2Pacist Antrenman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve 2pacist tarafından 21 Ekim 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Selamlar Bodyforum Türkiye ahalisi! İdmanlara ve beslenmeye bir süre ara vermem gerekti, hayırlı bir iş için. Ortalama 10 gün sonra tekrardan askeri disiplinle spor yaşantıma geri döneceğim. G.A.P yalan oldu, zaten bütün yaz kalistenik 5*5 idman yaptım, biraz kas geliştirme yapmak istedim. Fazla uzatmayım program şöyle;

    1. Gün

    2*5 Sumo Deadlift

    10*10 T-bar row

    5*Maks. Plank & Deadhang (Superset)


    2. Gün

    1*10 Plyo Muscle Up

    10*10 Bench press

    5*Maks Leg Raise & DeadHang (Super set)


    3. Gün

    1*10 box Jump

    10*10 squat

    5*10 military press & Chin up
    (Super set - Full arm)

    Açıklaması;

    Burada, "İtme" "Çekme" "Çömelme" olarak 3 ana fonksiyona bölme yaptım.
    İlk bakışta Alman hacim programına benzesede benim programımda Deadlift ve plyometric egzersizler bulunmakta. ilk setlerde %70 kuvvet ile başlayıp her sette 2,5 kg eksiltme yapacağım, bir sonra ki hafta 2,5 kg ekleyerek ilk sete gireceğim. (10. Tekrarda gücüm bitmezse eksiltme yapmayacağım, diğer seti aynı kilo ile bitirmeye çalışacağım)

    Örneğin; İlk sette 50 kg Bench press girdim her sette 2,5 kg eksiltip 10. Sette 25 kg'ye kadar ineceğim. Bir sonra ki hafta 52,5 kg ile başlayacağım.

    Programa destek hareket eklemedim, örneğin; 10 set Rowing yaptıktan sonra, 5-6 setlik barfiks ekleyebilirdim ama ben 10 sette zorlamayı düşünüyorum, bunun için plyometrik egzersizleri koydum.

    Deadlift'te aynı klasik mantıkla kilo artışı olacak.

    Karın egzersizlerini posturel amaçlı ekledim, program harici vacuumm egzersizleride yapacağım.

    Chin up'ta ağırlık eklemeden başlayacağım. Chin up'ta, wide grip'ten farklı olarak yükün büyük kısmı biceps ve arka omuzda bir kısmı sırtta.
    Military press'te 2 haftada bir 2 kg ekleyeceğim.


    6. hafta bitince deload verip 8. Hafta devam edip 12. Hafta bitireceğim, programı.

    Bu programı yazmamın sebebi;

    İnternetten hazır denenmiş programları almak yerine kendim sevdiğim egzersizlerden oluşan bir program ile hem kendimi hemde rutinimi test etmek.

    Denemek isteyen olursa diye!;

    Bu programı uygulamak için, egzersiz formlarını öğrenmek gerekir, yani sürekli leg press yapan biri squat'ta şaşkına dönebilir, aman dikkat.

    Beslenme düzenim yine İntermitttent Fasting olacak, bu kez dozu arttırıp 22/2 3500 kcal lean bulk olarak uygulayacağım.
    Şöyle ki; Saat 15:00 gibi idman'a başlayıp 16:00'ya doğru bitireceğim. Saat 16:00/18:00 arası 3500'ü gömüp, bir daha kalori almayacağım, sadece şekersiz çay ve su.
    Supplement olarak Hardline Creapure sipariş edeceğim, belki bcaa'da alırım.

    Made in 2pacist.

    Yasal uyarı! Program tırt çıkabilir. :)

    Yorumları alalım belki eksik vardır gözümden kaçan.



    Varolsun Yüce Türk Irkı.
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  2. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenmede tirt programda

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Tamam
     
    aslangur bunu beğendi.
  4. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    İki saatte nasıl yiyecen abi hepsini. Ben de yemek yemeği severim internetten fasting yaptığım zaman 4 saatte dinlene dinlene anca yiyorum. Programın işe yarayıp yaramadığını test etmek için fotoğraf atabilirsen, Şu anki başlangıç kilolarını yazabilirsen iyi olur.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Antrenman programı geliştirir onda bir sıkıntı olmaz. Ara verene kadar 20/4 yapıyordum zaten :) her türlü gömerim bünye alışık zaten. Normal beslenme ile vaktim yetmiyor işim oluyor, gunde 5 kere yemek hazirlamaya üşeniyorum. :D program basit gözüküyor ama göründüğü kadar basit olmayacak.







