24 kilo vermemi sağlayan beslenme şeklim ve tavsiyelerim

Şubat

Başlama kilom: 104

Yağ yüzdem : %29

104 kiloya ulaşınca artık yeter dedim kendime.Hareketlerimde zorlanıyor iki merdiven çıksam nefes nefese kalıyordum.5 ay önce yani Şubat'ta spora başladım.Kilo vermem için beslenme düzenimi değiştirmem gerektiğini biliyordum.Artık hamur işleri,tatlılar,bol yağlı yiyecekler,asitli içecekler olmayacaktı.Hem fiziksel görünüm açısından hem de sağlık açısından kilo vermem gerekiyordu.Ve spor maceram böylece başlamıştı.

Haftanın 5 günü spor yapmaya başlamıştım.Yeni başlamış olmama rağmen vücuduma hareketlilik gelmişti.
Haftalar birbirini izlerken çevremden olumlu tepkiler alıyordum çünkü kilo veriyordum , bu da beni çok mutlu ediyor ve motive ediyordu.Hayatım düzene girmiş canlanmıştım... Fazla uzatmadan beslenme şeklime gelelim ...


Sabah : Küçük bir dilim yağsız peynir , 1 yumurta beyazı , 1 domates , 4 zeytin

Ara : Light bisküvi (ot gibi olan ama lifi bol olanlardan )

Öğle : Çok az yağda pişirilmiş tavuk göğsü ( haftada 2 gün ton balığı )

Ara : Genelde spordan geldiğim zamana denk geliyordu 2 yumurta beyazı

Akşam : Yağsı az evde pişen sebzeler ayırt etmedim sadece miktarını abartmadım

Ara : Aşırıya kaçmadan şekeri çok olmayan meyve

Arada vücudumu şaşırtma adına 3 - 4 adet bisküvi yedim bol kalorili. Ama miktari abartmadım ve ertesi gün daha fazla çalıştım.. Günde 2 - 2,5 litre suyumu hiç ihmal etmedim.Yürürken koşarken nabzımı kontrol edip yağ yakmayı sağladım..

Bunları yaparken ağırlık çalışmayıda ihmal etmedim.Programıma sadık kaldım.Yağ yakmaya uygun programım vardı.

Yaşayacağım gelişmeleri Beslenme değişikliklerini güncel olarak paylaşayacağım İlk konum hata yaptıysam affola.Hep takip ettiğim ama yeni üye olduğum sitede konu açmaktan çok mutluyum..

Temmuz

Kilom 80

Yağ yüzdem %14

 

tamam bu kadar kilo vermişsin.tebrik ederim açıkçası bana göre bazı yanlışlar var beslenmede ama polemige girmeye gerek yok. sonuç ne ? yeni halinden memnunmusun ? sarkma çatlak vs ?

 

teşekkür ederim.gözlemleğiniz yanlışlarımı söyleyebilirsiniz böylece yanlış yapıyorsam düzeltirim sarkma olmadı birden kilo almıştım önceden ondan kalan çatlaklar var fakat kilo verdikçe onlarda da az da olsa incelme oldu halimden çok memnunum fitim

 

okuyanlar görüşlerini ve önerilerini yazarlarsa sevinirim

 

ben olsam öğlene z.yaglı 1 tabak yemek koyardım tavugu yagsız haşlardım.ayrıca öğleden sonra meyve yok

 

bu meyve konusunda çeşitli görüşler var ama nasıl yapıyım bilemiyorum. o zaman akşam üstü meyveyi gece 22:00 - 23:00 gibi sütümü içiyim..

 

bu kadar abartmaya gerek yok meyve kısmını meyvede aşırı kalori olmaz ki zaten vitamin almanda gerekli meyve konusunu kafaya takmaya değmez

 

akşam yediğimiz meyve direk şeker olarak giriyor bünyeye ben ara öğün ve ant öncesi yapıyorum tabi şimdi büyümeye geçtiğim için gece ara öğününde 1kase çilek yiyebiilyorum yogurtla ( ama ben büyümedeyim kilo vermede bence akşam yenmese daha iyi )

 

görüşleriniz için teşekkür ederim.yağ oranım şu anda % 14.. ben iyice zayıflayıp vücudumu şekillendirmek istiyorum yağ oranımın %8 -9 civarı olması gerekli değilmi bu arada boy 1.70

 

ben yağ oranımı hiç ölçtürmedim açıkçası.ayna karşısında tatmin olasıya kadar da kilo vermeyi durdurmadım

 

