27 Mart itibari ile Beslenme Programım

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve Louisian tarafından 27 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Louisian
    Offline

    Louisian Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    5 Mart günü Hacim programı uyguladım ve bugün bıraktım. 4.2 kg aldım. %1 yağ oranım arttı. Total yağ oranım şu an %18.2, ama zaten can simidi olan ve göbekli sayılacak biriyim. :) Amacım hacim alarak 5 kg bile kaldıramadığım için, enerji ve güç artışı idi bunu başardım ve artık yağ yakalım artık antremanları madem çıkartabiliyoruz dedim. :)
    Şimdi detaylara gelelim.

    Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
    Ptesi: Göğüs - biceps
    Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps
    Cuma:Omuz-Trapez-Bacak günüdür.

    Hacim programımda kardiyoyu kaldırmıştım. Bu yeni programımdaki çalışma sistemim, Antreman öncesi düşük kardiyo ( 30 dk ) sonra ağırlık antremanım şekilde olacaktır.

    Düşük Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 4'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.

    Program Amacı: Yağ yakımı ile birlikte kas kaybını minimal düzeyde tutmak, Off bir gündeki beslenme programım aşağıdadır.

    1.82 boy
    81.2 kg
    %18.2 yağ
    %42.7 kas

    07.00 - 60-70 gram yulaf ezmesi + 200 gram light yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın karışımı ( 50 gram kaliteli karbonhidrat + 15-20 gram protein )
    - 1 ölçek Whey Protein ( 19 gram protein )

    09.00 - 1 bardak Portakal Suyu %100 ( Şekersiz ) + 1 tam olmak üzere 3 yumurta + 100-150 gram light peynir + salatalık+domates+biber + 1-2 dilim çavdar ekmeği
    ( 45-50 gram karbonhidrat + 30-35 gram protein )

    11.00 - 1 yeşil elma ( 20-25 gram karbonhidrat ) + 4-5 badem

    12.00 - 1 bardak yeşil çay

    14.00 - 100-150 gram tavuk gögsü + salata + 1 dilim çavdar ekmeği + Az miktarda kepekli makarna ( 100-150 gram )
    (35-40 gram protein + 50 gram karbonhidrat )

    16.00 - 10 adet fındık + 5-6 adet çiğ badem ( 15 gram kaliteli yağ )

    17.00 - 1 bardak yeşil çay

    19.00 - Öğlen menünün tekrarı veya evde kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein destekleri varsa alırım. Yoksa 100 gram ton balığı + salata + 1 dilim ekmek + kaliteli bir karbonhidrat eklerim. ( kepekli makarna gibi.. ) Bu menüde de öğlen menüsündeki makroları hesaplayabilirsiniz.

    23.00 100 gram light peynir yatmadan önce ( 20 gram protein )

    Not: Öğünlerden önce 1 Adet CLA kapsül alıyorum. Günde 3 Kez.
    Antreman günlerinde, antreman öncesi ve sonrası olmak üzere Protein tozumu alırım.

    Makro değerleri ortalama ekledim yanlarına birebir doğru olduğunu varsaymıyorum :)

    Karbonhidrat : 225-240 gram karbonhidrat
    Protein : 170-180 gram protein
    Yağ : Bunu hesaplamadım ama bakılırsa zaten düşük bir program :)

    1 ay sonra gelişime dair notları paylaşırım. :)
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  2. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Kolay gelsin. Yeşil çayın yararını gördün mü? Kalp çarpıntısı falan hiç yaptı mı? Bence ay ay değil hafta hafta bize bildir. Merak ediyorum ben açıkcası.. ;)
     
  3. evolution57
    Offline

    evolution57 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2010
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Ben saat 09.00'da içilen portakal suyunun tamamen gereksiz olduğunu düşünüyorum yağ yakımı evresinde. İnsülini yükseltmenin ne anlamı var o saatte? Onun yerine eğer karbonhidrat konusunda makrolara ulaşmak ise amacınız yine o öğünde tükettiğiniz çavdar ekmeği dilimi artırılabilir.

    Antrenman öncesi içilen protein tozunun da gereksiz olduğunu düşünüyorum eğer antrenmandan 1.5-2 saat önce kaliteli karbo ve yeterli protein alımı yapıldıysa.

    Son olarak en son yazdığınız makro miktarlara göre konuşacak olursak; 2 haftalık aralarla karbo miktarı düşürülerek ilerlenebilir. Eğer yağ yakımı 2 hafta sonunda devam ediyorsa buna gerek yoktur. Aceleci davranmayın. Kas kaybını minimumda tutmak için kalori düşüşlerini belli aralıklarla yapın.
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  4. Louisian
    Offline

    Louisian Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Konuyu yanlış yere açmışım yağ yakımı günlüğüne açtım bugün o konudan takip edebilirsin. Güncelleme de ekledim.
    27.03.2014'de Başlayan Yağ Yakımı Programım | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
    Portakal suyu C vitamin deposu, yağ yakım döneminde C vitaminin önemini hepimiz biliriz. Hem sinir sistemini uyarıcı, hem yakıcı, hemde karbonhidrat kahvaltı için. Zaten aldığım miktar 150ml kahvaltıda oda şeker ilavesiz %100 portakal suyu. :)
    Antreman öncesi protein tozu almamın sebebi; Antremanları daha rahat çıkarmak için aldığım ve almadığım antreman önceleri fark yaratıyor. Ayrıca protein tozum komplex bir ürün, içerisinde BCAA + Glutamin öncüleri bulunuyor.
    1 haftada 1.1 kg verdim. Konuyu yanlış bölüme açtığım için konunun devamı aşağıdaki linkten devam etmektedir, bu konuya mesaj bırakmayalım.

    27.03.2014'de Başlayan Yağ Yakımı Programım | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
     

Sayfayı Paylaş