2 Dumbell İle Evde Vücüt Geliştirme Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve atos63 tarafından 1 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. atos63
    Offline

    atos63 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Arkadaşlar ilk önce size kendimi tanıtayım. Ben 16 yaşında evde kendi halinde vücut geliştirmeye başlamış bir gencim. Bu sporu kilo almak ve vücudumu daha güzel bir şekle sokmak için başladım. Daha önceden 4 - 5 ay kick boks yaptım ve 1 ay önce okulumdan dolayı bıraktım.Kick boksa başladığımda 58 kiloydum. Şuan boyum 1.80 m. ve 62 kiloyum. İlk olarak hedefim 68 kiloyu bulmak olarak belirledim. İlk olarak 5 kiloluk dumbbell aldım 2 adet ve şimdi size haftalık VG programımı sunayım olumlu ve olumsuz eleştirin lütfen.


    Öncelikle belirtmek isterim ki, set aralarında 30 saniye civarı bekleyip diğer sete geçiyorum. Diğer egzersiz hareketine geçerken 3 dk ara veriyorum. Son olarak antremana başlamadan önce açma germe hareketlerini uyguluyorum.

    1. GÜN

    GÖĞÜS, BİCEPS VE KANAT

    GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

    Dumbbell Bench Press (10 tekrar 4 set)

    Dumbbell Flyes (10 tekrar 4 set)

    Dumbbell Bench Press (kapalı olarak 10 tekrar 4 set)

    BİCEPS (ÖN KOL) EGZERSİZLERİ

    Her bir hareketi sandalyede oturarak yapıyorum.

    Dumbbell Curls (12 tekrar 4 set)

    Hammer Curls (12 tekrar 4 set)

    KANAT EGZERSİZLERİ

    Dumbbell Bent Over Row (12 tekrar 4 set)

    One Arm Dumbbell Rows (12 tekrar 4 set)

    2. GÜN

    OMUZ , ARKA KOL

    OMUZ EGZERSİZLERİ

    Seated Dumbbell Press (10 tekrar 4 Set)

    Dumbbell Shrug (12 Tekrar 4 Set)

    ARKA KOL EGZERSİZLERİ

    Lying Dumbbell Extensions (8 tekrar 4 set)

    Dumbbell French (8 tekrar 4 set)

    Antreman Günlere Göre Dağıtırsak.

    Pazartesi 1. Antreman
    Salı 2. Antreman
    Çarşamba Tatil
    Perşembe 1. Antreman
    Cuma 2. Antreman
    Cumartesi Tatil
    Pazar Tatil
     
  2. EdgeVII
    Offline

    EdgeVII Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2011
    Mesajlar:
    573
    Beğenileri:
    273
    Ödül Puanları:
    73
    Kilo almak istiyorsan 2 set arasınnda 60-70sn dinlen,30 sn yağ yakımı için
     
    atos63 bunu beğendi.
  3. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Program ustaca hazırlanmış bir program gibi gayet güzel :) Bazı günler bölgelerini süper set yapabilirsin kg'lar sabit olduğu için süper set ile gelişimini hızlandırabilirsin.

    Beslenmene dikkat ediyorsan 2 adet 5kg dumbbell ilede çok iyi sonuçlar elde edilebilir.Programda eksik yok çok iyi hazırlanmış.Sadece omuz ve kanata 1'er hareket ekleyebilirsin.Büyük kas grupları oldukları için 2 hareket az gelebilir.

    Bunların dışında akşamları eğer düz koşabilceğin bir zemin varsa, 100 metrelik bir mesafeyi olabildiğince hızlı koşmaya çalış, bu tür koşular tüm bedenini geliştirir ve kasların arasında inanılmaz bir denge artışı sağlar.Bu tür koşuları 3 set , yani toplamda 300 metre koş.

    100 metre koş , 5dk dinlenme.Diğer 100 metre, 5dk dinlenme sonra diğer 100 metre şeklinde yapabilirsin.

