3.ay giriş ve programım.. düşünceleriniz.

arkadaşlar merhaba,

sormak istediğim birkaç soru var..

2.ayın sonu 3.ay başlangıç programı arkadaslar salondaki hocamın verdiği programa göre ilk 2 ay aynı programı uyguladım değiştirmedi 3.ay değişecek dedi
ve bende sanki gelişmediğimi hissediyorum 1 sene ara verdim spora gecen sene düzenli olarak 7 ay yaptım ve ıyı sonuclar elde ettim protein tozu flan kullanıyodum ancak bu sene subatta basladım ve gelişmediğimi düşünüyorum 7 aylık donemımı goz onunde bulundurduğumda..

programımı yazıyorum olumlu yada olumsuz fikirlerinize acıgım acaba programmı yanlıs calısıyorum

boy : 1.76
kilo : 66



1gün GÖĞÜS

hammer gögüs press 4set 12
yatarak gögüs press 4 set 8-12
dumbell üst gögüs press 4 set 8-12
pullover 3set 8-12

ön kol:

z bar ön kol 3x8-10 genıs tutus
dumbell ön kol 3x8-10
sehpada on kol (makine) 3x8-12 dar tutus

2gün KANAT

enseye cekıs makine 4x12-15
dar tutus hammer 3x12
t-bar 3x8-12
oturarak mideye cekis makine 3x8-12
makine hammer strenght low row 3x8-12

3.gün OMUZ

Enseye omuz bress 4x8-12
dumbell press tek tek 3x8-12
ön omuz bar press 4x8-12
omuz yana açıs 3x8-12

triceps

aşağı itiş arka kol press 3x8-12
dar tutus arka kol press 3x8-12
ensede ip arka kol 3x8-12

2 aylık programım bu sekilde olacakmış ..? sizce nasıl?

burada verdiğim ise geçen seneki 2.ay programım

bunuda öğrenci olduğum için her zmn memleketimde gittigim salonda uyguladığım program..

1.GÜN (göğüs)

bench press 4x piramit 12-10-8-6
dumbell fly yan acıs 3x12
incline press (dumbell üst göğüs) 4xpiramit

SIRT&KANAT

pulley row /gögüse cekis) 4xP
lat pulldown (sırta) 4xP
bent over barbell rowing (bar karna cekis) 4xP

BİCEPS

barbell curl (ayakta on kol) 3x10
incline curl (egik sehbada ön kol) 3x10

2.GÜN OMUZ

Neck pres machine (omuz press) 4xP
side lateral raises yana acıs 4x12
upright rowing (ceneye) 3x12

TRİCEPS

push down lat machine 3x10
one dumbell triceps press (enseye indiriş)

sizce programlar arasında fark varmı varsa eğer hangisi etkili?..
bacak programlarını yazmadım..
birde sigara kullanıyorum..