2 Ay Uygulayıp Sonucundan Çok Memnun Olduğum Programım (Resimli)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ods61 tarafından 2 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. ods61
    Offline

    ods61 Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Uyguladığım programın kas hacmi yaparken yağlarından kurtulmak isteyenler için ideal olduğunu düşünüyorum. Programı 2 ay uyguladım.
    Öncesi:
    [​IMG]
    Sonrası:
    [​IMG]

    3 günlük periyotlarla çalıştım. Düşük karbonhidrat tükettim. Geç saatte birşey yememeye özen gösterdim. Supplement kullanmadım ama artık vücudumun gelişiminin çok iyi beslemediğim için sınırlandığını düşünüyorum. O yüzden Üst Vücut çalışma günümde antrenmandan hemen sonra bir ölçek kullanmak için Hardline Hipro Isowhey aldım.

    Birinci Gün Üst Vücut:
    Biceps-Triceps-Omuz-Göğüs-Kanat şeklinde beş kas grubuna yönelik birer izole hareket belirledim. Böylece birbirlerinin performanslarını etkilemediler.
    İsimlerini de yazayım:
    Seated Concentration Curl
    Triceps Pushdown
    Lateral Raise
    Lat Pulldown
    Peck Deck
    Biceps harici diğer dört hareketi makine ile yaptım. Kullanan vardır illaki ama kendimce oluşturduğum bir sistem kullandım. Örneğin bicepste 10kg ile başladığımızı düşünelim. İlk antrenman günü 8-8-6 tekrar sayısıyla başladım. Bu tekrar sayısını tamamlayabildiysem ertesi antrenman günü bunu arttırarak 8-8-8 yaptım. Tamamlamaya gücüm yetmezse bir sonraki antrenmanda yine aynı tekrar sayısını uyguladım.
    8-8-6 (1)
    8-8-8 (2)
    10-8-8 (3)
    10-10-8 (4)
    10-10-10 (5)
    12-10-10 (6) şeklinde 6 seviyeli ilerledim. Seviyeleri baştan sona üstte belirttiğim gibi sayılarla kodladım ve telefonumun notlar sekmesinde her hareketi ağırlığıyla birlikte kayıtlı tuttum. Örneğin : Biceps 3-12 (yani sıradaki ağırlık 12kg, sıradaki tekrar sayısı 10-8-8.) Son seviyeyi bitirdiğimde ağırlığı 12 yaptım tekrar sayısını tekrar 8-8-6 ya çektim. Bütün hareketlerde böyle bir ilerleme oluşturarak yüksek ağırlıklar kaldırabiliyor hale geldim. Bildiğim kadarıyla (yüksek ağırlık + yeterli tekrar sayısı) = hacim. Bu yüzden bu yöntemin başarılı olduğuna ve olacağına inanıyorum.

    İkinci Gün Hiit Koşu:
    Koşu bandında interval training butonunu kullanarak 1dk 15km 1dk 5km şeklinde toplam 8erden 16 dakika koştum.

    Üçüncü Gün Hiit Koşu + Karın:
    Önce ağırlık çalışma sistemime göre karın makinesinde 3 set çalıştım.
    Nispeten ikinci gündeki koşuya nazaran daha hafif bir hiit programı. 30sn 15km 30sn 5km şeklinde 6şar dakikadan 12 dakika koştum.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  2. smallboy
    Offline

    smallboy Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    KKTC - İZMİR/BUCA
    Kardeşim tebrik ederim mükemmel bir ilerleme kaydetmişsin kanımca :) Motive ettin beni tekrardan !
     
  3. BetterThanBoy
    Offline

    BetterThanBoy Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2016
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Emeğine sağlık hocam.Ama aklıma yapılan bi işgüzarlık geldi bi arkadaş paylaşmıştı forumda bu bilgiyi vücudun su tutması sağlanıp mideyi dışarı çıkararak before fotosu çekiyolar sonra suyu atıp after fotosu yapıyolar.Bilmiyorum bana öyle geldi ama günahına girmek istemem.
     
  4. Ravnes
    Offline

    Ravnes Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arada olan göğüs kıllarına olmuş :D:D
     
    BetterThanBoy bunu beğendi.
  5. BetterThanBoy
    Offline

    BetterThanBoy Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2016
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Sende mi öyle düşünüyosun
     
  6. Ravnes
    Offline

    Ravnes Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Valla su atma konusunda kimsenin günahına girmem, ama göğüs kılıyla ilgili saçma sapan bi espri duyduydum:

    Göğüs kılı olmayan kişiye ne denir? Kadın.

    Tabi bu işin esprisi, bir çok insan kesiyor ve kılda keramet olsa... ;)
     
  7. ods61
    Offline

    ods61 Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Hocam işim olmaz :) gerçek foto bu
     
  8. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    Foto bence de fake. Nickinde 61 olan adamın fenerbahçeyle ne işi olur :D
     
  9. ods61
    Offline

    ods61 Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    HAHAUAHUAHUAHU tespit çoğunluk için geçerli ama benim için değil.
     
  10. sezginkrbck
    Offline

    sezginkrbck Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    yalan dümen arkadaşlar benc press falan yok gogus olarak o gogusu nasıl o hale getırmıs 2 ayda merak konusu:)
     
  11. ods61
    Offline

    ods61 Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Hahaha böyle mesajlar gelince ne kadar iyi iş becerdiğimi anlıyorum ;)
     
  12. sezginkrbck
    Offline

    sezginkrbck Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
     
  13. ods61
    Offline

    ods61 Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Peck deck hareketinde ayaklar mı çalışıyo acaba ?
     
  14. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bir hile yok güzel emek vermişsin tebrik ederim


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     

Sayfayı Paylaş