    Bu tür koşular kas gelişimi üzerinde çok etkilidir.
     
    atos63 bunu beğendi.
  4. atos63
    Offline

    atos63 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    teşekkür ederim arkadaşlar. Teurg tavsiyen var mı o bahsettiğin bölgeler için egzersiz hareketleri. 100 metre koşu yerine boks çalışıyorum evde. nasıl çalışıyorsun dersen evdeki halıyı silindir şekline sokup bantladım bandajlarımı taktıktan sonra onları yumrukluyorum.

    Edit: Edge, 60 veya 70 saniye arasında gerekli kas gelişimini alamıyorum. çünkü 30 saniye arasında devam eden antremanlarda daha güzel kan dolaşımı sağlandığını düşünüyorum. 60 - 70 saniye arası vücudum soğuyor
     
    Son düzenleme: 1 Mart 2011
  5. EdgeVII
    Offline

    EdgeVII Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2011
    Mesajlar:
    573
    Beğenileri:
    273
    Ödül Puanları:
    73
    atos63
    Tabi herkesin yapısı farklı ben 60 saniye uyguluyorum hem ağır girdiğim için anca gücümü topluyorum.
    Oh tek ağırlıkla çalıştığını görmemişim özür dilerim,ayrıca halı fikrini sevdim,bendemi yapsam? hehe
    Başarılar
     
    atos63 bunu beğendi.
  6. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Halı fikri iyimiş gerçekten :) Yalnız koşunun yerini tutmaz neden diceksin ;

    Koşuda bacakların max. ivmeyi sağlamak için en iyi kasılmaları vericek ve diğer kasların buna eşlik edicek yani 20 saniyelik max. kasılmalar.Buda aslında çok iyi bir gelişim sağlıyor.Boksta güzel fakat göğüs,omuz,tricepslerin dışında nerelerin çalışıyor yumruk atarken ?

    Hareket dersen ; Bent-Over Lateral Raise = üst sırt ve arka omuz kasları için.

    Bel ve alt sırt için ; Dumbbell Deadlift yapabilirsin.
     
    atos63 bunu beğendi.
  7. atos63
    Offline

    atos63 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    İlk önce ilgilendiğiniz için çok teşekkür ederim arkadaşlar
    İlk olarak edge'e cevap vereyim. 2 adet dumbbellım var tekten kastın oysa o dediğinden değil. Ben çok ağırlık ile hareketin hakkını veremiyceğimi düşündüğüm için böyle çalışıyorum. Halıyla boks çalışıcaksan halıyı bantla ve bandaj tak yoksa ellerin parçalanır. :)

    İkinci Olarak Teurg, haklısın ayak babında koşunun yerini tutmaz, vücudun çalıştırdığı yerler açısından ancak boks yaparken tüm kaslar çalışır. hatta boksta kondisyon çalışırken genelde belim ağrıyordu yumruk atmaktan. Benim merak ettiğim soru koşu antremandan öncemi yoksa sonra mı yapılması gerekliliği.

    Son olarak hareketler için teşekkür ederim. Omuza dumbbell lateral raise ekledim. arka kola Lying Dumbbell Extensions çıkarttım çünkü o hareketin hakkını veremediğimi düşünüyorum. Onun yerine ayrıca Lying Dumbbell Triceps Extentions ve Bench Dips ekledim.
     
  8. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Eğer koşuyu ciddi anlamda yapıcam dersen Cumartesi-Pazar günleri sadece günde 3 set yapabilirsin.Koşmadan önce iyi ısınman performansını arttırır.

    Omuza lateral raise yazmışsın ama sanırım kısa olsun diye öyle yazdım, Bent-Over Lateral Raise.Eğilerek yapılması gerekiyor.
     
  9. umut205gti
    Offline

    umut205gti Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    çorlu
    programında bacak antrenmanı göremedim ?
    unutma ki bacak çalışmak tüm vucudun için çok faydalı olacaktır.
     
  10. atos63
    Offline

    atos63 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Teurg çok teşekkür ederim o hareketi ayakta yapmayı deneyince ayaklardan fazla güç alıyordum.

    umut205gti
    bacak antremanları çok ağrı yapıyor o yüzden pek uygulamıyorum ama cuma gününe 25 x 4 tekrar squats koyabilirim bacakları çok geliştiren bir hareket.
     

Sayfayı Paylaş