2 Günlük Antrenman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve cHnca tarafından 25 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Bu program gelişme sağlar mı?

  1. Evet, işe yarat

    25,0%
  2. Hayır, zaman kaybı sadece.

    25,0%
  3. Düzenleme gerekli

    50,0%
Birden fazla oy kullanılabilir.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    Ekran Alıntısı.PNG
    * Sırtta Dumbell Row var eklemeyi unutmuşum.
    * Goguste Dumbell Bench Pres 2 Set yapiyorum. 3 Sentte İncline Dumbell yapiyorum.

    23 Yaş
    179 Boy
    68.700 KG
    Ektoform Vücut Tipi

    PROGRAMI DEĞERLENDİRİRSENİZ SEVİNİRİM. AMATÖRCE HAZIRLADIĞIM BİR PROGRAM ÇÜNKÜ.
     
  2. TedBundy
    Offline

    TedBundy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Eğer amacın hacim kazanmaksa;
    -Tekrar sayıların çok fazla
    -Antreman süren çok uzun
    -Tricepse 5 hareket çok fazla
    -Forearm ve trapezi 2 günlük programda izole olarak çalışmaya gerek olmadığını düşünüyorum


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  3. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    peki hocam triceps i Dips ve iple asagi itis olarak 2 ye indirmem nasil olur? veya triceps için etkili hacim kazandıracak hangi hareketi yapabilirim?
    - Tekrar sayılarımı 8-10 aralığına indirip ağırlıklarımı arttırtmam yeterli olur mu?

    - Frearm ve Trapezle ilgili olarak ne yapabilirim peki?
    - onerilerinizi dikkate aldığım için antrenman sürem kısalacaktır umarım. Çok teşekkürler
     
  4. TedBundy
    Offline

    TedBundy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    - Pushdown ve dips yeterlidir.
    - 8-10 tekrar sayısı idealdir
    - Forearm ve trapez yardımcı kas gruplarıdır. Örneğin sen lateral raise yaparken trapezlerinde çalışır yada hammer curl yaparken forearmların çalışır. Eğer programın 4-5 güne bölünmüş bir program olsaydı ekstradan forearm ve trapez ekleyebilirdin ama 2 ye bölünmüş bir programda mümkün olduğunca compound hareketler tercih edilmelidir.


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  5. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    Önerileriniz doğrultusunda tricepste yaptım değişiklik, frearm 2şer set yapıyorum sadece. trapezdede ısınma maksatlı yapıyorum birazda. compound sistemini araştırdım ve benim zamandan dolayı yapabileceğim en iyi sitem olduğuna karar verdim. bu programla devam etmem fitnessten sıkılmamam için iyi oldu bana inş faydasınıda görebilirim..
    sürelerle ilgili abartılı yazdım.bu haliyle nasıl sizce program ?

    Ektomorf Workout Program.PNG
     
  6. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Son haline yorum yapıcam gögüs için dumbell ve barla aynı presii yapmak yerine açıyı değiştirerek yaparsan daha yararlı olur. Yani bar ve dambilla ayni hareketi yapma demek istiyorum. Triceps için bir hareket eklenebilir durumuna göre karar verebilirsin bicepsin daha iyi gibiyse ekle degilse bicepsten hareket kısabilirsin. Göğse 3 press ardindan tricepsde var aslında programi 2 günlük yapmasan çok daha sağlıklı olucak.
     
    cHnca bunu beğendi.
  7. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    Programı 2 güne indirme sebebim günlük antrenman yaptıgımda çok uzaması aslında. Birde çok bilinçli bir şekilde hazırladığım söylenemez programı başlayalı yeni oldu (5-6 ay ) program hazırlamada destek alabileceğim biride olmadığından yaparken sıkılmayacağım ve hareketleri doğru formlarında yapabileceğim şekilde birşey hazırladım.
    " Gögüs için önerinize uyup normal dumbell pres yerine cable crossover mı yapsam peki ? "
    Triceps için z bar ile enseye indirme hareketinin etkili olduğunu duydum ama hareketin tam formunu bilmediğim için yapmıyorum.

    Antrenman programını düzgünsağlıklı birşey yapıp bir kaç ay uymak istiyorum. Sürekli programdeğiştirdigimden başladığımdan beri çok yol katedemedim buda moral ve motivasyon bozuyor. Bırakma kararı almıştım, sonra bırakmaktan bazgeçmek içinböyle bir program yaptım.
     
  8. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu program kütle arttırmaya çalışan bir ektomorftan ziyade, define olmaya çalışan bir endomorf için dahi fazla. Ben olsam; temel egzersizler, temel egzersizlerin yanına sos kıvamında izole egzersizler, düşük tekrarlar yüksek ağırlıklar, yani kısa süreli 'ağır' bir idman ve iyi beslenme üzerine düşerdim.
     
    cHnca bunu beğendi.
  9. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    hocam çok güzel demişsiniz doğrudur ama malesef bahsettiğiniz düzende antrenman proğramı oluşturabilecek düzeyde bilgide değilim. araştırıyorum ama bir türlü üstesinden gelemiyorum. Umarım yakın zamanda yanlış yolda daha fazla ilerlemeden bir programa sahip olacağım
     
  10. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Haftada kaç gün spor yapma imkanınız var?
     
