3.ayımdayım vücut irileştikçe biceps ve triceps olduğu yerde saymaya devam

değerli hocalarım , forumdaşlar

artık gerçekten motivasyonumu çok kötü etkileyen bi konu hakkında yardım almak istiyorum sizlerden .

3. ayım yeni bitti 4. aya geçiyorum. vücut gelişiminde bir sorunum yok kolum hariç diğer heryer tam kıvamında diyebilirim. hatta birçok kişiye göre 3.aya göre daha iyi bir gelişim sergilemiştir . çünkü altında 9 yıllık -aralar oldu tabi- yüzme temeli vardı. ancak şöyle bir sorunum var vücudum irileştikçe omuzlarım gelişip, göğüslerim büyüyüp kanatlarım vs. çıkmaya başlayınca kollar vücudun yanında çok sönük kaldı

eskiden beri hep kollarımdan yakınırım . hep inceydi ama spora başladıktan sonra bu orantısızlık en tepeye çıktı diyebilirim açıkçası bu da idmanlara olan hevesimi kırıyor. zaten en çok büyütmek istediğim ve en çok hoşuma giden-ki bende hep bi ezikliği vardır- kollarımdır.

buraya kadar olan kısmı zaten her 3 başlıktan biri ben daha fazla detay verip yardımcı olmak isteyen büyüklerim ve kardeşlerimin işini kolaylamak istiyorum.

forumdada yeniyim doğrusunu söylemek gerekirse birçok şeyi yeni yeni öğreniyorum ama öğrendiğim kadarıyla şunları yapıyorum :

beslenme :
*özellikle idman günleri kalkar kalkmaz bi ölçek whey alıyorum sütle-universal- kahvaltıyı 2 saat sonra yapıyorum kazeinin sindirilmesinden sonra olsun diye whey zaten daha hızlı sindirilir diye biliyorum.
*kahvaltımı lor peynirli yumurta , salam , sosis gibi kahvaltıda yenebilcek protein ağırlıklı gıdalarla yapıp bunları komplkes karbonidratlarla destekliyorum (tam tahıllı gevrekler buna yardımcı oluyor)
*öğlen yemeğimi 30 35 gr protein alacak şekilde ayarlıyorum
*idmandan 2 2 buçuk saaat önce alabildiğim kadar proteinin yanında komp.karbo. almaya özen gösteriyorum idmandaki enerjimi korumak amacıyla. 150 gr civarı tavuk göğüs fleto kızartıp yerim genelde 30 35 gr proteine denk gelir o öğünde..
*sebze meyve yemeği de ihmal etmiyorum en az 2 günde bir sebze yemeği yiyorum genelde kuru fasaulye(komp.karb. da almak için pilavla yerim) ıspanak (hayvansal protein almak için yumurtalı yerim) taze fasulye - yeşil mercimek (lif açısından zengin diye tüketiyorum) nohut vs.vs.
*bunun haricinde meyvelerden aldığım vitaminin yanında ekstradan multivitaminde alıyorum.
*ant. 30-40 (bazen 45 de olabiliyor trafik varsa) opt. çilekli wheyi meyve suyuyla (Genelde ant. önce vişne sonra üzüm suyu) bi ölçek alıyorum.. yanında
*çok fazla karbonhidrat almaya çalıştığım için carnitin hapı (multipower 500 mg 60 adet olanından) alıyorum ant.dan 30 40 dakika önce.-suyla-
*antrenmandan sonra (2-3 dk içinde) 1,5 ölçek opt. wheyi kana çabuk karışsın diye meyve suyuyla -basit şekerde olsun diye idman sonrası-alıyorum(eskiden sütle alırdım değiştirdim)
*ant. 1 saat sonra karbonhidrat+protein bakımından zengin bir yemek
*yatmadan öncede süt + universal whey alıyorum bi ölçek gece protein alıp kas yıkımını önlemek için ..

eskiden bi oturuşta 500 gr tavuk yiyip günlük protein ihtiyacını karşıladığımı sanırdım ama artık bölüyorum 30-35 er gramlık her öğüne. toplamda -hesaplarıma göre- günde bu şekilde bölünmüş olarak 230 235 gr protein alıyorum.
ayrıca idman süresince 1,5 litre -tam olarak- su tüketiyorum.. iyi uyuyorum , iyi dinleniyorum . affedersiniz ama mastrbasyon sayısını bile azalttım idmandan 6 saat önce veya sonra olmak üzere günde 1 kez yapıyorum ant. olmayan günler 2 olabiliyor



beslenmem bu şekilde, çok özen gösteriyorum gerçekten kaçırmamaya çalışyıorum bu çizgiyi özellikle ant. günleri ..bu arada 1,78 boyunda 76 kiloyum .

