3,5 aylık sporcunun güncesi

öncelikle tebrik ederim gerçekten şahane bir başarı öyküsünün başlangıcı.eminim ilerde daha da iyi olacak ama bence bacak calışması zayıf görünüyor.sizin de bildiğiniz gibi büyük kas gruplarını çalıştırdıgımızda gh salgılanımı oldukça artıyor.ve bacak da vucudun yarısı neredeyse koca bacaklar için toplam 10 set bana oldukca az geldi özellikle kilo almak isteye birine göre günde ortalama 20-25 set çalışıyorsunuz ama bunun en azından 13-16 seti bacak olmalıydı.tekrar başarılar dilerim iyi sporlar

 

Yorumlarınız için teşekkür ederim sayın @taipan
2,5 aydır ciddi manada bacak çalışıyorum. 44cm sıcaktan dün itibari ile 55cm sıcağa çıktı bacak kalınlığı. Az ama oldukça ağır çalışıyorum. Bacak günü merdiven inmek bela haline gelebiliyor.
Yazmamışım ama benim için ısınma (ortalama değerledir) 250 metre 6 tempo hızlı yürüme, 200 metre 10 tempo koşu, 200 metre 18 tempo koşu (Daha hızlısı malesef koşu bantlarında yok), Peşi sıra kendi ağırlığımla air squat, esneme vs hareketlerinden oluşuyor. Yani aslında her antreman günüme bacak ile başlıyorum. Bacak günlerinde kıstasım diz kırıp oturma oluyor. Eğer ayakta iken diz kırıp (Ayakta iken secdeye gitmek gibi) otururken dizlerimde boşluk hissetmiyorsam başka bir bacak hareketi daha yapıyorum.
Yine belirtmeliyim ki hareketleri düşük hızlarda yaptığım için aşırı şekilde yorucu oluyor zaten. İleride gelişim durursa bacak için haftada 2 gün çalışabilirim.
Saygılarımla.

 

Merhabalar.
Dün Göğüs ve arka kol günümdü. Daha önce yazdığım ısınma esneme hareketlerinden sonra;
Sırası ile:
4 X 8, 45Kg Bench Press (Farklı olarak sırttaki kemikleri - kürek kemikleri - kilitleyip kaldırdım. Böyle daha zor oldu ama hareketin doğrusu bu sanırım)
3 X 10, 15X2kg Flat bench dumbbell press
4 X 8, 15X2kg incline dumbbell press
3 X 10, 10X2kg Flat Bench Dumbbell Fly
4 X 8, 50kg Cable Crossover
4 X 8, Paralel bar dips
3 X 10, 7,5kg Standing One-Arm Dumbbell Triceps
3 X 10, 20kg Triceps extension
Hemen peşinden barı göğüsten yukarı hızlıca itip çekerek süper set.
3 X 10, 25kg Barbell Curl
Göğüs çalışmamda önce altyapıyı genişletmek istedim. İstediğim gibi de genişledi. Şimdi ise şişirme zamanı. Başladığım güne nazaran göğüs inanılmaz yol kat etti. Tamamen kemikten oluşan görüntü artık etten oluşma bir görüntüye bıraktı yerini. Üst göğüs lift lift ayrıldı. Şişirmek için sanıyorum programım çok doğru olmayabilir. Bu hususta yardım ederseniz çok sevinirim.


Resim kalitesi için özür dilerim. Eldeki imkanlarla ancak bu kadar oluyor

 

Merhabalar.
24.12.2014 Bacak - omuz günü:
Günlük programım:
4 X 8, 65kg, serbest ağırlıkta tam squat
3 X 10, 30X2, dumbbell Squat
3 X 10, 120kg Extension leg press
3 X 10, 50kg Leg Curl (@doxux üstadın tavsiyesi ile lugnesi çıkarıp ekledim. Kendisine teşekkür ediyorum. Deadlift arka bacağı çalıştırıyor ama bunun vurduğu yer daha bir farklı. Rutinime kalıcı olarak ekliyorum)
Standart olarak tüm bu hareketlerden sonra tansiyon düşmüş oluyor. Beyine oksijen gitmiyor.
4 X 8, 20X2kg Seated Dumbbell Press
3 X 10, 15kg Dumbbell Front Raises
3 X 10, 5X2kg Lateral Raise (Oldukça düşük hızda)
2 X 10, 25X2kg Shrug

Bacak günleri hali ile yoruyu oluyor. Bilhassa bacak günleri yediğim proteini abartabiliyorum.
Saygılarımla.

