3. ayım ve programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve yusufyavuz123 tarafından 23 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. yusufyavuz123
    Offline

    yusufyavuz123 Üye

    Katılım:
    12 Eylül 2012
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ist.
    push up rotation 2set 15x
    homontal pull up 2set 15x
    kettlejell swing 2set 15x
    cameljump with close barfix 2 set 10x
    close push up 2 set 15x
    walking lunge 2 set 15x
    bosu squat 2 set 15x
    box jump 2 set 15x
    double crunch 2 set 30x
    seated rotation 2 set 30x
    seated legs up 2 set max

    arkadaşlar bu 2. programım ben bu programla hacim alırmıyım yoksa hacime yönelik bir program değilmi bu arada yağ oranım %17 amacım %10 civarı yapmak ve fit bir futbolcu vucudu yapmak bide beslenmem karbonhidratı az alıcam galiba proteini max alıcam dimi?Şimdiden teşekkürler.
     
  2. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Haftada 3 gün mü ?
     
  3. yusufyavuz123
    Offline

    yusufyavuz123 Üye

    Katılım:
    12 Eylül 2012
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ist.
    evet haftada 3 gün gidiyorum 2 günde cardiyo yapıyorum ayrı olarak ve antremanda sonra 20 dakka cardiyo yaparım ekstradan başka günde cardio yapıyorum.Yani haftada 5 gün salondayım.
     
  4. xnQ34
    Offline

    xnQ34 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,
    Bende salonumuzda bir süredir hoca olmadığından 2-3 aydır devam eden arkadaşlara yazdığımız programı gönderiyorum.
    1. Gün Göğüs Biceps
    İncline Bench Press 4x10
    Bench Press 4x10
    Dumbell Fly 4X12
    --
    Barbell Curl 4x10
    incline Dumbell Curl 4x10
    ---
    2.Gün Omuz Triceps
    Behind the neck press 4x10
    Lateral Raise 4x12
    Front raise 4x12
    ---
    Triceps Extension z bar 4x10
    Pushdown 4x12
    ---
    3.gün Sırt ve bacak
    Chin-up 4x max
    Barbell Rowing 4x10
    Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
    --
    Leg Press 4x10
    Leg Extension 4x12
    Leg Curl 4x12
    --------------------------------
    Bir gün antraman yapılıp bir gün dinleneceksin antraman günlerinde ısınmak için 15 dk koşu 10 dk streching ağırlık ant. sonra karın egzersizlerini yapıp 15 dk soğuma koşusu yapılacak.

    Teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş