3. ay bitti artık nasıl çalışmalıyız?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve NStalker tarafından 19 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. NStalker
    Offline

    NStalker Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Iyi forumlar
    Değerli hocalarım, arkadaşlarım 3 ay önce body yapmaya başladım 84 kiloydum 1.85 boyum vardı kilom çok fazla değildi ama göbek bölgesi biraz yağlı olduğu için bol cardio yaparak bu siteden buldugum amatör programı uyguladım 3 ay hafta en az 3-4 çalışarak gittiğim salonda antrenör olmadığı için kendim bilgi edinerek çalışıyorum Combat whey protein aldım normal program ile kullanmak istiyorum bana gosterebileceginiz yardimci olabilecek program önerir misiniz?
     
  2. Tolgahantt
    Offline

    Tolgahantt Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğretim üyesi
    Yer:
    Türkiye
    yine haftada 3-4 gün gidebilir. gögüs-biceps sırt-triceps omuz-bacak sekilnde calısabilirsin.2 gün de sadece kardiyo eklersen amaç yağ yakımıysa tekrarları bol,ağırlıkları orta seviye yada hafif tutarsan nispeten yoluna devam edebilirsin.Hareketleri de izole hareketlerden çok genel hareketlere ağırlık ver derim.Yani bench press yada incline dumble press misal göğüs gününde her zaman bi şekilde yer almalı.
     
  3. telepati
    Offline

    telepati Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2014
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    baslangic icin 3*11 calistigini dusunerek.. 12 10 8 8 kilo arttirarak yapabilirsin....tolgahan arkadasimizin yazdigi siralamayla olur..basarilar..
     
    Tolgahantt bunu beğendi.
  4. frodobagins000
    Offline

    frodobagins000 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2013
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    53
    3 ayda vucudunu hic tanıyamadinmi hangi harekete hangi alete nasil tepki verdigini anlayimadinmi. Yoksa ugrasmakmi istemiyosun. Kimsenin programıni hareketini vb. Kullanma kendini sen yonet.

    GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. NStalker
    Offline

    NStalker Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Bu arkadaş cvp yazarken beynini kullanmadan yazmış heralde benim yazdığımı okumadan kafasına göre cvp yazmış gerçi verdiği cvptan kafasının ne kdr olduğu belli ya
    Spora başlarken hangi hareketin ne olduğunu dahi bilmezken başladım vücudun hangi hareket ile ne kdr gelisecegini öğrenmek 3 aylık is mi sanki benm istediğim yapılacak program i set şeklinde ağırlık arttırarak mi düşürerek mi hangi hareketleri yapmam gerektiğini kas gruplarına göre hangi gün ne çalışmam gerektiğini yazabilecek hoca var mı demek istedim ama demek kendimi Anlatamamisim ki arkadaş böyle cvp vermiş
     
  6. Tolgahantt
    Offline

    Tolgahantt Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğretim üyesi
    Yer:
    Türkiye
    Herkes bişey diyor.Kulak asmamak gerek çare olmayan sadece eleştiri amaçlı kelimelere.Amacın ne?Yağ yakımı mı yoksa hacimlenmek mi?Piramit mi klasik mi süper set mi nasıl çalışıyorsun?Tam kafana takılanlar ne?Elimizden geldiğince konuşarak bişeyleri aydınlatabiliriz hep birlikte inşallah.
     
  7. frodobagins000
    Offline

    frodobagins000 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2013
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    53
    Sende beyin olmadigindan beni algilayamiyorsun hamallik yapmandan belli olsa gerekki beynin bayagi bi kuculmus krndi kurdugun cumleleri anlamiyo daha.

    GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  8. NStalker
    Offline

    NStalker Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Hocam amacım kas yapmak hacım geliştirmek kilom yok 1.85 boyum var 78 kilom var
    Hocam amacım kas yapmak hacım geliştirmek kilom yok 1.85 boyum var 78 kilom var cardio yapma gereği yok şimdilik öğrenmek istediğim haftanın 4 günü salona gidiyorum en iyi kas gelişimi için hangi hareketleri kaçar set şeklinde yapmam gerekir onu öğrenmek önceliğim gerçekten gittiğim salonda herkes o kadar farklı şeyler söylüyor ki nasıl çalışacağımi şaşırıyorum kendim hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırdığıni bilmediğim için araştırmak danışmak için foruma yazıyorum
     