 

Squattaki set sayisi ve agirliga gore leg press bi 15kg daha fazla olabilir, tabi aradaki dumbell squatinda kesinlikle etkisi vardir, cok onemli bir detay degil sadece bilin diye soyledim

Sic Semper Tyrannis

 

@Created By Loss üstadım keşke imkan olsa. Makinede azami 100kg var. Üstüne 10+10 daha ekleyip yapıyorum. Başka da ağırlık koyabileceğim yer yok. Mecburen hızını düşürerek yapıyorum ki aynı yıpranmayı elde edebileyim. Mahalle salonları güzel ancak böyle eksiklikler bazen can sıkabiliyor. Mesela leg presste 10kg, 5kg toplayarak 150 kg elde etmek gerçekten çok sıkıcı olabiliyor. Yada squat için barbelli üst göğüs sehpasından omzuma alıp aralardan süzülere 10-12 adım atıp squat yapacağım alana geliyorum vs.

 

Squat tehlikeliymis gercekten, leg press makinesi duruma musaitse uzerine birini oturtabilirsiniz ben eskiden oyle yapiyordum agirlik yetmeyince...

Sic Semper Tyrannis

 

Makinenin kendisi çok güven vermiyor malesef bana. Aklıma geldi ancak olası aksilikleri düşünerek vazgeçtim. Salonun ortamı çok sıcak. İstediğim gibi de çalışabiliyorum ancak imkanlar kısıtlı...

 

Ozaman gereksiz riske luzum yok, basarilar dilerim...

Sic Semper Tyrannis

 

jason statham tarzı saç daha iyi gider kanımca 1 2 numara daha kısası yani

 

Tavsiyenize kulak vereceğim üstadım. Normalde hep zayıf olduğum için çok kısa iyi durmuyordu. Şimdi bir deneyeyim.

 

push pull legs yapıyorsunuz sanırım

 

Üstadım dediğiniz şeyin bir linki var mı acaba? Ne olduğuna dair bir fikrim yok.
---------------------
Uzun bir aradan sonra merhabalar.
İşlerimin yoğunluğu nedeni ile bir süre foruma zaman ayıramadan. Bu zaman zarfında 10 gün kadar dinlenme fırsatım da oldu. Anladım ki arada bir muhakkak dinlenmek gerek. Omuzdaki ağrılar geçti gitti. Çalıştığım ağırlıklar arttı vs. Bundan sonra periyodik olarak 7 hafta spor 1 hafta dinlenme yapacağım.
Saygılarımla.

 

Merhaba öncelikle harika bir gelişim kaydetmişsiniz bende spora başlayalı 3 ay kadar bi süre oldu fakat bu gelişmenin yarısı bile olmadı buda beslenmeden kaynaklanıyo heralde beslenmede dikkat ettiğiniz şeyleri söylermisiniz vede kendi bilgilerimide vereyim
boy. 1.76 kilo.64
sağ kol 30.5 sol kol 30 omuz 112 göğüs 92 spora başladığımda 61 kilo idim zaten kilo almakte sıkıntı çekiyorum okulda salam kaşar krem peynir tarzı sandviç yiyiyorum belki bunların bi etkisi olmuştur her neyse tozda kullanmak istiyorum baktığımda syntha 6 var bi arkadaşla kararmaştırdığımız ben bi ölçek değilde gününe göre yarım ölçek veya ölçeğin 3/2 si olarak kullanmayı düşünüyorum sizlerinde yorumlarını beklerim

 

