Bu programı kafandan sil
Antrenmandan önce 45 dakika kardio çalışması yap dahz sonra 2 ye bölünük programla devam et
1. gün göğüs kanat bacak
göğüs : bench 4*12
incline 4*12
butterfly 4*25 ( 25 tekrarın altında yapma adeleyi çalıştıramazsın) dummbel hareketi degil makinada yapıcaksın
dips : 4*15 ( dummbel la yaparsan daha ıyı olur )
kanat: 3 çekiş hareketimiz var,kesinlikle ağır kiloda yapma adelen hareketi yemez
göğüse-enseye-karna çekiş yapıcaksın 3*15
pull down hareketlerinde kesinlikle belden güç almaman gerekiyor yoksa bicepsine vurmaz ve sırt çalışmaz
bacak: bacakta 4*25 seated leg press yapıcaksın 2.ve 3. haftadan sonra tekrarı 4*50 yapabilirsin
ve calf 3 set yanana kadar
2. gün omuz ve kol
shoulder press 4*15
military press 4*10 (eger makinada çalışma imkanın varsa 4*15)
lateral raise 4*15
dummbel curl 4*15 yada barbell curl
hammer 4*15
triceps extension 4*15
lying triceps extension 4*15 ( dummbel omuz başına dik inicek )
son olaraka bilek çalış 3 set yanana kadar burdada 2 hareketin var
not:mide çalışmasınıda unutma
Genişletmek için tıkla...