225lbs - Stronglifts Antrenman ve Beslenme Gunlugu

Uzun zamandir istahim yok. Ne adamakilli antrenman yapiyorum ne yemek yiyebiliyorum.

Bende buraya konu acarak motivasyon ve disiplin kazanmaya kadar verdim. Gunluk ne yedigimi nasil antrenman yaptigimi buraya herseyiyle yazacagim. Umarim faydasi olur.

Yas: 21
Boy: 182 cm
Kilo: 76.9 kg
Yag orani: %9.9

Omuz: 121 cm
Gogus: 102 cm
Bel: 73 cm (tam en ince yerden olctum ve nefesimi normal bir sekilde biraktim)
Sol kol: 34 cm
Sag kol: 33 cm
Sol sag bacak: 60 cm
Sol sag kalf: 36 cm

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Baslangic kilolarim:
Squat: 50 kg
Bench Press: 47.5 kg
Barbell Row: 30 kg
Overhead Press: 25 kg
Deadlift: 45 kg

Programa yarin basliyorum. Umarim yemek yiyebilirim

 

Deadliff ve squat ayni gun cok yorucu olur baba ya.
Ben Squat yapinca dizlerim resmen ates gibi oluyo içeriden ısınıyor. Arkasindan Deadlift adami perte cikartir, birde Strength program bu allah kolaylik versin.

GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Saglam biriyse 1 set carpmaz herhalde ya...
Zaten programi bulun adam da diyor deadlift i 1 set yapin 5 set yaparsaniz ayaga kalkamazsiniz diye

 

Ben o yoruma katılmıyorum. 5x5 deadlift, 5x5 squat yapıyorum aynı günde. Gayet sağlamım ve sonraki güne sağlam çıkıyorum. Kişiden kişiye değişir bence.

 

Evet, ilk gunun heyecani hemen mesaji atayim dedim Sonraki gunler her hareketimi tek mesajda paylasmayacagim tabiki konu kirliligi acisindan.

Yaklasik 7:20 de kalktim.
Bugun kahvaltida;
100 gr yulaf ezmesi
2 yumurta
250 ml sut vardi.
10 tane zeytinde yemem gerekiyordu ama agzimin tadini bozacagini dusundugumden onu gun icinde farkli bir zamanda yiyecegim.

Deadlift mevzusuna gelince, 1x5 yaptigimdan Squattan sonra olmasi pek birsey ifade etmiyor.

 

Zaten sorun olabilir diyor oda kesin bir sey soylemiyor.

 

Evet, antrenmandan once 50 gr yulaf ezmesi ve 1 tane lavas ekmegi yedim ve 1 saat sonra antrenmana gittim.

5 dk isindiktan sonra;
Squat 5x5 ~ 50 kg
Bench Press 5x5 ~ 47.5 kg
Barbell Row 5x5 ~ 30 kg yaptim.

Antrenman kotu gecti. Sebebini 3 haftadir yapmadigim squata ve yarimyamalak beslenmeme bagliyorum. 50 kilo kaldiracak gucum olmasina ragmen zorlandim ve agirlik epey dusmus. Ee beslenme berbat olunca vucut "madem bana yemek vermiyorsun ne b.k yemeye agirlik kaldiriyorsun" diye dusunuyor

Set aralarinda dinlenme suresini tutmak icin evde saat aradim ama pili bitmis. Diger antrenmana baska bir saat bulurum herhalde. 1 dk dinleniyorum asagi yukari.

Antrenmandan sonrada buyuk porsiyon pirinc pilavina 3 kasik bezelye katip yedim. Yarim saat sonrada 20 gr protein iceren ton baligi yiyecegim.

 

E ozaman yeterli ağırlıkta giremiyorsun. Eğer bodybuildig yapiyorsan normaldir Squat ve deadlift. Power program demek 1 tekrari %100 gücünü vererek yapmak demektir. Kas geliştirme gibi değil.

GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

80 kg deadlift, 60 kg squat yapıyorum. 5 kg deadliftte, 2,5 kg squatta arttıyorum. 3.haftamdayım. Sadece bu kadarla bitmiyor benim antrenmanım. Daha sonra normal antrenmana devam ediyorum 1.5-2 saate bitiyor. Set aralarınıda 1 dkdan 20-30 saniyeye çekiyoruz. Yorgunluk hasta olmadığım müddetçe hissetmem.