Tekrardan merhabalar herkese.
Sağ omuzdaki sakatlığın ciddileşmesi ve sağ kol biceps ile kemik arasında oluşan ödem yüzünden malesef 2 ay kadar ara vermek zorunda kaldım.
Spora öyle bir işliyormuş ki insanın içine, 2 ay boyunca sakatlığa değil spor yapamamış olmama üzülüyorum.
Neyse ki geçti gitti.
2 ay zarfında kilo kaybım olmadı. Evde ufak ufak gerilim hareketleri yaptım. Hacim kaybı olup olmadığını bilmiyorum. Lakin ve muhakkak bir miktar inme olmuştur. Bunu normal karşılıyorum.
Beden yaşı 35, enerji 20 olunca olmuyor. Artık anormal kiloların altına girmeyeceğim. Keza en son tek tekrar 120 kg bench press yaparken ne oldu ise oldu. Bedenimin bana söylediğini kulak arkası etmeyeceğim. Yani bana gayet temiz bir ders oldu. İnsan bedeninin sınırları yok evet, dikkatli davranıp acele etmediğin sürece...

Nisan başı itibari ile sporuma yeniden başlıyorum. Aynı düzen devam edeceğim.
@TuvaletTerliği,
Önceilkle belirteyim aceleye mahal yok. Eğer öğrenci isen veya hergün 1,5 pilav üstü tavuk döner vs yiyecek durumda değil isen supplement kullanımı kaçınılmaz olacaktır. Ancak kendi başına wheyin çok anlamı yok. Son yapılan bilimsel araştırmalara göre öğünde ortalama azami 20gr metabolize edebiliyor bedenin. Yanında kazein tarzı proteinlerden de alınca metabolize etme başarımı artıyor. Yani bizler için olay hayat memat meselesi değil. Eğer supplementte kullanırım yerimde diyorsan buna denge getirmen gerekir. İyi beslendiğin günler supplement alma. Beslenemediğin günler al. Yani bir ilaç edası ile yaklaşmaya gerek yok. Keza bunlar besin. İhtiyacın kadar tüketmekte fayda var.
Hızlı gelişim için uyu, ye, ve antremanları abartma.
Ana kas gruplarına yönelik antremanlar yap. Gaza gelip 1 saatin ötesine geçme. Antreman gününe bacak ile başla. Ben ağırlıksız air squat, koşu bandında 300 metre kadar 18km/sa hızda depar atarak ısınıyorum. Peşi sıra esneme hareketleri ile hazırlanıyorum. Antremandan sonra muhakkak esnet vücudunu. Hatta mümkünse set aralarında çalıştırdığın bölgeye yönelik esneme hareketleri yap. Yine yapılan araştırmalara göre gerilim, esneme hareketlerini yaparak fazladan %15 hacim kazanabiliyorsun.
Tamı tamına bir antreman rutinine sahip olma. Vücudunu şaşırt sürekli. Aynı bölgeyi çalıştıran bilimum farklı hareketler var. Kafana göre dön bunların arasında.
Çalışmaya her zaman büyük kastan küçük kasa doğru başla. Arka kolu şişirmek istiyorsan göğüs, ön kol için sırt çalış. Ayrıca bunlara yüklenme. Muhtemelen beslenmen yetersiz kalacağından hacim alamayacaktır. Bağıl büyük kası çalıştırdığında küçükler gelişiyor zaten. Sadece şekil için misalen göğüsten sonra tek hareket triceps yap, sırttan sonra biceps.
Salona 2 gün ara ile git (pazartesi çarşamba cuma vs gibi) 48 saat kaslarının dinlenmesi çok çok önemli.
Ve uyu kardeşim. Antreman günleri en az 8 saat uyu. Sakın ihmal etme bunu.

