3. ay bu hareketleri yapıyorum eksiğim var mı ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mecnun12 tarafından 9 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. mecnun12
    Offline

    mecnun12 Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    Kol kaslarımda ölçü gelişmediği için yazdım acaba programımdamı sorun var anlayamadım beslenmemem gayet iyi protein listem ;
    300 gr tavuk göğsü haşlama
    2 yumurta
    100 gr beyaz peynir
    500 ml süt
    200 gr yoğurt

    55 kiloyum spora başladığımda 45 kiloydum sürekli artacak sabit kiloda kalmayacak

    NOT : pazartesi salı cuma şeklinde çalışmaktayım bazen 1. programı haftada 2 kez bazen de 2.programı haftada 2 kez kullanıyorum

    pazartesi ( göğüs -sırt- biceps - bilek ) 1.program

    göğüs

    bench press 3*8
    dumbell fly 3*8
    dumbell pullover 3*8

    sırt

    lat pull down 3*8
    t-bar row 3*8

    biceps

    barbell curl 3*8
    dumbell hammer curl 3*8

    bilek
    wrist-curl 3*8

    çarşamba ( omuz- triceps - bacak -bilek) 2.program

    omuz

    dumbell lateral raise 3*8
    the neck press 3*8
    trapez 3*8

    triceps

    push down 3*8
    lying tricep extension 3* 8

    bacak

    leg curl 3*8
    leg extension 3*8

    bilek

    wrist curl3*8
     
  2. cenksen
    Offline

    cenksen Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2012
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Vücut yapını bilemediğim için ağırlıklar hakkında bir şey söyliyemiyeceğim haraketler uygun
    pazartesi salı iki gün üst üste pek iyi olmamış araya bir gün koyup paz,çar,cuma yaparsan daha yararlı olur yağ fazlan varsa hafta sonuda cardio egzersizleri yaparsın 30 40 dk.

    Kol kasların gelişime geç tepki veriyor olabilir vucudunun diğer yerlerinde gelişim varsa sorun yoktur onlarda sonradan cevap verir kollara daha çok yüklenmelisin eğer zayıf bir bölgelerse çalıştırdıktan sonra yanma hissi oluyorsa kollarda o zaman gelişim olur, iyi besleniyorsan ama ağırlık artırmıyorsan ve çok kolay kaldırıyorsan belkide sorun budur salonda calısıyorsan hocalara sorman daha dogru olur eger olcum falan yapıyorlarsa onlar eksik yerlere yüklenirler.
     
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.201
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    sadece programını baz alarak yorum yapıyorum (yaş, tecrübe, sakatlık vs. yi işin içine katmadan..) ;

    programın mantıklı görünüyor.

    wrist cul de tekrar sayısını artırabilirsin ; 15-20 gibi, yanması önemli..

    sırt için barfiks öneririm. çekemiyorsan yardımlı ya da yarım yarım çekebilirsin.

    omuz lat. raise da 12 tekrar uygun olur.
     
  4. mecnun12
    Offline

    mecnun12 Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    pardon yanlışlık yapmışım pazartesi çarşamba cuma yapıyorum antremanları
    bazen pazartesi çarşamba cumartesi

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:35 ----------

    daha önce hiç yapmadım bu sporu bu 3 ay ilk oluyor yani 18 yaşındayım sakatlık geçirmedim

    wrist curl , barbell curl gibi hareketler yaparken yanma kasılma gibi hisler veriyor 1 saate kadar geçiyor ağrı

    konuyu niye sordum çünkü bazen sırt olduğu gün biceps girilmez diyorlar bende daha fazla bilgi öğrenim dedim
     
  5. mecnun12
    Offline

    mecnun12 Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    yorum yapabilecek bilgili kişiler yorumları bekliyorum
     
  6. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    İşine yarıya billir bakmani isterim (denenmiştir)



    1.gün göğüs biceps
    ıncline bench press 12-10-8-6
    bench press 4x10
    bench dumbell fly 10-10-8
    dips 3x max

    preacher z-bar curl 12-10-8-6
    45'dumball curl 4x8

    2 gün sirt
    lateral front pull down 12 10 8 6
    one arm dumbell row 4x10
    seated row 4x10
    t-bar row 3x8
    hyper extension 3xmax

    3 gün omuz triceps
    smith machina press 12 10 8 6
    lateral reise 4x12
    front bar raise 4x12

    push down 12 10 8 6
    lying z-bar extension 4x10
    close grip bench press 3x8

    4gün bacak
    squat 15 12 10 8
    leg press 4x12
    leg extension 4x10
    leg curl 12 10 8 6
     
    serdar2 bunu beğendi.
  7. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    ben M.Liberation'a katiliyorum, ayrica haftada 2 programin sonuna mekik te ekleyabilirsin. Senin yaptigin programda, Bilek ile bacaga ayni onem gosterilmis.Bence bacak vucuttaki en onemli kaslari barindiriyor.Bi kere cok buyuk ve gelisime acik.Kuvvet antremanlarinin vazgecilmezi.

    Bacagi asla es gecme . Ileride kendine tesekkur edersin.
     
    M.Liberation bunu beğendi.
  8. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    Tesekkürler...

    ayrıca göğüs biceps gununun son hareketi bilek ekliye bilir. göğü antrenanından sonra biceps se girmek için 10 dk zaman tanı vucuduna kan akışı biraz normale dönsin dinlen 10 dk set aralarını 30-45 sn hareket aralarını 1,5-2 dk bölge arası 10 dk dinlenmeye calış
     
    serdar2 bunu beğendi.
  9. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs sırt biceps aynı gün girmen senin biceps kaslarınınn gelişmesini yavaşlatabilir
    bence bicepsle sırtı aynı gün girme
     
  10. mecnun12
    Offline

    mecnun12 Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    Değerli yorumlarınız için teşekkür ederim bir gözden geçirim hocaya da danışayım
     

Sayfayı Paylaş