27 Mart itibari ile Beslenme Programım

5 Mart günü Hacim programı uyguladım ve bugün bıraktım. 4.2 kg aldım. %1 yağ oranım arttı. Total yağ oranım şu an %18.2, ama zaten can simidi olan ve göbekli sayılacak biriyim. Amacım hacim alarak 5 kg bile kaldıramadığım için, enerji ve güç artışı idi bunu başardım ve artık yağ yakalım artık antremanları madem çıkartabiliyoruz dedim.
Şimdi detaylara gelelim.

Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
Ptesi: Göğüs - biceps
Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps
Cuma:Omuz-Trapez-Bacak günüdür.

Hacim programımda kardiyoyu kaldırmıştım. Bu yeni programımdaki çalışma sistemim, Antreman öncesi düşük kardiyo ( 30 dk ) sonra ağırlık antremanım şekilde olacaktır.

Düşük Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 4'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.

Program Amacı: Yağ yakımı ile birlikte kas kaybını minimal düzeyde tutmak, Off bir gündeki beslenme programım aşağıdadır.

1.82 boy
81.2 kg
%18.2 yağ
%42.7 kas

07.00 - 60-70 gram yulaf ezmesi + 200 gram light yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın karışımı ( 50 gram kaliteli karbonhidrat + 15-20 gram protein )
- 1 ölçek Whey Protein ( 19 gram protein )

09.00 - 1 bardak Portakal Suyu %100 ( Şekersiz ) + 1 tam olmak üzere 3 yumurta + 100-150 gram light peynir + salatalık+domates+biber + 1-2 dilim çavdar ekmeği
( 45-50 gram karbonhidrat + 30-35 gram protein )

11.00 - 1 yeşil elma ( 20-25 gram karbonhidrat ) + 4-5 badem

12.00 - 1 bardak yeşil çay

14.00 - 100-150 gram tavuk gögsü + salata + 1 dilim çavdar ekmeği + Az miktarda kepekli makarna ( 100-150 gram )
(35-40 gram protein + 50 gram karbonhidrat )

16.00 - 10 adet fındık + 5-6 adet çiğ badem ( 15 gram kaliteli yağ )

17.00 - 1 bardak yeşil çay

19.00 - Öğlen menünün tekrarı veya evde kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein destekleri varsa alırım. Yoksa 100 gram ton balığı + salata + 1 dilim ekmek + kaliteli bir karbonhidrat eklerim. ( kepekli makarna gibi.. ) Bu menüde de öğlen menüsündeki makroları hesaplayabilirsiniz.

23.00 100 gram light peynir yatmadan önce ( 20 gram protein )

Not: Öğünlerden önce 1 Adet CLA kapsül alıyorum. Günde 3 Kez.
Antreman günlerinde, antreman öncesi ve sonrası olmak üzere Protein tozumu alırım.

Makro değerleri ortalama ekledim yanlarına birebir doğru olduğunu varsaymıyorum

Karbonhidrat : 225-240 gram karbonhidrat
Protein : 170-180 gram protein
Yağ : Bunu hesaplamadım ama bakılırsa zaten düşük bir program

1 ay sonra gelişime dair notları paylaşırım.

 

Kolay gelsin. Yeşil çayın yararını gördün mü? Kalp çarpıntısı falan hiç yaptı mı? Bence ay ay değil hafta hafta bize bildir. Merak ediyorum ben açıkcası..

 

Ben saat 09.00'da içilen portakal suyunun tamamen gereksiz olduğunu düşünüyorum yağ yakımı evresinde. İnsülini yükseltmenin ne anlamı var o saatte? Onun yerine eğer karbonhidrat konusunda makrolara ulaşmak ise amacınız yine o öğünde tükettiğiniz çavdar ekmeği dilimi artırılabilir.

Antrenman öncesi içilen protein tozunun da gereksiz olduğunu düşünüyorum eğer antrenmandan 1.5-2 saat önce kaliteli karbo ve yeterli protein alımı yapıldıysa.

Son olarak en son yazdığınız makro miktarlara göre konuşacak olursak; 2 haftalık aralarla karbo miktarı düşürülerek ilerlenebilir. Eğer yağ yakımı 2 hafta sonunda devam ediyorsa buna gerek yoktur. Aceleci davranmayın. Kas kaybını minimumda tutmak için kalori düşüşlerini belli aralıklarla yapın.

 

Konuyu yanlış yere açmışım yağ yakımı günlüğüne açtım bugün o konudan takip edebilirsin. Güncelleme de ekledim.
27.03.2014'de Başlayan Yağ Yakımı Programım | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Portakal suyu C vitamin deposu, yağ yakım döneminde C vitaminin önemini hepimiz biliriz. Hem sinir sistemini uyarıcı, hem yakıcı, hemde karbonhidrat kahvaltı için. Zaten aldığım miktar 150ml kahvaltıda oda şeker ilavesiz %100 portakal suyu.
Antreman öncesi protein tozu almamın sebebi; Antremanları daha rahat çıkarmak için aldığım ve almadığım antreman önceleri fark yaratıyor. Ayrıca protein tozum komplex bir ürün, içerisinde BCAA + Glutamin öncüleri bulunuyor.
1 haftada 1.1 kg verdim. Konuyu yanlış bölüme açtığım için konunun devamı aşağıdaki linkten devam etmektedir, bu konuya mesaj bırakmayalım.

27.03.2014'de Başlayan Yağ Yakımı Programım | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu