3 ay boyunca uygulayacağım antreman programım.

Arkadaşlar, daha önce attığım mesajımda, evde çalışmalar yaptığımı ve kas gelişiminden evvel, yağ yakımı amacı taşıdığımı belirtmiştim.

3 ay boyunca uygulamayı dusunduğum kardio ağırlıklı ve az ağırlık çok tekrarlı programımı sizlerle paylaşıyorum. Önerilerinizide büyük bir sukunet ile dinleyerek değerlendirmeye hazırım.

Programa 1 gun çalışma bir gün dinlenme şeklinde devam edeceğim.

5 dakika ısınma egzersizleri. 5 dakika kısa yürüyüş.

Squat 20x5 set
Şınav 8X4 set
Mekik 8x4 set
Çakı 8x4 set
Biceps calışması 20 x 5 set
Enseye press 20 x 5 set

Akabinde dışarıda 10 dakika orta şiddet koşu v10 dakika hafif şiddet koşu 10 dakika hızlı tempo yürüyüş ve 10 dakika soğuma amaçlı hafif tempo yürüyüş.

Esneme ve soguma hareketleri.

Şimdi özellikle, interval antremanlarıda haftada 2 defa uygulamayı dusunuyorum.

Tavsiyelerinize ve görüşlerinize sonuna kadar açığım iyi veya kötü eleştirisel olsun, ne olursa olsun gelişmeyi ve güclenmeyi butun azimimle istiyorum.

12 hafta bu programa uyduktan sonra ise, salona başlamak ve gelişimime salonda devam etmek.

Önce kesinlikle kendi ağırlığımla ve bir kaç temel egzersiz ile güc kazanmak istiyorum.

Değerlendirirseniz inanın cok büyük mutluluk duyarım.

saygılar.

 

aşağıdaki program bilimselliği kanitlanmış ve antrönörler tarafından hazırlanmış.
İstasyon Çalışması (Circuit Antrenman)
Bu çalışma yöntemi ile lokal (belirli kas grupları) anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi mümkündür. Hareketler arasında ara verilmezse, genel aerobik dayanıklılığın da geliştirilmesi için yardımcı olacaktır.
Çalışmaya 4 haftalık bir koşu dönemiyle elde edilen genel aerobik dayanıklılıktan sonra başlayın. 8 ile 15 farklı hereketi içeren bir çevrim planlayın. Her hareket bir istasyon olarak tanımlanır. Bir sonraki istasyonda aynı kas grubunu çalıştıran bir hareketin olmamasına dikkat edin. Öncelikle her istasyonda yapılan hareket için maksimum tekrer sayısını belirleyin. Bu sayı en az 15 olmalıdır. Bu yolla, sporcu çalıştırılan kas grubunu 25-45 saniye süre ile zorlamaktadır ki bu da anearobik sistemi (özellikle de laktik sistemi) çalıştıracaktır.
İstasyon Hareketleri:
1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.
2) Mekik (karın)
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı yere değdirmeye izin verilir.

3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).

4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.

5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.

6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.
7) El açıp kapama (ön kol)
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.

8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.

9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.
10) Triseps (triseps)
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.

11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.