2 Ay Sonunda Yeni Antreman Proğramım

Öncelikle body başlayalı 2 ay oldu ve fazla bi gelişim görememedim.az biraz gögüsleri sertleştirdim ve sarkan tricepslerimi biraz toplarladım.Boyum 183 kilom 68 idi başlamadan önce şimdi 72 hedefim 75 e çıkıp sonra definasyona girmek.Antreman proğramımı Kenzo Karagöz'ün yeni başlayan ve orta seviyelere verdikleri proğrama göre yaptım.Nerede hata yapıyorum da gelişmiyorum.Bu proğramın eksiği varmı? Yapsam gelişebilirmiyim?
PAZARTESİ GÖGÜS-BİCEPS
GÖGÜS
İNCLİNE BENCH PRESS 10*3
BENCH PRESS 10*3
PULL OVER 12*3
BİCEPS
BİCEPS CROSS 12*3
DUMBELL CROSS OTURARAK 10*3

PERŞEMBE SIRT-ARKAKOL
SIRT
GENİŞ TUTUŞ BARFİKS YARDIMLI 10*3
AVUÇ İÇLERİ BANA BAKARARAK BARFİKS 10*3
VUCÜT ÖNE EĞİK HALTERİ İNDİR KALDIR 10*3
OTURARAK GERİ ÇEKME 10*3
TRİCEPS
DİPS 10*3
MAKARAYI İNDİRME 12*4

CUMARTESİ OMUZ-BACAK
OMUZ
ARNOLD SHOULDER PRESS 20*2
DUMBELL OMUZ PRESS 10*3
DUMBELL YANA AÇIŞ 10*3
MAKİNEDE OMUZ PRESS 10*3
BACAK
SQUAT 10*3
LEG PRESS 12*3
LEG EXTENSİON 10*3
KALF PRESS 10*3

Pazartesinden itibaren bu proğrama başlıyorum hedefim 68 den 75 e çıkmaktı şuan 2 ayda 68 den 72 e çıktım ama sanki vücudumda pek bi değişiklik yok.75 e çıkana kadar da bunu yapıp bulk dönemimi tamamlayacağım sonra deflnasyona gireceğim.yaşım 16 boy 183 kilom 72 isteyene beslenme proğramımıda paylaşabilirim

 

Beslenme programını öğrenebilir miyim ?

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sabah
2 büyük haşlanmış yumurta
2 büyük yumurta beyazı
2 dilim kaşar peyniri
1 dilim tam buğday ekmeği
25-30 gr tahin pekmez
1 bardak süt
Öğlen
Okulda oluyorum Tost veya Kumru

 

Aksam yemek yemiyor musun

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

int gitti eksik kaldı
Sabah
2 büyük haşlanmış yumurta
2 büyük yumurta beyazı
2 dilim kaşar peyniri
1 dilim tam buğday ekmeği
25-30 gr tahin pekmez
1 bardak süt
Öğlen
Okulda oluyorum Tost veya Kumru
Okuldan gelince 1 elma ve 20 tane badem veya fıstık yiyip spora gidiyorum
Spordan gelince
150-200 gr tavuk gögsü bazen 4 yumurta beyazı 2 sarısı
Bulgur-Pirinç Pilavı
Evde pişen 1 kase çorba
1 kase yoğurt
30 dk sonra
1 elma
1 saat sonra
200 gr yulaf ezmesi+2 bardak süt

Toplam günlük 130-160 gr arası protein 300-400 arası karbonhidrat 80-130 arası yağ alıyorum. toplam 3200-3500 kalori civarı alıyorum günde

--- Mesaj birleştirildi, 7 Aralık 2014 ---

Bu 200 gr yulaf bana 1 ayda 3 kilo aldırdı bana faydalı oldu yılbaşına kadar 75 e çıkıp sonra definasyona girmeyi planlıyorum