    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  6. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.084
    Beğenileri:
    487
    Ödül Puanları:
    93
    Benim anlamadığım adam gayet güzel deadlift barfiks temalı antrenman oluşturmuş. Beslenme de tırt yazılmış antrenmanda. Ne yani 2 saatte 3500 kalori alınca olmuyo mu ? Antrenman kısmıma gelirsek beslenmen rezalet değilse, progressive overloada dikkat edersen zatem gelieşeceksin.
    2pacist hocam takipteyim kolay gelsin
    --- Mesaj birleştirildi, 23 Ekim 2015 ---
    Benim anlamadığım adam gayet güzel deadlift barfiks temalı antrenman oluşturmuş. Beslenme de tırt yazılmış antrenmanda. Ne yani 2 saatte 3500 kalori alınca olmuyo mu ? Antrenman kısmıma gelirsek beslenmen rezalet değilse, progressive overloada dikkat edersen zatem gelieşeceksin.
    2pacist hocam takipteyim kolay gelsin
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  7. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Aynen aslangur hocam. Bence de program denenebilir. Progressive overloada dikkat ederse olabilir yani. Ben sadece nasıl yiyor 2 saatte ona şaşırdım :)

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  8. sinus
    Offline

    sinus Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    takip. :)

    yalniz program baya agir 10x10 squat:eek:
     
  9. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.084
    Beğenileri:
    487
    Ödül Puanları:
    93
    Hocam bende 4-5 saatte yiyorum çokta zor değil. 4 yumurta pişiriyorum kaşarlı. Onu yarım ekmekten biraz fazla şekilde yiyorum yanında ekstra peynir falan 1750 kalori falan yapıyo sonrası kuruyemiş bi kaç atıştırma vs
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  10. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    İnsanlar brosplit'e çok alışık olduklarından, bu rutin ve İf biraz garip gelmiş olabilir. Olabilir. 3 ay devam edip, ardından yeni program düşünebilirim. 10 set bench ve Row neyse de squat idmanı beni pert edebilir. Program çok zorlarsa kaloriyi arttırabilirim. İntermittent Fasting'i 6-7 ay daha devam ettirirsem İf'te 1 seneyi tamamlamış olacağım. Fakat son 2 haftadir, beslenmem ve idmanım yok, bazi sebeblerden dolayi ara verdim. 10 gun sonra devam edecegim. (umarim 10 gune islerim biter) Aslinda daha uzun bir ara verecektim ama durumlar degisti neyse. Program bu, ise yarayacağından eminim biraz yorucu olacak ama.





    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  11. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Düzetlme|

    Selamlar arkadaşlar, bu önümüzde ki hafta sonu eve dönüyorum ve pazartesi antrenmanlara tekrar başlıyorum kısmetse, ekipmanlarımı sipariş edip tamamen eve yerleşecegim spor salonu bana göre değil sevmiyorum, sevemedim.

    Beslenme planım değişti;

    Beslenmede daha stratejik davranmak için "İntermittent Fasting"'e devam etmeyip tüm günlük bir program ile 4500-4000 kalori arası bir beslenme ile devam edeceğim, 5-6 ay tüm gün diyeti ile devam ettikten sonra tekrar "İntermittent Fasting" ile yağ oranımı %7'ye düşürmeye çalışacağım.

    "Yani bir sonra ki İF sezonumda Bulking yapmayacağım, 5x5 ile yağ yakmayı planlıyorum."

    Uygulayacağım diyetide kendim hazırlayacağım, kendim uygulayacağım. Onu da buraya yazacağım tabi ki.
    Henüz kafamda birşey yok ama 7 öğünle toplamda 4000-4500 kaloriyi her öğünde 550-650 kaloriden oluşacak şekilde ana öğünsüz yapıcam. (Gerekirse kalori arttırabilirim.)
    Programı Cuma gününe kadar bitirip buraya yazacağım, güzel bir beslenme programı olacak. ;)

    İlk defa kendi yaptıklarımı %100 olarak buraya yazacağım, güzel bir sezon geçireceğiz.
    Bu günlüğün bir diğer amacı;
    Tamamen bana ait olan beslenme ve egzersizlerin vereceği sonuçların neticesini göreceğim,
    Fitness olayını ne derece yorumlaya biliyorum bunu göreceğim, bu konuda ki kabiliyetimi test etme imkanım olacak. 10x10 ve 5x5 programlarından sonra günlükte 1 seneyi tamamlamış olacağız. Ondan sonrasında tamamen izolasyon program bile deneyebilirim yada tamamen powerlifting ile devam edebilirim.
    Görüşmek üzere :)





    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    sinus ve atraksiyonlu bunu beğendi.
  12. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Dün eve geldim, siparişlerimde gelmiş odama yığılmış halde buldum ve hepsini kurdum.
    Yolda gelirken antrenman programımı gözden geçirdim ve değişiklik yapma kararı aldım.



