2 Aylık Gelişimim - Orhun Duran(Yorumlarınızı bekliyorum)

Konusu 'Öncesi-Sonrası (Before-After) Bölümü' forumundadır ve orhunduran tarafından 7 Aralık 2015 başlatılmıştır.

İki ay için iyi bir gelişim mi ?

  1. Evet

    63,2%
  2. Hayır

    36,8%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Merhaba arkadaşlar.Daha önceden 2015 Ocak-Mayıs arasında düzensiz bir biçimde yapmıştım bu sporu.Bu sefer çok daha azimli bir şekilde başladım. Dün itibariyle başlayalı iki ay oldu.Kilo alma konusunda çok büyük problemim vardı.Çok fazla yememe rağmen kilo alamıyordum.Bu sefer beslenme konusunda da kararlı şekilde hareket ettim ve vücut direncimi yendim. Bu 2 ay süresince hiçbir supplement vs. kullanmadım.Fakat almam gereken protein miktarına ve kilo almam için gerekli karbonhidrat ve kaloriye çok özen gösterdim.Günde 5-6 öğün kaliteli beslenmeye çalışıyorum.Düşünceleriniz çok önemli lütfen yorum yapın.

    Antrenman programım: Pazartesi:Göğüs,arka kol. Salı:Sırt,ön kol. Çarşamba: OFF Perşembe:Ön kol,arka kol. Cuma:Bacak,omuz Hafta sonu : OFF
    Ek olarak pazartesi ve perşembe günleri her antrenman sonrası karnın farklı bölgelerine yönelik 200-300 mekik çekiyorum.

    Not:Aşağıda yazan ölçüler soğuk ölçülerim. Vücut yağ oranımı diyet konusunda bilindik bir siteden hesapladım.Fotoğraflarda hatların daha belirgin olması için renk ayarlarında oynamalar yaptım.

    Başlangıç Ölçülerim
    OMUZ:109
    GÖĞÜS:89
    BEL:74
    KALÇA:93
    KOL:32/32
    BOY:175
    KİLO:68
    BOYUN:36
    YAĞ ORANI:%9,3

    Şimdiki Ölçülerim
    OMUZ:113
    GÖĞÜS:94
    BEL:81
    KALÇA:93
    KOL:36/36
    BOY:175
    KİLO:72
    BOYUN:38,5
    YAĞ ORANI:%14

    jpg.jpg jpggg.jpg jpgg.jpg
     
    bodykazm bunu beğendi.
  2. Berkay YAŞACAN
    Online

    Berkay YAŞACAN Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    277
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Rize
    Hocam cidden muhteşem bir değişim diyebilirim.
    2 ay süreç olduğuna inanmak cidden zor tebrik ederim
     
    gurcelik ve orhunduran bunu beğendi.
  3. stoica
    Offline

    stoica Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    2 ay için güzel bir gelişim olmuş beslenme programını ve karın bölgesi ant. ını yazabilir misin ? Bir de split çalışıyosun ama haftada 2 sefer biceps ve arka kol çalışıyosun aynı gün hem biceps hem de arka kol çalışmak yerine bacak-omuz programını ayırıp onlara ekleyebilirsin
     
  4. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Şu anda bulk döneminde olduğum için düzenli bir beslenme programım yok.Abur cubura saldırmadan sağlıklı gıdalardan beslenerek günde 5-6 öğün yemeye çalışıyorum.Kilomun 1,5-2 katı arası protein almaya çalışıyorum her gün.Ayrıca kilo almak için de kilomun 4 katı kadar karbonhidrat tüketiyorum her gün yaklaşık olarak.

    Karın bölgesi antrenmanında ise;crunch,reverse crunch,bench leg raise,plank hareketlerini yapıyorum.Birkaç tane daha adını bilmediğim hareket de var.Salondaki hocanıza sorarsanız daha iyi olur bence karın egzersizleri konusunda.
     
  5. MonsterMMORPG
    Offline

    MonsterMMORPG Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2012
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Mersin
    2. resimlerde neden efekt var :D
     
    octeniskrup bunu beğendi.
  6. PointQuard
    Offline

    PointQuard Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2015
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    hatların belirgin olması için yapmış daha iyi anlaşılsın dye :)

    2 ayda güzel değişim tebrik ederim cidden
     
  7. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Teşekkürler PointQuard
     
  8. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ölçü olarak gelişim güzel. Fakat resimlerde ikisi de aynı ışık altında ve aynı efekt olsa daha iyi olurdu. Şuanki yağ oranın sanki %14 ten az gibi duruyor. Güzel gelişim.
     
    gurcelik ve orhunduran bunu beğendi.
  9. stoica
    Offline

    stoica Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    Seninkine benzer programim var benimde, programini paylasabilir misin ?
     
  10. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Göğüs: Bench press,incline dumbell,decline press,cable cross,pullover. İple triceps,lying triceps extension,triceps bench dips(bu hareketi bacağına ağırlık koyarak yap mutlaka ben 50 kilo ile koyup yapıyorum)
    Sırt:Lat pulldown,wide grip,close grip,low pulley. Dumbell curl,hamer curl,z bar.
    Omuz:Shoulder press,dumbell yana açış,dumbell öne açış,arka omuz,trapez.
    Bacak:Leg press,calf,extension,squat,inside,outside.

    Mekiği de istediğin antrenmanların sonuna ekle.Unuttuğum egzersiz yoktur umarım.
     
  11. stoica
    Offline

    stoica Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    Dediğim gibi benim programımla benzer bir program ama bende mesela göğüs 4 hareket, ön ve arka kol 2 hareket bir de ön omuz çalışmıyorum geri kalanı aynı 4x8 şeklinde yapıyorum sen de 4 set yapıyosan programın uzun sürer tahminimce
     
  12. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ortalama 2 saat sürüyor her antrenmanım
     
  13. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    671
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Evet oldukça iyi gelişim başarılar :D
     
  14. stoica
    Offline

    stoica Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    ooo yalnız 2 saat biraz fazla değil mi ya :)
     
  15. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1,5-2 saat arasında sürüyor genelde stoica,hakkıyla yapmaya çalışıyorum set ve tekrar aksatmadan sanırım o yüzden
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Aralık 2015 ---
    Teşekkür ederim kardeş,sağolasın
     
  16. gurcelik
    Offline

    gurcelik Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2012
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Çok iyi bence, vücut yapısı da olumlu değişime yatkın bir altyapıya sahip kesinlikle
     
    orhunduran bunu beğendi.
  17. S E R D A R
    Offline

    S E R D A R Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    2 aya göre gerçekten çok iyi kardeşim biraz daha hacimlenirsen daha süper olcak tebrik ederim gerçekten
     
    orhunduran bunu beğendi.
  18. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    11 senelik bir basketbol altyapım var,belki o yüzden olabilir,güzel yorumun için teşekkür ederim
    Şu aralar dirty bulk deniyorum kardeşim ne bulsam yiyorum umarım istediğim hacme ulaşabilirim
     

Sayfayı Paylaş