  11. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    haftada 5 gün yapabilme imkanım var. Çarşamba ve haftasonlarını off günü yapma sebebim kaslar dinlensin diyeydi hocam
     
  12. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    1.gün: Göğüs - arka kol
    2.gün: Sırt - alt sırt - pazu
    3.gün: Ön bacak - arka bacak - baldır - karın
    4.gün: Omuz - boyun/trapez - arka kol - alt sırt
    5.gün: Pazu - bilek - karın

    Göğüs, sırt, omuz 12 seti, arka kol, pazu 8 seti, ön bacak, alt sırt, karın 3 seti, arka bacak, baldır, boyun, bilek 2 seti geçmemeli. Egzersiz olarak büyük gruplara 1 temel 2 izole, küçük gruplara 1 temel 1 izole yeterli, 3 set ve altında olanlarda tek istisna ön bacak, tek egzersiz ile 12 tekrar maksimum ağır çalışılmalı, diğerleri de max. yanma olarak yine tek egzersiz.
     
    cHnca bunu beğendi.
  13. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    1. Gün
    GÖGÜS
    için, İncline Dumbell press 3*10 / Bench Pres 4*10 / Butterfly 2*10 / Pullover 3*12
    ARKA KOL için, İple aşağı itiş 3*12 ve Dips 4*max
    2. Gün
    SIRT İçin; Lat Enseye 3*12 / Karına Çekiş 4*12 / Dumbell Row 3*10 / T-Bar Row 4*12
    Alt Sırt İçin; Hareket bilmiyorum, makarada yaptığım bir şey vardı ama belimde ağrı çok olduğu için yapmıyordum.
    PAZU için; Hummer Curl 3*10 / Dumbell Curl 3*10 / Z Bar Geniş tutuş ve Omuz hizası tutuş ile 3*12 (toplamda 6 set oluyor )
    3. Gün
    BACAK ,
    Bacak antrenmanları yaparken Leg Press, Leg Extension ve Squat yapıyorum sadece, Yaparken sıkılmadığım ve hareketlerin formunu doğru yaptığım hareketler olduğu için. Kalf ve Arka bacak için programımda yok ama mesela Legg press set aralarında kalf yapyıorum, Leg ext. sonrasındada arka bacak için set aralarında yapıyorum.
    KARIN; Hocam kilo almam gerekiyor zayıfım ( 1.79 boy 68 kg ). Yeme içme olayımı çok düzenli yapamıyorum işten dolayı ve birazda iştahsızlıktan ötürü. Geceleri vs makarna pilava çok yükleniyorum buda haliyle yağlanamayı tetikliyor diye ibliyorum. İlk aşamada hedefim Üst bölge ve Bacaklarıma hacim kazandırmak. Karın kaslarım için ilerleyen zamanlarda ( 1-2 yıl sonra vücüdümdaki hacim olarak doyurucu bir sonuca ulaştıktan sonra ) antrenman yapmayı planlıyorum. Umarım bu konuda yalnış düşünceye kapılmamışımdır.
    4. Gün
    OMUZ; Yana ve Öne dumbel kaldırış hareketlerini yapıyorum 3*12 set olarak, Omuz için dumbell pres yapyıorum 3*10
    TRAPEZ: Dumbell ve Barbell Srug yapıyorum 4*12 olarak
    ALT Sırt ve Arka Kol için 1. 2 . gün yaptığım hareketlerimi yapmalıyım ?
    5. Gün
    Pazu için
    2. gün yaptığım hareketlelemi devam etmeliyim ?
    Ön Kol; Frearm Dumbell 4*12 / Frearm Barbell 3*10
    Karın; ------

    2 günlük programda yaptığım hareketler yine evet ama şuan bu şekilde yapabileceğime kanaat getirdim. Önerileriniz olur ise hareketlerin yapılış formlarını öğrenip deneme yanılma yoluyla programa dahil etmeye çalışırım hocam. Bu haliylede yapmam beni ne kadar sonuca götürebilir tabi orasını en iyi siz biliyorsunuz.. İlginiz içinde Teşekkür ederim çok iyiki varsınız
     
  14. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Estağfrullah, kendi bedeninizi tanıdıkça egzersizleri ve programların en iyisini siz bileceksiniz. Bana kalırsa, barbell curl, bench press gibi temel hareketleri en başa alıp, dumbble fly gibi izole egzersizleri sonlara bırakın, özellikle büyük kaslar için 8 tekrar ve olabilecek en ağır kg daha iyi bir seçenek olur. Alt sırt ve karın sakatlanmamak adına önemli, karın için crunch alt sırt için hyperextension yeterli. Özetleyecek olursak, temel ve izole egzersizleri, youtube gibi mecralardan egzersizlerin doğru formlarını ve en önemlisi tüketebileceğiniz gıdaların besin değerlerini öğrenin gerisi kendiliğinden gelecektir.
     
    cHnca bunu beğendi.
  15. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    çok teşekkür ederim hocam, resim olarak paylaştığım programı 2 haftadır uyguluyorum ve yarıda bırakmak istemiyorum. Sebebiyse kasların hareketi öğrenme süresinin 4-6 hafat arasında olması, bende programa devam edeyim ve bu sürede sizin önerileriniz doğrultusunda son yazdığımız programı bir kalıba sokup hareketlerin formlarını öğrenip o programa başlayayım.

    Yardımlarınız için teşekkür ederim, yeni programa geçeceğim zaman onuda burada paylaşırım zamanınız olur ise üzerine konuşuruz hocam.
     
    columbu bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş