3 ay aralıksız Vg yaptım Şimdi salon değiştirmek zorunda kaldım değişik bir program??

Herkeze Merhaba 3 aydır bb yapmaktayım salon değiştirmek zorunda kaldım ve yeni salondaki hocaya Programı gösterdiğimde alaycı bir tavırla karşılaştım utanmadım desem yalan olmaz Eski programımda hocamın show yaptıgını ve yanlıs bir program oldugunu söyledi Ben hocaya hak verdim ama sizdende yorumlarınızı almak istiyorum 3 ay boşamı ter akıttık

Eski Program:

Pazartesi:Göğüs&Biceps
Bench press 8x3
bench fly 8x3
declinepress 8x3
decline fly 8x3
Incline press 8x3
ıncline fly 8x3
Pullover
BİCEPS:
DUMBELL CURL 8X3
HAMMER CURL 8X3
CONS. CURL 8X3
PREACHER CURL Z-BAR 8X3
BARBELL CURL 8X3

DİPS BARFİX MEKİK

Çarşamba:Sırt&Arka kol
Lat pull down göğüse 8x3
lat pull enseye 8x3
lat pull dar tutuş göğüse 8X3
Barbell ROW 8X3
DUMBELL ROW 8X3

ARKA KOL
Push Down:8x3
Dumbell arka kol:8x3
triceps Extension 8x3
Bench dips 10 kg 15 x3

4 set Dips Barfix Mekik

Cuma:Mide&Omuz

MEKİK 40X4
BACAK ÇEKME:20X4
YAN MEKİK 12X4
YATARAK BACAK ÇEKME 25X3
10 KG İLE MEKİK 30X3

Omuz hareketleri:
lateral:8x3
lateral raises oturarak 8x3
Barbell pRESS 8X3
Ön açış 16x3

Dips,Barfix 4 set Evet Bi kaç eksik var önemli deil onlar Şu şekilde 2 ay bu programı yaptım ilk bir ay ısınma programıydı Sırada bugün başladığım yeni program.

1. GÜN
BENCH PRESS 8X3
Bench fly 8x3
Incline press 8x3
Incline fly 8x3

Kol:
Barbel curl ayakta 8x3
Scot sehpasında Barbel curl 8x3
CONS. CURL 8X3

2. GÜN:OMUZ&ARKA KOL

BARBELL PRESS 8X3
SIDE LATERAL RAİSES 8X3
FRONT RAİSES 8X3

3. GÜN SIRT&BACAK
LAT PULL DOWN ENSEYE 8X3
seated pulley rows KARINA 8X3
LAT PULL GÖĞÜSE 8X3
One Arm machine Rows (ilk defa duydum yapmak nasip olmadı) 8x3


BACAK:
LEG PRESS 8X3
LEG EXTANSİON 8X3
LEG CURL 8X3

MEKİK HER GÜN 25X4

EVET KONU BUNDAN İBARET VALLA ÇOK UĞRAŞTIM YAZMAK İÇİN ÜŞENMEDEN OKURSANIZ SİZDE SEVİNİRİM YORUMLARINIZI BEKLİYORUM ESKİ PROGRAMIM YANLIŞMI GERÇEKTEN VEDE YENİ PROGRAMA EKLEMEM GEREKEN BİRŞEYLER VARMI??

 

boyundan, kilondan, beslenme programından bahsetmemişsin ama ilk programa bakarak bir tahmin yürütmek perekirse sanırım atom karıncasın

bir aylık sporcuya ; dips ile beraber göğüse 7, küçücük bicepse 5 hareket yazan antrenörün de sanırım bizim mahalle manavı salih abi. bir aylık sporcuya böyle sallamasyon program yazan antrenörleri taksimde bale kıyafeti giydirip barfiks çektiriceksinki akılları başlarına gelsin.

daha fazla geç kalamdan salon deiştirdiğin için şanslısın, ikinci antrenörünün tepkisi normal programıda gayet iyi (arka kolu yazmayı nuttun sanırım onun haricinde bi sıkıntı yok)

 

Fazla zayıf sayılmam 67 kg 180 boyundayım beslenme programımda günlük yaklasık 50 60 gr protein almaya başladım yeni yaz olduğu için eskiden düzensizdi haftayada protein tozu ile amino asit sipariş edicem böyle olduğunu bilsem en baştan değiştirirdim salonu ,yorumun için Teşekür ederim