    A
    2*5 Sumo Deadlift

    10*10 T-bar row

    (5x10 comando pull up)

    5*M Plank&Deadhang superset

    B
    1*10 Plyo Push up

    10*10 Bench press

    (5x10 Military press)

    5*M Leg Raise&D.Hang Superset

    C
    1*10 box Jump

    10*10 squat

    (Calf Raises 5x10 & lateral raises&Farmers carry "Superset")








    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    sinus bunu beğendi.
  13. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Merhaba arkadaşlar, bugün itibari ile programın ilk idmanını gerçekleştirdim;

    Başlarken, biraz ondan biraz bundan 5-10 dakika ısındım biraz laylaylom oldu ama yine de ısındım. :)

    İlk olarak 2x5 Sumo Deadlift'e başladım, hazırlık amaçlı 60 kilo ile 10 tekrar yaptıktan sonra,
    Bara 120 kilo yükledim, biraz az ama herhafta 5 kilo ekleyeceğim ve arada boş geçen 20-25 gün var. Deadlift'te sabit kilo ile 2x5 çok rahat çıkarttım.
    T-Bar Row'a geçince bar'a 65 kilo ekledim, ilk 5 sette çok zorlanmasamda son 5 sette biraz zorlandım açıkçası, her sette 2,5 kg eksiltip 40 kilo ile idmanı bitirdim. Ancak ilerleyen haftalar beni çok yoracağından belki daha hafif başlayabilirdim..
    Commando Pull up'a geçerken, T-Bar row'da tutuş gücüm çok azaldığından ağırlık eklemedim.
    Son 2 set çok zorlandım, sonuncu 5. Sette 5 tekrardan fazlasını çıkartamadım.
    Son olarak plank'i sorunsuz yapsamda, deadhang'te ellerimin kendimi taşıyacak gücü kalmadığından, 30 saniye asılı kalmak çok zor oldu.

    İlk günüm böyleydi, alt yapım Calisthenics olduğu halde tutuş gücümün yetmemesi beni hayal kırıklığına uğrattı.
    Normalde, +30-40 kiloyla 60 saniye çok rahat asılı kalabiliyorken bugün aynı performansı veremedim, biraz formdan düşmüşüm, büyük ihtimal yarın ciddi kas ağrılarıyla uyanıcam. Tutuş egzersizlerini ayrı olarak bir yere iliştiririm.

    Evet arkadaşlar ilk günüm böyleydi, umarım programı 12. Haftaya kadar sorunsuz devam ettirebilirim.




    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    atraksiyonlu ve zeo64 bunu beğendi.
  14. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Selamlar Bodyforumtr ahalisi!

    2. Gün itme antrenmanımı gerçekleştirdim.

    Başlarken yine birkaç hareket yapıp birazcık ısındım :D

    İlk olarak maksimum hızla, plyo push up'la 10 tekrar yaptım, pek zorlanmadım.
    Bench press'e geçerken ısınmak için boş bar ile bir kaç set yaptıktan sonra, ilk haftadan fazla zorlanmamak adına 50 kilo yükledim bara. (Biraz az ama artacak)
    İlk 6 set neysede, son 4 set ciddi anlamda zorladı. Her sette 2,5 kg eksiltecektim ama son set bitince bara takılı 32,5 kg vardı, 25 olmalıydı. Tripcepslerimde olması gerekenden fazla yanma hissettim. Bunun üzerinde ayrıca duracağım.
    Military press'te 35 kg ile başlayacaktım, ama omuzlarım yorgun olduğundan 25 ile başlayıp, ilk 2 seti 25 ile tamamladım 3.ve 4. seti 8'er kiloluk dambıllardan 16 kilo ile zorda olsa bitirdim. Son seti ise 5'er kilodan 2 dambilla drop set seklinde yaptım tekrar saymadım maksimuma gittim baya zorladım.
    Hemen ardından 5 set maksimum leg raises ve deadhang yaptım tekrar saymadan ancak, pazartesinden kalan azda olsa ağrılarım vardı, leg raises'de ağırlık eklemedim, deadhang'te +20 kilo ekledim 5 sette de aynı ağırlıkla bitirdim, ellerim yine bayağı zorlandı ancak pazartesi gününde ki kadar degildi.

    Bu idmanı da sorunsuz atlattım, ama biraz acılı geçti ne yalan söyleyim.

    İdmanlarda müzik şart bunun için kulaklık alabilirim. Dub İnc dinlemeden idmanlar pek bi tatsız geçiyor. :)







    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
  15. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Selamlar arkadaşlar bugün son gün antrenmanımla ilk haftayı kapattım.

    İlk olarak, vacumm, explosive lunge ve box jump ile başladım, sonra ilk bir iki set boş bar squatta ısındıktan sonra, bar'a 60 kg taktım, her sette 2,5 kg azaltarak 35 kg'da son seti tamamladım ve temel egzersizi bitirdim. Son setlerde yorulduğumdan formumun bozulmaya başladığını farkettim(!)