Tavsiyem sık sık ama az yenmesi . ölçüyü kaçırmamak lazım böylece meta bolizmamız hızlanır. bugün acı sos aldım ye tavuğumun yanında az miktar yemeğe başladım.hem yağ yakımına katkı hem de lezzet arttırıcı.ve sadece 50 ml. besin değerleri ise :
100 ml 'de

Kalori : 8,4
yağ: 0
Kar bonhidrat : 1,5
Protein : 2,64

 

kardesm tavsıyelerin için sagol bende 1.77 - 1.78 boyundayım 102 103 kılo cıvarındaym yarndan ıtıbaren bende baslıyorum zayıflamaya kısmetse . Eylule kadar 8 hafta oluyor hafta basına 2 kılor verebılırsem 16 kılo yapar. Sana sorum nasıl spor yaptn Kac dk kosu yaptn agırlık calıstınmı ben suan kararsızım hem sabah hem aksam mı spor yapım dıorum yada sadece ogleden sonramı ? Evde koşu bandı oldugu ıcın spor salonuna yazılmayı dusunmuyorum senden cevap beklıorum spor duzenın nasıldı ? saol sımdıden

 

ben salonda yapıyorum spor ama evde de verilebilir tabiki.benim en dikkat ettiğim şey nabzımdı.yağ yakma aralığında tutuyorum hep.İlk ay sadece 20 dk yürüdüm + 15 dk bisiklet +10 dk croos tu.evde yapacağınız için eğer nabız ölçüyorsa nabzınızı kontrol ederek 5 dk yürüyüş + koşu yapabilirsiniz.ben şu an öyle yapıyorum. Ama ilk başlarda koşmayı yapamıyordum ben bi 10 kilo verince koşmaya başladım açıkcası.Her insanın kapasitesi farklı sizde kendinizi kontrol ederek güzel bir program çıkarabilirsiniz. beslenme zamanınıza göre ayarlamalısınız sporu.Ağırlık da çalışıyorum.ölçümde giden yağlar ile birlikte 2,5 kg kas kazandığımı gördüm.yani düzenli ve bilinçli ağırlık çalışmak faydanıza..Karın hareketlerini forumdan bulup karnınızı da yağları yakarken sıkılaştırabilirsiniz(en azından sarkma önlenebilir) İnşallah başarılı olursunuz başarılar diliorum.İsteyince oluyor insan yeterki iş kafa da bitsin.buradan gelişmelerimi takip edebilir sizde yaptıklarınızı belirtebilirsiniz ilerde.Kolay gelsin

 

Yardım edin Diyet ve Antreman porgramım!

Bu yaptığın diyet kaç kalorilik bir diyetti?
Günlük Protein-karbonhidrat-yağ her biri için kaçar gr. alıyordun?
Antreman günlüğünüde yazarsan sevinirim.

Ben de ;
Boy:1.68
Kilo:87kg
Yağ: %19
Kas:35 kg
BMI:1930 Kalori

1 aydır ağırlık antremanlarına başladım daha önceki 1 ayımda ısınma turlarımdı.
mümkün olduğunca iyi keskin bir kas kütlesi kazanıp yağ oranımıda %8'lere çekebilmek en önemli hedeflerim arasında.
Kafam karışmış durumda günlük almam gereken kar.pro.yağ oranlarını BMI'ye göre yüzdelerini alıp ona göremi bir diyet programı hazırlamalıyım bilmiyorum kararsız kaldım. 1000-1500 Kcal bir diyet hazırlasam işimi görür mü?
Almam gereken oranlar ne olmalı (pro-Karb-yağ)


Antreman günlüğümüde ekliyorum world dosyası olarak lütfen yardım edin. Teşekürler...


ANTREMAN PROGRAMI (4 HAFTA)



KARDİYO

1- Yürüyüş Bandı 6.5 km Hızla 5dk. yürüyüş, 8 km hızla 5 dk. Koşma,6.5km hızla 2 dk. Yürüyüş,8km hızla 2 dk. Koşma Toplamda 15 dk.
2- Bisiklet (15 dk.)
3- Twist (5 dk.)
4- Yanlara eğilme (5dk.)
5- düz mekik , ters mekik ( 4*30)


PAZARTESİ:
Göğüs
1- Flat Bench press (4*10)
2- İncline Bench Press (4*10)
3- Decline Bench press (4*10)
4- Flat Bench dumbbell Fly (4*10)

Omuz
1- Behind the neck press (4*10)
2- Dumbell lateral raise (4*10)
3- Upright rowing (4*10)
4- Bend over side Lateral raise (4*10)

SALI:
Bacak
1- Squat (4*10)
2- Leg Press (4*10)
3- Leg extension (4*10)
4- Lying leg curl (4*10)
5- Standing calf raise (4*10)

