3. ay başlangıcı evde vücut geliştirme programım

​

​

Merhabalar.. Evde haftada 4 gün (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma) çalışmaktayım. Antrenmanlarımda bana eşlik eden aletlerim 2 adet dumbell. Kendime bir program çıkardım ancak siz değerli arkadaşların da yorumunu almak istiyorum. Teşekkürler..

1. Göğüs - Kol

Flat Bench Dumbell Press 15 kg (1 x 6) 12.5 (1 x 8) 10 (1 x 10)

Flat Bench Dumbell Flyes 12.5 (1 x 6) 10 (1 x 8) 10 (1 x 8)

Atlas Push Up 10 (15) 5 (20)

Feet On Bench 10 (15) 5 (20)

Dumbell Pullover 15 (1 x 6) 10 (1 x 8)


Standing Alternate Dumbell Curl 10 (2 x 5)

Seated Alternate Dumbell Curl 10 (2 x 5) (Kollarım diğer bölgeler göre daha gelişkin olduğu için çok yüklenmedim)

2. Omuz - Arka Kol

Front Raise 11 (1 x 8) 11 (1 x 8) 10 (1 x 10)

Dumbell Press 12.5 (1 x 4) 12.5 (1 x 4) 10 (1 x 6)

Lateral Raise 7.5 (1 x 6) 7.5 (1 x 6) 5 (1 x 8)

Upright Row 12.5 (1 x 4) 12.5 (1 x 4) 10 (1 x 6)

Shrug 17.5 (1 x 6) 15 (1 x 8) 12.5 (1 x 10) 10 (1 x 12)


Seated overhead extension 7.5 (1 x 4) 7.5 (1 x 4) 5 (1 x 6)

Double Kick - Back 10 (1 x 6) 10 (1 x 4) 10 (1 x 4)

Close-grip Push Up 3 x FAILURE

Dips 10 (1 x 6) 7.5 (1 x 8) 5 (1 x 10)


Perşembe ve Cuma günleri için yani sırt, kanat, bacak ve baldır programımı henüz oturtmadım. Onuda en yakın zamanda düzenleyeceğim. Teşekkürler iyi çalışmalar..