 

1 saat den fazla antrenman sonucu kortizol hormonu salgilaniyor oda kas yikimi demek biliyorsundur herhalde.

 

Bu tur konulara cok takilmayin bence.

 

Dediği doğru kas yıkımı demek güç kaybi demektir. Güç ve kas kütlesi belli bir aralıkta birbirini takip etmek zorundadır.
Bu yüzden ısınma dahil 45 dakikayi geçmemeli idmanlar. Steroid kullanan 3 saatte yapabilir, ama bizde durum bu. Kas kaybetmemelisin.

GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

@225lbs selam. Squatınla bench pressin neredeyse aynı. Bu squata şu ana kadar önem vermemenden mi kaynaklanıyor yoksa bench presste barın göğüse değmemesinden mi? Çünkü farkın daha açık olması lazım. Eğer bench presste barı göğsüne indirmiyorsan ileride sıkıntı yaşayabilirsin. Formun düzgünse sorun yok, squat zaten bir süre sonra alıp başını gider. Güzel program, bırakmadan sonuna kadar gidersin umarım.

 

Hayir, ben bench press yaparken bari gogsume degdirmeden kaldirmam. Ve hareketi yaparken sirtim biraz kalkik halde yapiyorum. Yani alt gogsu birazcik daha yukarda tutarak. Ama birazcik. Cunku boyle yapmadigim zaman vucudum sanki alarm veriyor, harekette bir yanlislik varmis gibi hissediyorum. Ama bu sekilde hic bir sorun yok.

Bench pressimin squatima yakin olmasinin sebebi squata onem vermemem degil. 80 kilo squat yaptigim zamanda bench pressim 70 kiloydu. Bu ay degil ama diger ay anlasilir durum. Bazi hareketlerde deload yapmam gerekecek diye tahmin ediyorum.

 

Biliyorum fakat 1 saat antrenman beni hiç tatmin etmiyor. Ben antrenmandan sonra c vitamini alıyorum kortizolu önemli miktarda azaltıyormuş.

 

Evet, saat 4-5 civarlarinda muzlu biskuvi yedim. Yaklasik 300 kalori aldim sanirim. Ve buyuk porsiyon patates yemegi yedim.

Az once orta porsiyondan biraz az patates yemegi ve buyuk porsiyona yakin bulgur pilavi ve yaklasik 50 gr da yogurt yedim.

250 ml sut, 1 portakal ve ufak tefek seyler yiyip bu gunu kapatirim herhalde.

1 ay boyunca boyle beslenirsem 80 kilo squata cikarim. Ondan sonra hafif kalori arttirimlariyla programi bitiririm gibi geliyor.

 

Bende ayni programi uyguluyorum cok iyi gercekten hem gayet eglenceli.

 

Antrenmanlara tekrar başladığımda 3 hafta normal antrenman 1 hafta stronglifts yapmayı dusunuyorum bende, takipteyim başarılar

 

3 ay sarkoplasmik buyumeye yonelik 3 ay da miyofibril buyumeye yonelik antrenman yapsan daha iyi olur sanirim.

Konuya yazmisken simdiye kadar yediklerimi yazayim.

Sabah 8:30 da uyandim. Yaklasik olarak 9:15 civarlarinda kahvaltiya basladim.
100 gr yulaf ezmesi
2 yumurta
250 ml sut
10 tane zeytin yedim.

2 saat sonra, yani biraz once, 3 dilim peynirli ekmek yedim. Yaklasik 50 gr beyaz peynir yemisimdir diye tahmin ediyorum. Daha fazlada olabilir.

 

Dun yogun bi gundu beslenmemin devamini yazamadim. Simdi yazayim.
Orta porsiyon patates yemegi ile 100 gr tavuk gogsu yedim.
Yarim saat sonrada 300 ml sute nesquik cokokare katip yedim.
Yaklasik 4.5 saat sonra bir tam doner ve ayran vardi. Ayran 100 kaloriydi ama doneri bilmiyorum tabiki.
Bundan 3.5 saat sonra kucuk porsiyon patates yemegi ve 250 ml sute nesquik cokokare katip yeyip gunu bitirmistim.

~~~

Bugun ise 8.30 kurdugum alarmi kapatip 2 saat sonra uyandim Dunun yorgunlugu
Kahvaltida;
100 gr yulaf ezmesi
2 yumurta
250 ml sut
10 tane zeytin
50 gr yogurt yedim.