Beslenme olarak ise basit şekerden uzak dur. Olabildiğince koşarak kaç. Sana antremandan sonra bonibon ye diyen adamdanda uzak dur. Şeker senin düşmanın unutma. Senin testesterona ve büyüme hormonuna ihtiyacın var. Bunun önüne geçecek hiç bir şey yeme içme.
Enerji ihtiyacını ağırlıklı olarak doğal yağlardan gider. Bilhassa iç yağının çok faydasını göreceksin. Eğer doğal yağ tüketemiyorsan kompleks karbonhitrata yönelebilirsin. Tereyağlı pilav, haşlanmış patates, bulgur pilavı vs vs çok faydalı olacaktır. Protein enerji olarak kullanmak için ülkemizde fazla pahalı. İç yağının kilosu 7 lira. Kuyruk yağının kilosu 17 lira. Kuyruk yağı çok daha besleyici. Sadece enerji değil vitamin açısından da öyle ancak ağır gelir sivilce atarsın. İç yağı, tereyağı, zeytin yağı gayet idealler.
Tavuğun göğüs etini yeme kardeşim. Gidip hususi yağsız yerinden alma. Bilakis yağlı yerinden al. Etobur avcılara dikkat edersen önce iç organlarını sonrada en yağlı kısmı tüketirler. Var bir bildikleri yani.
Proteinin yanında yoğurt, kefir, peynir gibi kazein kaynaklarını da tüket bol bol.
Et ile birlikte sebze de tüket. O vitamine minarele bol bol ihtiyacın var. D vitamini elzem. Eğer öğle sıcağında yarım saat güneş göremeyeceksen D vitamini kapsülünden al. Hoş sen al garanti olsun zararı yok. Ayda bir kere tüketmek yeterli olacaktır.
Sabah şunu akşam bunu ye diye başlayan tariflere karşıyım. İhtiyacına göre ye. Zaten bir zaman sonra inanki vücudun sana söylüyor ne istediğini. Neyi canının çektiği ile anlıyorsun bunu.
İnsulin direncini kırmak meşakatli iştir. Ola ki tatlı krizine girersen kabak tatlısı, sütlaç gibi tatlılara yönel. Yapması basittir. Bir video izlemene bakar. Evdekilerde nasiplenmiş olur.
Herşeyden öte, endişelerini yen. Çünkü hormon sistemin ruh hailne göre çalışmaktadır.
Korkma ısrar et gerisi kolay olacaktır.
Saygılarımla.

 

Bu konularda aşırı bilgim yok ama yaptığım veya yapmaya çalıştıklarımı anlatıyım haftada 5 gün gidiyorum tabi bu kural benim için çok önemli değil benim için öncelik olan vücudumun durumu ve o gün ne hissettiğim kilo olarakta duruma göre arttırıyorum veya aynı şekilde arttırmadan devam ederim programa bağımlı kalmam pek canım ne isterse vücut nasıl hissederse öyle yaparım sporumu dinlenme kısmında hiç sorunum yok uykumdan vazgeçmem gecelere kadar internette takılan ergenlerden değilimdir ama kasları besleyemediğimi düşünüyorum ve bunun için bu hafta syntha 6 almayı düşünüyorum hocayada danışacam tabi sonuç olarak özetlemeye çalışıyım spora başlamadan önce sayılan göğüs kafesi kemiklerim artık ne kadar esnesemde belli olmuyo yani göğüste toparlama var yalnız şişerebiliyomuyum bilmiyorum onun dışında ön kol da hiç gelişme görmüyorum acaba ön kol yaparken araya 4 gün falan girmesi sıkıntı mı oluyo yani pazartesi göğüs önkol çalışıyosam bida cumartesi çalışabiliyorum yani şişen kol cumartesiye kadar iniyo sonra tekrar şişiyo ben burda bi gelişme sezmedim hocadan iki günlük bi program istedim ve artık daha sık çalışıcam sizinde tavsiyelerinizi ve yardımlarınızı beklerim

 

Haftada 5 günün fazla olduğunu düşünüyorum. O düzeyde beslenme için karaciğerin ve böbreklerin çok yorulacağını düşünüyorum yine. Bu iş benzin - km ilişkisi gibi. Ne kadar yakıt o kadar yol. Haftada 3 gün günde 1 saat olarak dene bence.

 

hafta içi genellikle 1 saat koruma sporumu yapıyorum benim için asıl sporda hafta sonu başlıyor arkadaşlarla falan yaptığımızdan sohbet muhabbet iki saati buluyo öneriniz içinde teşekkür ederim syntha 6 hakkında ne düşünüyosunuz ben ürünü görmedim ama internette okuduğuma göre normal bi insan bir ölçek kullanıyo ben alırsam eğer ölçeğin yarısı veya 3/2 sini kullanıcam

 

Malesef ürün hakkında hiç bir bilgim yok.

 

Haftada 5 gün ile 3 gün çalışmak arasında yakıt-yol ilişkisini kuramadım.5gün çalışarkende yeterli yakıt alınamaz mı?