2 ay sonrasında degisecegim program icin yardim lutfen

Merhabalar herkese,
2 ay boyunca duzenli olarak bu sporu yaptim, bir cok yerde belirtildigi gibi simdi de parcali programa gecmek istiyorum. Daha onceleri de bir kac ay devam edip sinavlarim yuzunden ara vermek zorunda kalmistim, parcali programlari deneyememistim. Artık belirli bir duzene oturttum ve devamının gelecegini umuyorum. Ancak universitenin spor salonunda yapıyorum ve malesef danısacagım bir hoca yok. O yuzden kendim internette arastirip bir program yaptim. Sizler de yardimci olabilirseniz sevinirim.

Oncelikle beslenmem: Gunde 2 yumurta, yarım litre süt, bir kutu ton balıgı kesin yiyorum. Fırsatım olursa da yagsız ve derisiz tavuk yiyorum. Optimum Nutrition Whey proteinini aldım ve spor yaptigim gunler iki olcek, yapmadigim gunler de bir olcek kullanıyorum. (3 haftadır whey kullanıyorum.)

177 cm boyundayım ve bu sabah 73.7 kilo tartıldım. Yaklasık %22.5 yag oranım var. (Biliyorum fazla ama umarım dusecek.) programi ve hareketleri internetten kendim bulup duzenledigim icin isimleri ingilizce, kusra bakmayin o konuda.

Bu haftaya kadar yaptıgım programım su sekildeydi (hepsi 3x10 olarak)
-Leg press (1 ay sonrasında skuat'la degistirdim)
-Lying Leg Curl
-Seated Cable Row
-Flat Bench Press (Biraz jinekomastim oldugu icin buna Incline Dumbell Press de ekledim 1 ay sonrasında)
-Dumbell Shoulder Press
-Dumbbell Shrug
-Pushdown
- Z-barbell Curl
-Back Extension
-Standing Calf Raise
-Barbell Wrist Curl
-Mekik (3x30)

Simdiki planimda haftanin dort gunune bolerek asagidaki sekilde calismak, yardimlarinizi ve yorumlarınızı bekledigim kısım da burası

1. gun: bacak
-Leg extentions
-Leg press
-Barbell Squat
-Seated Hamstring Curl
-Stiff Legged Deadlift
-Calf Press on Leg Press
-Barbell Seated Calf Raise

2. gun gogus-biceps-karin
-Decline Bench press
-Incline bench press
flat bench dumbbell flyes
-dumbbell concentration curl
-hammer curl
-standing barbell curl
-knee up
-crunches (nam-ı diger mekik)
-cable crunch
-decline reverse crunch

3. gun: sırt-triceps-calf
-dumbbell pullover
Close Grip Pulldown
-One-Arm Dumbbell Row
-Wide Grip Cable Row
-Barbell Deadlifts
-Triceps Pushdown
-Lying Triceps Extensions
-Seated Triceps Press
-Calf Press on Leg Press
-Barbell Seated Calf Raise

4. gun:deltoid-sırt-karın
-Dumbbell Shoulder Press
-Side Lateral Raise
-Barbell Rear Delt Row
Reverse Dumbbell Flyes
-Barbell Shrugs
-Upright Row
-Knee Up
-Crunches
-Cable Crunch
-Decline Reverse Crunch

buraya kadar okuduysaniz tesekkur ederim. yorumlariniz icin de simdiden sagolun.
-

 

Senin programından daha fazla dikkat etmen gereken şey bir diet programı.

 

bir diyet programım var aslında diyetisyen bir arkadasım yazdı ben sadece aldıgım proteinleri yazmak icin bu diyetle ilgili kısmı girdim. ayni zamanda kilo da veriyorum. 2 ayda duzenli olarak 5 kilo verdim, hedefim 71'e inmek zaten su anda.

 

programa takılma tamam gibi görünüyor.