3. Ayım ve Yeni Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bemre tarafından 9 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Yapmış olduğum antrenman sizce nasıl?

  1. Ağır bir antrenman

    oy sayısı 0
    0,0%
  2. Orta karar bir antrenman

    100,0%
  3. Eksik,düzenlenmesi gerek

    oy sayısı 0
    0,0%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. bemre
    Offline

    bemre Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhaba. Spora 6 Aylık verdiğim bir aradan sonra 5 ay önce tekrar başladım. İlk 2 ay kondisyon için azar azar tüm aletlerle çalıştım. Yaklaşık 3 aydır da vg ağırlıklı çalışıyorum. Programım upgrade oldu, yeni programda sanki kollarım fazla şişmiyor gibi geliyor bana, kollarım yoruluyor ama bir öncekine göre görüntü olarak şişkinlik olmuyor. öncelikle her antrenmandan önce 10-15dk ısınma amaçlı eliptik bisiklete çıkıyorum. Daha sonra programı yapıp, duruma göre kol çalıştıysam 20 dk eliptik bisikletle sonlandırıyorum, ama kol çalışmadıysam 20dk makinadaki en yüksek seviyede kürek çekiyorum. 5 kilo kadar fazlam kaldı, program sonlarındaki kardiyoları bu sebeple yapıyorum. Hatta biraz hızlandırmak için Crunch hareketini her gece yatmadan önce yapmayı planlıyorum. Programı 1 gün antrenman 1 gün off şekilde yapıyorum. Sizce bu program nasıldır? Yaza fit bir vücutla girmek için yeterli midir? Eksiği yada fazlası var mıdır? Dengeli bir çalışma mıdır? Teşekkürler
    1. Gün:
    Dumbells Incline Press
    15Rep*14Kg
    15Rep*14Kg
    12Rep*16Kg
    12Rep*16Kg

    Barbell Press
    15Rep*30Kg
    15Rep*35Kg
    12Rep*40Kg

    High Pulley Flyes
    15Rep*7,5Kg
    15Rep*7,5Kg
    15Rep*7,5Kg
    15Rep*7,5Kg

    Dumbells Single Pullover
    15Rep*16Kg
    15Rep*16Kg
    15Rep*16Kg

    Lat Machine
    15Rep*35Kg
    15Rep*35Kg
    12Rep*40Kg
    12Rep*45Kg

    Barbell Row-Bent-Over
    15Rep*30Kg
    15Rep*30Kg
    15Rep*30Kg

    Lat Bar Pulldown
    15*25kg
    12*30kg
    12*30kg

    Pulldown
    15*35kg
    12*40kg
    12*45kg

    Crunch

    4 set 25 tekrardan yaparak ilk günü bitiriyorum.

    2.Gün
    Arm Curl
    15*10Kg
    15*12,5Kg
    12*15Kg
    12*15Kg

    Alternate Arm Curl With Dumbells
    15*8Kg
    12*10Kg
    12*10Kg

    Low Pulley Arm Curl
    15*15Kg
    12*17,5Kg
    12*17,5Kg

    High Pulley Close Grip Push Down
    15*17,5Kg
    15*20Kg
    12*22,5Kg
    12*22,5Kg

    Cambered French Press With Flat Bench
    15*10Kg
    12*12,5Kg
    12*12,5Kg

    Low Pulley Sel Tricep- 90 Der. Trunk
    12*3,75Kg
    12*3,75Kg
    12*3,75Kg

    Ve Son gün 3. Gün
    Half Squat
    15*40Kg
    15*40Kg
    12*50Kg
    12*50Kg

    Leg Extension
    15*40Kg
    15*40Kg
    12*50Kg

    Leg Curl
    15*40Kg
    12*50Kg
    12*50Kg

    Dumbells Shoulder Press
    12*10Kg
    12*10Kg
    10*12Kg
    10*12Kg

    Dumbells Lateral Raises Seated
    15*8Kg
    12*10Kg
    12*10Kg

    Dumbells Front Raise Alternating
    15*8Kg
    12*10Kg
    12*10Kg

    Upper Back Pull
    15*25Kg
    12*30Kg
    12*30Kg

    yaparak sonlandırıyorum.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Kullandığınız ağırlıklara bakarak söylüyorum, henüz başlangıç aşamasındasınız ve yeterli kas kütleniz yok. Ben olsa o 5 fazla kiloyu biraz daha bekletir, birkaç ay bulka girer, nisan veya mayıstan sonra fazla yağlarla uğraşırdım ama tercih meselesi tabi.
    Half squat değil de paralel squat daha etkili olur.
     
    wrestler bunu beğendi.
  3. bemre
    Offline

    bemre Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet başlangıç aşamasındayım. Söylediğim gibi bu vg için yapılan 2. programım. Kg olarak hocanın yazdığı rakamları yazdım. Bazı hareketlerde verdiği kiloların üzerine çıkabiliyorum, sanırım 1 hafta sonra hemen hemen hepsinde kg artışı yapabilirim. Kilo fazlam biraz çirkin bir görüntü oluşturduğu için aslında rahatsız ediyor beni. Önümde hafifte olsa göbek varken sanki vücut çalışmak komik görünüyo gibi geliyo bana :) Ama tavsiyenizi dinleyip kardiyo kısımları azaltıcam. Supplementte alıyorum bir yandan, protein tozu+glutamin+bcaa+amino ve kreatin olarak. Kardiyoyu kıstığım zaman yağlanma yapabilir mi?
     

Sayfayı Paylaş