 

oncelıkle salon degıstırmekle ıyı yapmıssın

2ıncı olarkta beslenme programını duzene sok bu ıs 50-60gr proteınle olmaz senın gunluk en az 130-140gr proteın alman gerekır

 

Dediğiniz şeyin farkındayım fakat benim aklım ermiyor ek besin kullanmadan günde 130 140 gr protein kaça maal olur sabah 3 yumurta+beyaz peynir+süt içiyorum öğlen en kötü pilav en iyi tavuk veya ton balıgı yiyorum akşamda klasik ev yemekleri 140 gr hayvansal protein için sabah akşam etmi yiyeceğim

 

mercimek,nohut, soya fasülyesi gibi baklagilleri ayrıca lor peyniri ve yumurtayı ucuz protein kaynağı olarak kulanabilirsin.

 

bak ben sana basıt bır hesap yapım ıstersen

1 kılo tavuk etı 7 lıra yarın kılosu 3.5lıra proteın:110gr
1kılo lor 5lıra 100gr ıda 50kurus proteın:20gr
yumurta kolısı 5 lıra tanesı 16 kurus 10ymurta da 1.6lıra proteın 1 tam gersısı beyazsa proteın:33gr

toplam:5lıra 60kurus
toplam proteın:163gr

 

Eyvallah teşekür ederim ince hesabından dolayı da, konu sapmasın ben şimdi bu programa barbell curl eklemelimiyim sizce?

 

yenı programında barbell curl var zaten

 

Çok pardon dumbell curl yazıcaktım karıştırdım

 

bu programda dumbell curl'e gerek yok cok calısmak cok gelısmek demek degıldır..Hocanın verdıgı program gayet yerınde fakat arkadaslarında dedıgı gıbı beslenmenı duzene sokmalısın..forumuda bol bol arastır..

 

Bu programda yeni başlayan olduğundan barbell curl'u arada bir dumbbell curl ile değiştirirsen daha çok verim alacağını düşünüyorum, yani 4 antremanda bir barbell yerine dumbbell curl gibi..
4'te 1'in herhangi bir bilimsel karşılığı yok, kafadan attım sayıyı, demek istediğim başlangıç aşaması için bence barbell daha iyi ve compund bir hareket, dumbbell'e birlikte ikisi programda fazla durabilir, ama arada bir değişik hareket ile uyarmak faydalıdır, bunu da göz önünde bulundurabilirsin.

 

Mesaj atanlara teşekür ederim 3 idman yaptım yani bütün kas ggruplarını çalıştırdım yeni salondan gayet memnunum ilk buraya başlamadığıma it pişmanı oldum beslenmemide hafif düzene soktum idman günleri 2 servis optimum whey ve 8 tablet amino kullanıyorum off gündede bir ölçek protein tozu sabah kalktığımda 2 günde birde mutlaka tavuk veya ton balığı tüketebiliyorum ve şuanki gidişattan memnunum.

 

Yalnız ıdman gunlerı bence 2 olcek wheyını ve 8 amınonu su sekılde almalısın..1 olcek whey sabah ıdmandan hemen sonra amınonu ıdmandan 1-1.5 saat sonrada 1 olcek wheyını alırsın..Boylece hem sabahları yıkımı azaltırsın (bır oncekı gunde ıdman yaptıgını dusunursek) hemde ıdmandan sonra gereklı proteını gereklı vakıtlerde vucuduna vermıs olursun..Sana onemlı bır tavsıyede bulunayım antrenmandan hemen sonra amınolarını yarım lıtre meyva suyu (uzum suyu en ıyısı) ıle gotur..Buda cok onemlı kaslara enerjı vermen ıcın..

 

bende bise ekleyim gece sakin ac karnina yatma hatta tok bile olsan sut yogurt peynir (protein agirlikli) ye mutlaka .gece boyu vucudun gidasiz kalacak cunku. whey icme gece yatarken cunku whey cabuk emilir sut ve sut urunleri tuket ki kasein girsin vucuduna protein emilimin yavas ve uzun sursun

 

Yatmadan lor peyniri götürüyorum 100 200 gr