3. ayım dolmak üzere nasıl bir program yapmalıyım ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve BlackMamba24 tarafından 24 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. BlackMamba24
    Offline

    BlackMamba24 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    28
    3 ayda kolum 31 den 33 e çıktı. Zayıftım 2 kg alabildim ancak.

    Boy 183-184 kilo 70. Gainer almam lazım ama alamıyorum :D şuan uyguladığım program aşağıda yazıyor. Bazen onların üstüne de birşeyler yapıyorum.

    göğüs

    Bench Press
    Incline Bench Press
    Decline Bench Press
    Dumbbell Pullover
    Dumbbell Flyes


    biceps

    Barbell Curl (Medium Grip)
    Preacher Curls
    Single Arm Preacher Curls
    Two Arm Dumbbell Curls(bunu tek tek yapıyorum sağ kaldırıyorum sonra sol sonra tekrar sağ tekrar sol)
    Concentration Curls


    sirt
    wide grip lot pulldown
    wide grip pulldown neck
    elevated cable rows
    Lying T Bar Rows
    One Arm Dumbbell Rowing


    bacak

    Lying Leg Curl
    Hack Squat
    Leg Extension
    Leg Press
    Leg Press Machine Calf Press

    omuz

    barbell shoulder press neck
    barbell shoulder pres
    dumbell lateral raise
    barbell upright row
    Front Dumbbell Raises



    triceps

    Lying Triceps Extensions
    Standing One Arm Dumbbell Extensions
    Straight Bar Triceps Pushdowns
    halatı tek el ile çekme(ismini bulamadım)
    halatı göğüsten çapraz olarak bel seviyesine doğru çekme

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:54 ----------

    Kollarım uzun boyuma göre biraz daha o yüzden ince kalıyor. Göğüslerim çıktı da kollarım hala ince geliyor 3. ay dolmasına rağmen sıktığımda kaslar çok gözükmüyor kollar uzun olduğundan dolayı diye düşünüyorum. Bu programa devam mı edeyim yoksa değiştirmeli miyim ?
     
  2. BlackMamba24
    Offline

    BlackMamba24 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    28
    Piramit Sistemi ile çalışmaya karar verdim ama size birşey sorcam.

    4 set yapıyorum genelde 4*8 yapıyorum.

    piramit sistemden dolayı ağırlıkları arttırıp tekrarları azaltcam ya sorum şu;

    1. set 10 kg 15 tekrar
    2. set 13 kg 13 tekrar
    3. set 16 kg 10 tekrar
    4. set 18-19 kg 8 tekrar (kg lar hareketlere göre değişir)

    böyle mi yapmalıyım yoksa

    1. set 15 kg 8 tekrar
    2. set 17 kg 7 tekrar
    3. set 19 kg 6 tekrar
    4. set 20 kg 5-6 tekrar


    hangisi daha yararlı olur tam anlatamadım gerçi kendimi :)
     
  3. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Oyle tek tip butun sene uygulayabilecegin bir program yok. Belli zaman aralıklarında program ve set sekillerini degistirmen gerekiyor. Mesela ben su an 8-8-6-4 yapıyorum.

    Yolun basinda oldugun icin kafanda bir cok soru olmalı. Ancak cevapları burada sormak yerine arama yaparak bulmalısın. Acele yok, ne de olsa kısa surede vucut olmuyor...

    Hazır cevap beklemeden, arama yapmaya baslamalısın.

    Kolay gele...
     
    BlackMamba24 ve sultanmehmed bunu beğendi.
  4. BlackMamba24
    Offline

    BlackMamba24 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    28
    Boy 184 kilo 71 hedefim 80 kg olmak. 4 set 8 tekrar yapıyordum bugün piramit sisteme geçtim. 3 set yapıyorum artık tekrarlar 10,8,6 diye gidiyor. Ağırlıkları arttıra arttıra tekrarları azaltıyorum, sizce nasıl ?

    @demir00

    abi araştırıyorum siteden baya bakıyorum da farklı farklı idmanlar var her bölge için hangisini yapcağıma karar veremiyorum. Mesela biceps,triceps yada başka bir yer için 6-7 idman fazla mı olur ?
     
  5. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bence pazularına bir kaç hareket daha eklemen lazım. bicepsler için 5 hareket az, en kötü 7-8 olması lazım. tricepsler için de 10 hareket yeterlidir.....

    işin şakası bir yana, bicepslerin için piramit düzenli 3 hareket, tricepslerin için de aynı şekilde 3 hareket yeterlidir. önemli olan idman yoğunluğudur idmanın uzunluğu değil...
     
    BlackMamba24 bunu beğendi.
  6. shadown
    Offline

    shadown Yeni Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    sigortacılık
    Yer:
    antalya
    blackmamba24 msn pm atabılırsen sana yardımcı olabilirim
     

Sayfayı Paylaş