  9. Tolgahantt
    Offline

    Tolgahantt Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğretim üyesi
    Yer:
    Türkiye
    büyük kas grupları için 16 set. küçük kas grupları için 9-12 set aralıkları iyidir bölgesel çalışmada.4 günse ideal program yukarda vermişim.Unutmaman gereken: büyük kas grupları aynı gün yapılmaz. Göğüs-sırt aynı gün girilmez kısaca. Ayrıca 4 gün süren varsa diyelim kol gelişimi istiyorsun; kol günü ayrı bi gün yap ve böylece göğüs antremanındaki verim artsın,yoğunlaş göğse misal.Ayrıca tekrar sayıları omuzda 10-12 tekrar iyidir,çok tekrarı sever omuz kasları.Gerilime daha çok ihtiyaç duyar gelişmek için.Göğüs için 2 press,1 fly,1 de istasyonda cableyle yapılabilecek bi kesme hareketi iyidir.3 press çok gelebilir.Bunu sen deneyerek bakacaksın zamanla kendini tanıyacaksın.Tahlil edeceksin aylar,haftalar içerisinde.Omuzda da temel hareketleri yap.İzole hareketlerden kaçın,Amaç hacimlenmek çünkü.Forumda bak biraz bi çok hareket var.Bacak için,sırt için de öyle.Yani izole hareketlerden uzak dur,pek yanaşma.Daha çok bulk dönem antreman programlarına bak forumda antreman günlüklerim kısmından.Sonra buraya yaz,şunları yapacağım,uygun mudur sizce diye.Yoksa forumda program istemek yasak bildiğim kadarıyla, zahmetli ve subjektif bi iş diye olabilir.Ayrıca kollarda yol katetmek için bişeyler paylaşacam.Uygularsan çok yararı olur.Bilgisayarımda kayıtlı bikaç yazı.Uygulamanı öneririm kol için;
    Altının Altısı (Six of six)
    Bu hareketi tam 6 set olarak ve her sette 6 tekrar yapacak şekilde dambıllar ile yapıyoruz. Şimdi 8 tekrarı ancak bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve sadece 6 tekrar yapın. Yani yapabileceğinizden 2 tekrar az yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan sonra başlıyor. İlk seti tamamladıktan sonra hemen ağırlıkları yerine koyup biraz daha hafif olan diğer dambıl çiftini alın. Bu seti de yine 6 tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde devam edip ağırlığı azalatarak 6 tekrardan oluşan 6 seti tamamlayın. Bu şekilde ağır kilolardan hafife aralıksız 36 tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu tarz, dambıllarla yapılan her harekete uygulanabilir. Bi kaç tane örnek vermek gerekirse: ayakta dambıl curl, çekiç curl, alternatif diğer curller. Hareketi yaparken setler arası kesinlikle dinlenmemek işin en önemli kısmıdır.
    Parçalı 21 (Dropset 21s)
    Bu hareket için iki adet halter hazırlayın. Bir tanesini ancak 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, diğerini ise ancak 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Şimdi ağır olan halteri alıp standart bir halter curl hareketinin yarısını yapın. Yani aşağıdan başlayarak kollarınızı 90 derece kıvırın. Bunu 7 kere tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın bitiminde halteri orta noktadan göğsünüze kadar kaldırın. Yani standart halter curl hareketinin diğer yarısını tamamlayın. Bu hareketi de yine 7 tekrar yapın. Bu da bittikten sonra hemen 7 tekrar tam bir halter curl hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani en aşağı noktadan göğsünüze 180 derece. Hala yaşıyorsanız , hafif olan halteri alıp aynı hareketleri yapmaya çalışın. Eğer hala pazularınızda yaşayan bir kas telciği varsa bunun için son bir hareketimiz var.
    Ahbap Curl (Buddy Curls)

    Bu hareketi sizinle aynı güce sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir barı, 15 tekrarı güçlükle tamamlayacağınız bir ağırlıkla yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı ayakta durun. Biraz muhabbetten sonra barı kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın ve halteri arkadaşınıza uzatın. O da 10 tekrar yapıp size versin ve siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu şekilde tekrar sayısını 1'e kadar düşürün. Herbiriniz toplam:

    10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55 tekrarı tamamlayın.Triangle Bar Cable Pushdowns

    Bu egzersiz bir kaç tane amacı vardır ilk olarak triceps leri ve dirseklerinizin ısınmasını sağlar ikinci olarak triceps leri izole ediyor ki onlar o ağırlığı kaldırabilmek için sadece kendi başlarına çalışsınlar.Üçüncü olarak biomechanically olarak seni avantajlı bir pozisyona koyar ki bunun sayesinde sakatlanmalar olmadan çok yüksek miktarlarda ağırlık kaldırabilirsin.

