3. ayım dolmak üzere nasıl bir program yapmalıyım ?

3 ayda kolum 31 den 33 e çıktı. Zayıftım 2 kg alabildim ancak.

Boy 183-184 kilo 70. Gainer almam lazım ama alamıyorum şuan uyguladığım program aşağıda yazıyor. Bazen onların üstüne de birşeyler yapıyorum.

göğüs

Bench Press
Incline Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Pullover
Dumbbell Flyes


biceps

Barbell Curl (Medium Grip)
Preacher Curls
Single Arm Preacher Curls
Two Arm Dumbbell Curls(bunu tek tek yapıyorum sağ kaldırıyorum sonra sol sonra tekrar sağ tekrar sol)
Concentration Curls


sirt
wide grip lot pulldown
wide grip pulldown neck
elevated cable rows
Lying T Bar Rows
One Arm Dumbbell Rowing


bacak

Lying Leg Curl
Hack Squat
Leg Extension
Leg Press
Leg Press Machine Calf Press

omuz

barbell shoulder press neck
barbell shoulder pres
dumbell lateral raise
barbell upright row
Front Dumbbell Raises



triceps

Lying Triceps Extensions
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Straight Bar Triceps Pushdowns
halatı tek el ile çekme(ismini bulamadım)
halatı göğüsten çapraz olarak bel seviyesine doğru çekme

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:54 ----------

Kollarım uzun boyuma göre biraz daha o yüzden ince kalıyor. Göğüslerim çıktı da kollarım hala ince geliyor 3. ay dolmasına rağmen sıktığımda kaslar çok gözükmüyor kollar uzun olduğundan dolayı diye düşünüyorum. Bu programa devam mı edeyim yoksa değiştirmeli miyim ?

 

Piramit Sistemi ile çalışmaya karar verdim ama size birşey sorcam.

4 set yapıyorum genelde 4*8 yapıyorum.

piramit sistemden dolayı ağırlıkları arttırıp tekrarları azaltcam ya sorum şu;

1. set 10 kg 15 tekrar
2. set 13 kg 13 tekrar
3. set 16 kg 10 tekrar
4. set 18-19 kg 8 tekrar (kg lar hareketlere göre değişir)

böyle mi yapmalıyım yoksa

1. set 15 kg 8 tekrar
2. set 17 kg 7 tekrar
3. set 19 kg 6 tekrar
4. set 20 kg 5-6 tekrar


hangisi daha yararlı olur tam anlatamadım gerçi kendimi

 

Oyle tek tip butun sene uygulayabilecegin bir program yok. Belli zaman aralıklarında program ve set sekillerini degistirmen gerekiyor. Mesela ben su an 8-8-6-4 yapıyorum.

Yolun basinda oldugun icin kafanda bir cok soru olmalı. Ancak cevapları burada sormak yerine arama yaparak bulmalısın. Acele yok, ne de olsa kısa surede vucut olmuyor...

Hazır cevap beklemeden, arama yapmaya baslamalısın.

Kolay gele...

 

Boy 184 kilo 71 hedefim 80 kg olmak. 4 set 8 tekrar yapıyordum bugün piramit sisteme geçtim. 3 set yapıyorum artık tekrarlar 10,8,6 diye gidiyor. Ağırlıkları arttıra arttıra tekrarları azaltıyorum, sizce nasıl ?

@demir00

abi araştırıyorum siteden baya bakıyorum da farklı farklı idmanlar var her bölge için hangisini yapcağıma karar veremiyorum. Mesela biceps,triceps yada başka bir yer için 6-7 idman fazla mı olur ?

 

bence pazularına bir kaç hareket daha eklemen lazım. bicepsler için 5 hareket az, en kötü 7-8 olması lazım. tricepsler için de 10 hareket yeterlidir.....

işin şakası bir yana, bicepslerin için piramit düzenli 3 hareket, tricepslerin için de aynı şekilde 3 hareket yeterlidir. önemli olan idman yoğunluğudur idmanın uzunluğu değil...

 

blackmamba24 msn pm atabılırsen sana yardımcı olabilirim