antrenman konusu ise :
yaklaşık olarak 2 aydır uyguladığım programım

ağırlıklı olarak gün aşırı gidiyorum , bir idmanım da 1,5 2 saat civarı sürüyor .. ağırlıkları her sette artırarak gidiyorum

1.gün
barbell bench press 10 8 6
incline dumbell press 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 8
decline barbell press 10 8 6
cable -yanlış yazmış olabilirim- combination 3 * 20
lying dumbell pullover 12 10 8
z bar scott curl 12 10 8
barbell curl 12 10 8
dumbell hummer curl 12 10 8

2.gün
rear deltoid 10 8 6
pulldown machine 12 10 8
chin up -dar tutuş- 3*10 (ağırlığı 70e takıyorum-
fly machine -sırt için ters oturarak- 12 10 8
bend ower dumbell rowing 12 10 8
back extension machine 3*20
cable pucdown-yanlış yazmış olabilirim- 12 10 8
rop pucdown 12 10 8
cable rivers pucdown 12 10 8

3.gün
barbell neck press miltary (enseye pres yanlış yazmış olabilirim) 12 10 8
dumbell side latarell rousess 10 8 6
dumbell alternet front rauses 12 10 8
schoulders press 10 8 6 (önden tutuş)
fly machine (ters üstten tutuş arka omuz için) 10 8 6
leg press 10 8 6
abdominal crux 3*maxx
leg praises 3* max


+ her antrenmanda
side band 3*max
hyperextension 3*20

______________________________



3 aydır bu sporu yapıyorum , gelişiyorumda yani kol hariç memnunum gelişimimden .

kola bu kadar takıntılı olmamın sebebi ise Türkiyede malumunuz vücudu gösteren pazu dur . body ye gidiyorum dediğinizde sık bakalım hele bi muhabbeti ister istemez geçiyor . buna karşılık ' aaa bende bile daha iyiulan ' diye bi karşılık alınca acaba proteine carnitine spor salonuna verdiğim parayla başak birşey mi yapsaydım yada o kadar vakit harcayacağıma başka birşey ile mi ilgilenseydim diye geçiyor.
ne kadar istekli olsamda yavaş yavaş hevesim kırılmaya başladı çünkü hala biceps incecik bi yerlerde yanlış yapıyorum ama çözemedim .

şimdi bu tablodan sonra sizce nerde yanlış yapıyor olabilirim ?

iki ay devam ettiğim programı değiştirmeli miyim artık ?

yeterince ağır giriyorum ama daha da mı artırmalıyım ağırlığı ? yada azaltmal mıyım ?

ant. süresi bir sorun mudur ?

supplement alımını değiştirmeli , bırakmalı veyahut artırmalımıyım ? alternatif olarak ne kullanabilirim?

beslenme şeklim nasıl , yanlış mı ? neleri çıkarmalı , neleri eklemeliyim yoksa aynen devam mı etmeliyim ?



şu bicepsi tricepsi artık büyüteyim arkadaşlar , 3 aydır böyleyse korkarımki yazada bu şekilde gireceğim yol yakınken tavsiyelerinizi almak istedim

vaktinizi çaldığım için affola , her şeyi en ince detayına kadar anlatmak istedim ki nerde yanlış yaptığımı bulayım emeğimin karşılığını almak istiyorum sadece uzun bir yazı oldu ama net olarak anlatmaya çalştım forumu da sürekli okuyup yeni şeyler öğreniyorum yanlış bildiklerimi düzeltiyorum . bu konuyu da araştırdım bicepsi tricepsi ama olmadı hala aynı seviyede artık yardımca ihtiyacım var maalesef buna kanaat geitrdim

herkese kolay gelsin , iyi sporlar yardımcı olan herkese teşekkürler weightlifter

 

1.5 - 2 saat idman olmaz onu düşürmen lazım 1 saati geçirmemeye çalış
göğüse 6 hareket giriyosun 3 aylık sporcuyum diyosun ne kadar mantıklı sence?

 

uzun süre yüzmeyle uğraştığım için göğüs ve kanatta bir sıkıntı yaşamıyorum açıkçası. ama yinede fazlaysa aşşağıya çekilebilir tabi .

tavsiyen için teşekkür ederim bundan tezi yok max. 1 saattir.

beslenme ile ilgili bi sıkıntı var mı sence ?

 

Bu programın üzerinde azcık oynamalar yapman gerekir aslında ya da forumdaki hazır programlardan bi tanesini kendine uyarlaman daha mantıklı.Ayrıca triceps antremanı yapmıyor musun,göremedim ?

 

2.günün içinde bu hareketler var tricepsle ilgili

cable pucdown-yanlış yazmış olabilirim- 12 10 8
rop pucdown 12 10 8
cable rivers pucdown 12 10 8


ayrıca 2. günün içindeki hareketler zaten yeterince çalıştırmaz mı tricepsi yoksa yanılıyormuyum ?

 

Ben de 8 sene lisanslı yüzücülük yaptım ama bu kadar ağır göğüs idmanına giremem. 6 egzersiz seni oldukça yoracaktır biceps antremanında sonrasında giriyor büyük ihtimal yorgunluktan tam verim alamadan bırakıyorsundur antrenmanını.
Decline bench press ve decline fly hareketlerine bence gerek yok zaten pullover yeterince işini görür

 

pulloverda daha çok kanatlara vuruyor bende acaba hareketi mi yanlış yapıyorum diye çok düşündüm bir çok kişide gördüm -videolardada baktım- nizami yapıyorum gibi gözüküyor..

2 shae bunun haricinde biceps için neler yapabilirim ne tarz değişiklik yapmam gerek beslenmede veyahut idman programnda ?

 

Valla senin gibi ben de önce göğüs sonra biceps girerdim yaklaşık 1.5 sene sonrasında artık biceps gelişimim durdu kaslarımı şaşırtmam gerekti ben de şimdi kanat günleri biceps yapıyorum. Zaten kanat egzersizlerinde biceps dolaylı yoldan çalışır pumpı yavaşça hissederim sonra biceps girdim mi hey maşallah

Pullover kanatlara vuruyorsa dirseklerini fazla açıyor olabilirsin bir de dumbellı başının hizasına kadar indir daha fazla indirme

Beslenmen de iyi gözüküyor de idmandan hemen sonra suyla protein tozu alman gerekli bunu yazmamışsın sanırım yapmıyorsun sadece bu etken bile senin kas gelişiminin durmasının nedeni olabilir çünkü antrenman sırasında kaslarımızı yıkarız ve bu kasların yapılandırılması için protein şart

 

*antrenmandan sonra (2-3 dk içinde) 1,5 ölçek opt. wheyi kana çabuk karışsın diye meyve suyuyla -basit şekerde olsun diye idman sonrası-alıyorum(eskiden sütle alırdım değiştirdim)

aynen kopyaladım , bahsettiğiniz bu değilmiydi ? idman sonrası 2-3 dakika içinde alıp -meyve suyuyla- 1,5 ölçek optimum gold whey i indiririm (ki 40 grama filan denk gelir bu da sindirim için sınır gibi bişey diye tahmin ediyorum) gözünüzden kaçtı sanırım .

vakit ayırdığınız için ayrıca teşekkürler herkese

 

Evet gece gece gözümden kaçmış kusuruma bakma. Meyve suyu olarak üzüm suyunu eğer kullanmıyorsan üzüm suyunun öneririm.

Bir de dediğim gibi kasları şaşırtmak gerek, arada bir antrenmanlarda oynamalar olmalı

 

benim bildigim kasları büyütmek için az hareket yapılması gerektigi gögüse 4 hareket yetmez mi?
yada alt gögüs üst gögüs diye 2 güne serpiştir bence...
bide bicepsle ilgili anasayfa girişinde 1 makale var onuda oku yardımı dokunur bence...
biceps küçük kas oldugu ve diger hareketleri yaparken statik olarak kasıldıgı için cok fazla zorlamayın diyor...max 3 hareket yeterli bence

 

bicepsleri şaşırt şaşırtmaan büyümez bicepsler ayda 1 bicepslere progrma değiştirı tam pump olmadan bırakma bicepsleri bicepsler tricepsi arka arkaya çalış

 

Hareketi belin boşta olacak şekilde yaparsan yardımı dokunabilir. Bende de aynı sorun vardı şimdi tam verim alıyorum