    Yüksek açıya sahip aparatı tutarak sırtınızı da dik tutarak ve de dirseklerinizi sıkıca yanlarda tutarak yavaş yavaş ağırlığı 5 set uygulayın ve kiloları her sette yükseltin.En hafif ağırlıkları kullandığın setinde 20 tekrar yap kollarını koparcasına ful aç ve kapa en ağır setinde de minimum 6 set en fazla 8 tekrar yap.

    Egzersiz 2:

    Bu egzersiz bir insana dikkatli uygulamazsa zarar verebilecek bir harekettir. Ez curl bara kendine hakim olabileceğin kadar ağırlık koy ve bu 12 kolay tekrar yapabileceğin bir ağırlık olsun, çalışma arkadaşın sana barı versin, Bench sehpasında düz yat ve ellerini altı inch aralıklı koy bara kollarını havaya dimdik kaldır dirseklerin burun ve göz seviyesi arasında olması lazım ve yavaş yavaş barı indir alnına kadar ve yeniden kaldır çok dikkatli ama hızlı bir şekilde yavaş yavaş bu ağırlığı iki set boyunca yükselt ikinci sette 10 tekrar üçüncü sette altı tekrar yap.
    Süperset: Unilateral Overhead Dumbbell Extensions w/ Dumbbell Kickbacks

    Orta derece bir ağırlık dumbell seç bir kolu dimdik tepeye yükselt yavaş yavaş o dumbeli indir tam kafanın arkasındaki bir noktaya indir ve yeniden havaya doğru yükselt . kasıtlı olarak triceps ini strech edip ve sıkarak yap bunu şimdi öbür kolunla aynısını yap.Şimdi durmadan dumbele ı ilk başladığın koluna geri getir ve öne doğru eğil ve dumbbell kickback yap , yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirerek dirseğini sıkıca yanında iken tut ve ondan sonra yeniden kuvvetle it geriye bunları yaparken tabi kafanda görmen lazım ki triceps ini sıkarken bu ağırlığın yer çekimine karşı nasıl bir güçle karşı koyduğunu kafanda canlandır şimdi öbür el içinde aynısını yap.Bu uygulamayı iki kez daha yap ve 8 tekrarın altına düşme bunu süper setin her etabında uygula.
    Rope Cable Pushdowns

    Şimdi sadece ip ekini seç ve başla nerdeyse ilk hareketteki aynı formu kullanacaksınız birinci pushdown egzersizinde olduğu gibi ama şimdi ipin sağladığı esneklik avantajını kullanarak size bu itme ve boşalma hareketinde büyük avantaj sağlayacak.Sen 3 set yap ve 12 tekrardan az olmamak şartıyla yap. Her setin 12 ci tekrarında yani son tekrarda kollarını aşağıya gerdiğin an içinden 20 ye kadar say ve bekle ondan sonra ağırlığı bırak her setin sonunda senin tricepslerin zonklıycak ve senin tricepslerinin içinde yırtıklar oluştukça bütün vücudun tir tir titreyecek.
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2014 ---
    Ayrıca bilgi amaçlı dikkatle okumanı tavsiye ederim: http://www.bodyforumtr.com/threads/calisma-sistemleri.1147/
    dev setli sistemler vs şu aşamada fazla gelebilir.Daha çok düz setler,5 set 5 tekrardan yani.yada piramittir,droplardır vs ile yine ve hacim amaçlı daima yüksek kilo,az tekrar (6-8-10)arası çalış.Ama misal omuz istisnadır burda.Yada bacaklar çok iyidir genetik olarak,az kilo çok set yapar parçalama amaçlı çalışırsın.Yada en azından daha fazla hacime gerek görmezsin diyeyim.
     
    Son düzenleme: 25 Ekim 2014

Sayfayı Paylaş