2 Aydır kendi düzenlediğim programı uyguluyorum değiştirmek gerekir mi?

merhaba vg severler daha önce kısmen yapıp bıraktığım spora şimdi çok daha kararlı olarak tekrar başladım ve 2 aydır eski programlardan derlediğim bir program yazdım aşşağıda paylaşıyorum düzenlemek gerekir mi birde neler ekleyebiliriz bu programa göre

iş dolayısı ile program 2 gün dinlen 1 gün antreman şeklinde yapılmak mecburutiyetindedir


1.antreman
gögüs:

bench press 4x10
incline bench 4x10
gögüs parçalama 4x10
batterfly 4x10

ön kol:

2 dumble
1 makine
1 bar
olmak üzere 4 biceps hareketi
!!şuan gayet iyi seviyedeler 2 aya göre 12.5 kg dumble larla setleri tamamlıyorum 4x12

2.antreman
omuz:

military dumble press 4x12
yana açış 4x12
öne açış 4x12
!omuzlarımı genişletmeyi çok istediğim için omuz hareketlerini çok iyi çalışıyorum ancak trapezlerim çok şişti ben aksine trapez hiç çalışmıyorum ve çok çıkmasını istemiyorum omuzları dar gösteriyor çünkü yana açış dışında omuzu genişletmeye yönelikneler yapabilirim?

sırt:
öne çekiş 4x10
arkaya çekiş 4x10
gögüse çekiş 4x10

arka kol:

z bar ile alna indiriş
dumble ile arka kol
makine

olarak 2 aydır devam ediyorum beslenmeyi çok iyi kontrol ettim 5 kg aldım 2 ayda görünüş fena değil şuanda ancak 2 gün dinlen 1 gün antreman şeklinde en iyi verimi nasıl alırım tavsielerinizi bekliyorum

 

Program rezalet. Bacak yok. Biceps için 4 hareket fazla. Zaten bu splitler de ileri seviye sporcular i,çin, full body programları sizde daha iyi çalışır.

 

Omuzlarının geniş olmasını istiyorsan sırta önem vermelisin. Bunun yanında programında ne bir şınav ne de bir mekik var. Aslında Göğüsü ve karınları çalıştıracak hareketleri yapıyorsun ama yine de sen bilirsin. Şiddetle şınav çekmeni öneriyorum çünkü gerçekten çok yoruyor ve inanılmaz bir şekilde kaslarını geliştirir (omuzlarda dahil). Programında eksik olan temel şey bacak. Bacak için kas hareketlerini mutlaka eklemelisin. Dumbell ile yapabilirsin dumbell'sız yapabilirsin o sana kalmış ama mutlaka yapman gerekir. Kol için fazla yapıyorsun biraz azaltırsan daha iyi olur. En fazla 3 biceps.

 

Bacak calisiyorum gogus gunu squat ve 2hareket daha var

 

Bacak en çok kas kütlesini barındıran organ. Göğüsle aynı gün çalışıyorsan hakkını vererek çalışman imkansız. Bu durumda ya normalde yapabileceğinden daha düşük ağırlıklarla çalışıyorsundur ya da squatta yeterince derine inip kendini zorlamıyorsundur.

 

omuz günü bacak atıp gögüs günü sırt atmak daha mı mantıklı?
bu kez de gögüs sırt ön kol 3 harette de ön kollar çok yorulmuş olcak