2 Yıl Vücut Ağırlığı ve 5 Aylık Dambıl Çalışmam

Başıkta da belirttiğim gibi 2 yıl önce şınav çekmeye başladım 7 ay önce koridor için olan barfiks demirlerinden alıp barfiks çekmeye de başladım en son olarak da 5 ay önce dambıl seti alıp çalışmaya başladım. İlk yılımda bilinçsiz bir şekilde çalıştım amacım sadece çektiğim şınav sayısını arttırmaktı. İlk yılımdan sonra daha bilinçli ve düzenli çalışmaya başladım.
Beslenmeme gelirsek hiç bir zaman doğru düzgün beslenemedim. İştahım olmadığı için fazla yemek yemeyi sevmiyorum ama sağlıklı beslenmeye çok dikkat ettim.
Yaş: 17
Boy: 1.79
Kilo: 73

 

Buradan antrenman ve beslenme programını, kaç kiloyla çalıştığını paylaşırsan daha iyi yorum yapabiliriz. Şimdilik net birşey söylemek istemiyorum ama tahminimce hareketlerinde çok çeşitliliğe gitmemişsin. Dediğim gibi neyi nasıl yaptığını yazabilirsen belki bir faydamız olur.

 

Beslenmem:
Kahvaltı (07.30): 2 adet haşlanmış yumurta ve bir kase yoğurtlu yulaf /Canım farklı şeyler istediğinde de karışık tost ya da sucuklu yumurta yiyorum.
Öğlen (12.40): Tabldot şeklinde ev yemeği ya da dürüm döner.
Bundan sonraki öğünlerim genelde ev yemekleri(tavuk, köfte, pilav, makarna, baklagiller,çorba) oluyor. Acıktığım zaman yiyorum (çok geç olmaması şartıyla) geç saatlerde karnım acıkırsa da 1 kase yoğurt yiyorum.
Haftanın 2 günü futbol antremanı ve 1 günü de halı saha yapıyorum. Kalan boş günlerimde de programımı uyguluyorum.
Antrenman programım:

1. Gün:
Göğüs
Dumbbell Bench Press 3 x 10 (20 kiloluk dambıllarla)
Dumbbell Flyes 3 x 8 (10 kiloluk dambıllarla)
Dumbbell Bench Press (Close) 3 x 10 (10 kiloluk dambıllarla)

Biceps:
Dumbbell Curls 3 x 8 (10 kiloluk dambıllarla)
Hammer Curls 3 x 7 (10 kiloluk dambıllarla)
Dumbbell Preacher Curls 3 x 7 (7 kiloluk dambıllarla)


2. Gün
Omuz:
Neck Dumbell Press 3x10 (10 kiloluk dambıllarla)
Latarel 3x7 (7 kiloluk dambıllarla)
Arnold Press 3x10 (10 kiloluk dambıllarla)

Triceps:
Dumbbell French 3x7 (7 kiloluk dambıllarla)
Dumbbell One Kickbacks: 3x10 (10 kiloluk dambıllarla)


3. Gün:
Pull Up: 5 x max
Push Up: 3 x max
8 min abs level 2

 

Beslenme yetersiz olmuş. Bunun dışında göğüs kaslarının alt ve üst kısımlarını ayrı ayrı çalıştırman lazım. Göğüs programını şöyle değiştir.
1) Dumbbell bench press. (Max. kilo 4x8)
2) Decline push up. (12-10-8-8)
3) Incline push up. (12-10-8-8)
4) Dumbbell pullover. (Max. kilo 4x8)

Sırt antrenmanını da aşağıdakiyle değiştir.
1) Pull up. (Yavaş bir şekilde 4x8)
2) One arm dumbbell row. (Max. kilo 4x10)
3) Dumbbell row. (Max. kilo 4x8)

Yani programların hep aynı olmasın farklı alternatifler ara. En önemlisi de iyi beslen, kilo başına 2 gr protein al mutlaka.

 

Teşekkür ederim dediklerinizi uygulayacağım.

 

Vücudun şeklini almış fakat tam formda olduğunu söylemek gerekirse kg kaybın var protein yüklü kg almalısın ve devam ettiğin egzersizleri çalışmaya devam et başarılar