2 aylık değişimim

Hazır konuyu açmışken uyguladığım programdan da bahsedeyim. Uyguladığım programın kas hacmi yaparken yağlarından kurtulmak isteyenler için ideal olduğunu düşünüyorum.

3 günlük periyotlarla çalıştım. Düşük karbonhidrat tükettim. Geç saatte birşey yememeye özen gösterdim. Supplement kullanmadım ama artık vücudumun gelişiminin çok iyi beslemediğim için sınırlandığını düşünüyorum. O yüzden Üst Vücut çalışma günümde antrenmandan hemen sonra bir ölçek kullanmak için Hardline Hipro Isowhey aldım.

Birinci Gün Üst Vücut:
Biceps-Triceps-Omuz-Göğüs-Kanat şeklinde beş kas grubuna yönelik birer izole hareket belirledim. Böylece birbirlerinin performanslarını etkilemediler.
İsimlerini de yazayım:
Seated Concentration Curl
Triceps Pushdown
Lateral Raise
Lat Pulldown
Peck Deck
Biceps harici diğer dört hareketi makine ile yaptım. Kullanan vardır illaki ama kendimce oluşturduğum bir sistem kullandım. Örneğin bicepste 10kg ile başladığımızı düşünelim. İlk antrenman günü 8-8-6 tekrar sayısıyla başladım. Bu tekrar sayısını tamamlayabildiysem ertesi antrenman günü bunu arttırarak 8-8-8 yaptım. Tamamlamaya gücüm yetmezse bir sonraki antrenmanda yine aynı tekrar sayısını uyguladım.
8-8-6 (1)
8-8-8 (2)
10-8-8 (3)
10-10-8 (4)
10-10-10 (5)
12-10-10 (6) şeklinde 6 seviyeli ilerledim. Seviyeleri baştan sona üstte belirttiğim gibi sayılarla kodladım ve telefonumun notlar sekmesinde her hareketi ağırlığıyla birlikte kayıtlı tuttum. Örneğin : Biceps 3-12 (yani sıradaki ağırlık 12kg, sıradaki tekrar sayısı 10-8-8.) Son seviyeyi bitirdiğimde ağırlığı 12 yaptım tekrar sayısını tekrar 8-8-6 ya çektim. Bütün hareketlerde böyle bir ilerleme oluşturarak yüksek ağırlıklar kaldırabiliyor hale geldim. Bildiğim kadarıyla (yüksek ağırlık + yeterli tekrar sayısı) = hacim. Bu yüzden bu yöntemin başarılı olduğuna ve olacağına inanıyorum.

İkinci Gün Hiit Koşu:
Koşu bandında interval training butonunu kullanarak 1dk 15km 1dk 5km şeklinde toplam 8erden 16 dakika koştum.

Üçüncü Gün Hiit Koşu + Karın:
Önce ağırlık çalışma sistemime göre karın makinesinde 3 set çalıştım.
Nispeten ikinci gündeki koşuya nazaran daha hafif bir hiit programı. 30sn 15km 30sn 5km şeklinde 6şar dakikadan 12 dakika koştum.

 

Gelişim gayet başarılı bence.
Ama günde 5 farklı kas grubu çalıştırmak bana pek mantıklı gelmedi o hareketlerle kası pump biile yapamazsın gerçekten ilginç başarıya ulaşmış gibi resimden anlıdığım kadarıyla konuyu takip ediyorum diğer arkadaşlarında yorumlarını bekliyorum

 

5 farklı kas grubu olması çok gelmesin. Ertesi güne antrenmanın yorgunluğu hiç kalmıyor. Belli bi seviyeye geldiğim için de hareketleri arttıracağım. Mesela göğüste Peck Deck'e Incline Press'i ekleyeceğim ki üst göğüs de çalışsın. Bunun gibi eklemeler yapacağım.

Ayrıca bir kas grubunu birden fazla hareketle çalıştırmak en azından yeni başlayanlar için bence saçma. Çünkü performans birden fazla harekete dağılır ve bir harekette kaldıracağınız ağırlığı birden fazla harekette kaldıramayıp düşürmek zorunda kalırsınız. Bu da daha çok tekrar ve düşük ağırlık anlamına gelir yani hacimden ziyade dayanıklılığa kayar.

Benim uyguladığım sistemde her yeni antrenman günü tekrar sayısı 2 arttığı ve sonuna gelindiğinde ağırlık arttırıldığı için her defasında kaslar daha çok tramvaya uğrar ve kendini her yeni seviyeye adapte etmeye çalışır.

 

Cidden ilginç uzun vadede deniyebilirim

 

Tebrikler göbekteki hacim göğüse geçmiş

 

başlangıç ve şimdiki kilon nedir ? bir de günlük ne yediğini yazar mısın hocam (bu arada güzel gelişim gerçekten)

 

Uğur hocam kilomda çok değişim olmadı sanırım. Çok takip etmedim ama başlangıç 87 şimdi ise 85 denilebilir. Boyum 184 cm. Günlük çok yüksek proteinler falan almadım ama protein ağırlıklı beslendim. Mesela kahvaltım fix 2-3 haşlanmış yumurta, bir kase lor, biraz zeytin ve yeşil çaydır. Akşam yemeklerinden sonra hiçbirşey yemedim (yağ yakımı açısından). Ekmek ve tatlı yemedim gibi birşey. Pirinç pilavı yerine genelde bulgur pilavı ve makarna tercih ettim. İşin özü basit şeker hiçbir şekilde mideme girmedi (abur cubur,çaya şeker,tatlı vs.)
Yağ oranını belli bir seviyeye düşürüp, hacim olarak da bi süre ilerledikten sonra bu paylaştığım programı şu şekilde değiştirirseniz daha faydalı olur. 1. gün aynı 3. gün ise 2. güne çevrilecek yani sırayla 1. ve 3. gün uygulanacak. Yani 2 günde bir üst vücut çalıştırılacak. Unutmayın 3 günün ikisinde hiit yapmak hacim isteyenler için dezavantaj olacaktır.

 

Yani bende aynen öyle düşünüyorum göğüs kaslarını geliştirmek göbekteki yağları eritip baklavaları geliştirmek asıl olması gereken de bu başarılar