PERŞEMBE:
Sırt
1- Squat (4*10)
2- Back Lat Pulldowns (4*10)
3- Lat Pulldowns (4*10)
4- pulldown (Üstten Dar çekiş) (4*10)
5- Seated Rows (4*10)

CUMA:
Tricep

1- One-Arm Tricep Extension (4*10)
2- Standing Cable Push Down (4*10)
3- Lying Tricep Extention (4*10)
4- Seated ez Bar Tricep Extention(4*10)

Biceps
1- Standing barbell curl (4*10)
2- consentration curl (4*10)
3- Reverse Curl (4*10)
4- Seated dumbbell curl(4*10)


* Kardiyo çalışmalarını ağırlık antremanından önce yapıyorum.
* Çarşamba Kardiyo çalışması.
* cumartesi önce Kardiyo sonra squat (4*10).

 

Hayırlı olsun Keşke proteini biraz yüksek tutsaydın. Anladığıma göre kilo vermeye devam etmek istiyorsun. O halde kilo başı 2-2,5 gr protein almanı tavsiye ederim minimum kas kaybı ve sonradan sarkıklıkların vs oluşmaması için. Onun dışında bu sporda azim çok önemli, o da sende var gibi. Çalışmaya devamm

 

akşam bir adet meyveden bişey olmaz o kadarda buyutmeyin. meyve yavas sindirilir. tabi meyvenin tipide onemli. ama yağ yakmak ve yağsız kas kütlesi elde etmek adına meyve şart. bence kim olursa olsun gunde 3-4 adet yemesi gerekiyor.

 

hadibass açıkçası hesaplamadım ama artık hesaplıcam ve buraya ekleyeceğim.Yeni bir listem olacak 2 gün sonra onu da paylaşacağım antrenman günlüğüm ile beraber.Tavsiyem çok yağlı şeylerden uzak dur 6 öğün ye yağsız süt , yağsız yoğurt ve tavuk göğsü hayatın olsun yumurta beyazı ile birlikte.bmı 1930 kaloriymiş.Antrenmanda 300 - 500 kalori yakıp günlük te 1400 -1600 kalori civarı beslenirsen bence iyi yaparsın.. kötü yağlara , karbonhidratlara hayır diyoruz

TheBlack_D-D_ kilo vermeyi ve vücudumu şekillendirmeyi kafama koydum.Çünkü sağlık çok önemli bir şey. listede eksiklik yaptım yeni listem de oluştu onu da paylaşacağım proteinimi arttıracağım.Eğer söylemek isterseniz yağsı az proteini bol yiyeceklerden tavsiye edebilirsiniz ..

 

ben ne demişim. ara öğün ve ant öncesine meyve koydum bende anlaşamadıgımız bir durum var mı ? ne olursa olsun gece yenen meyve pek iyi değildir(kilo verme döneminde) ben büyümeye geçtim her gece yogurdun yanında kiraz,böğürtlen vs yiyorum. anlaşamadıgımız bir şey yok herhalde

 

anlaşamadığımız bişey olup olmaması gibi bir kaygım yok. sadece bir yorum yaptım orada hepsi bu ...

genelde vg yle ugraşanlar tabak tabak pirinci makarnayı götürüp daha sonra yağlanıncada gece karbonhidratı keserler filan

yapılan en büyük hata meyve ve sebzelerden karbonhidrat ihtiyacını karşılamak dururken . nişastalı karbonhidratlarla kasların glikojen rezervlerini alabildiğine doldurup bulk bir şekilde ortalarda dolaşmak ve yağlanmaktır. halbuki karb ihtiyacı meyve, sebzelerden ve bakliyatlardan karşılansa fazlasıyla yeterlidir. yağlandırmaz bunlar. sabah yenilen yulaf dışında tahıl tüketmeye gerek yoktur bence.

size bir lafım yok yanlış anlamayın. sizin yorumunuz üzerinden birşeyler anlatmak istedim sadece hepsi bu.

 

tabi anlıyorum benimde art niyetim yok zaten açıkçası cevabı birazda siz verdiniz.size katılıyorum karbonhidrat mutlaka şart ben öğlen alıyorum (genelde pirinç makarna vs) ama ölçülü sabah 2 kaşık yulafımda var tabii.ayrıca ara öğünlerde meyve ant öncesi meyve de var.bende karb. ihtiyacımı böyle bütün besinlerden ölçülü alarak karşılıyorum.büyümeye geçtim kollarımın doldugunu hissediyorum adet****arın kaslarında da bir kapanma yok.fazla fazla karb alıp yaglanmaya ne gerek var degil mi
birlikte arkadaşlara yardımcı olabildiysek ne mutlu bizlere