    Son olarak 3'lü paketim "kalf, omuz, tutuş ve sırtı" içeren, Calf Raises, Lateral Raises, Farmers carry'i sırasıyla süperset halinde 5 setten tamamladım.

    Haftada 3 kere tutuş egzersizini yapmamın sebebi;
    barfiks ve deadlift'te yüksek kiloya çıkında gücümün ve enerjimin yarısını bara tutunmaya harcamak istememem. Özellikle ilk gün idmanında tutuş gücümde eksiklik hissettim bu beni erkenden strap kullanmak zorunda bırakabilir, bu durum tutuşumun zayıf kalmasına neden olacaktır. Açıkçası bu beni biraz hayal kırıklığına uğratmakla birlikte, kafamı kurcalıyor. Özellikle tok karınla idman yapmak beni pek mutlu etmiyor, İf ile yaptığım idmanlarda %30 daha enerjiktim diyebilirim. Tok karınla idman yapmaya tekrar alışırım diye umut ediyorum.
    İlk hafta da yaşadığım adaptasyon
    sorununu yakında aşarım.

    Bacaklarımda ciddi ağrı yok şuan ancak güçsüzlük hissediyorum yarın mutlaka ağrı olacaktır.
    Omuzlarımda çarşamba'dan kalan azda olsa ağrı vardı ama yinede idmanı sorunsuz yaptım.
    Farmers Carry, her zaman ki gibi zorlu geçti ancak çok sağlam bir egzersiz olduğundan güvenim tam, bu hafta ellerim için zor bir hafta oldu.

    Herkese iyi günler.




    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  16. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Selamlar bodyforumtr ahalisi,
    Bugün 2. Hafta ilk idmanımı gerçekleştirdim.
    Önce ön taraf esnetmeleriyle başlayıp ısınmaya geçtim yaklaşık 10 dakika sürdü.
    İlk olarak deadlift'te bara 50 kilo ekleyip 10 tekrar ile 1 set yaptıktan sonra 70 kilo ile 10 tekrardan 1 set daha yaptım. Ardından bara 125 kilo ekleyip 2x5'i rahat rahat bitirdim.
    T-bar row'a geçip, 67,5 kilo ekledim 10 seti 2,5 kilo azaltarak 42,5 kiloda bitirdim. Son setler yine canımı çıkarttı. Biraz daha hafif kilo ile başlayabilirdim.
    Commando Pull up'a ilk sete +5 kilo ile başladım, 2. Sette +3 kilo 3,4,5 boş vücut ağırlıyla bitirdim. Son sette 6 tekrarda bittim.

    Son olarak Plank+Leg Raises+Deadhang paketini 5 setten maksimum olarak süperset yaptım. Deadhang'te kendimi gaza getirerek +20 kilo ile asıldım (bara) saniye saymadım ama biraz biraz durabildim, tabi eller yine pert.
    İlk hafta leg raises eklememiştim bu hafta eklemek istedim, iyide oldu hepsini deniyeceğim acelem yok.

    Görüşmek üzere.





    Tanrı Türk'ü Korusun.
     
    atraksiyonlu, ArdaFit, zeo64 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  17. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Selamlar arkadaşlar, çoktandır yoğunluktan foruma yazamamıştım, bu sürede günlük aksadı ancak geçtiğimiz cumaya kadar idmanlarımı yapabildim, bu hafta ise mecburi bir ara vermek zorunda kaldım.
    Hesapta yokken acil bir yolculuk yapmam gerekti ve bu hafta idmanlara 1 haftalık mecburi ara verdim. İdmanlarım iyi geçiyordu verim aldığımı hissediyorum, bu mecburi ara beni biraz kötü etkileyecek, ağırlıkları geri götürmek zorunda kalacağım. Bu programı devam ettirip ettirmemekte kararsızım, muhtemelen yılın ilk ve son kas geliştirme programı olacak, ya çalışanı bozmayıp buna devam edeceğim yada "ağırsağlam" 4 günlük rutinlerden birini alıp daha basit uygulayacağım. ardından tüm dikkatimi kuvvet idmanlarına vereceğim. Bu yazın bitmesiyle iş güç , özel durumlar beni oldukça yavaşlattı, özellikle son 3 ay boş geçti bir türlü düzeni oturtamadım, acele etmiyorum ancak vakit benim için değerlidir, geri dönüp baktığımda; "Evet, vakti iyi değerlendirmişim" diyebilmek istiyorum.
    2. programım Calisthenics temellide olabilir, yoksa doğrudan powerlifting'te olabilir henüz karar veremedim onu daha sonra düşünürüm. Bunun için bir kaç antrenöre danışabilirm tabi oda aklımda var.

    yine yazarım şuan bu kadar yazabiliyotum görüşmek üzere. :rolleyes:
     

Sayfayı Paylaş