2. ay programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve TosSsi tarafından 12 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. TosSsi
    Offline

    TosSsi Yeni Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2009
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ç.kale
    1.ayım bitti bu sporda ve salonda hoca pek ilgilnmediği için genelde bilgilerimi bu siteden öğrendim ve bir sonunda yine bu siteden faydalanarak 2. ay programımı oluşturdum bu program Flexor abinin ve diğer arkadaşların programlarından derlenmiştir.

    boy: 1.87

    kilo: 71
    hareketler 12-10-8-6 şeklinde 4 set



    1.gün

    GÖĞÜS

    Bench pres
    Incline Dumbbell Flyes
    Butterfly
    Dumbbell Bench Press (FLAT)



    ÖN KOL


    Dumbbell Curls
    Concentration Curls
    Z bar

    KANAT


    Lat puldown
    One Arm Dumbbell Rowing
    seated row pulley
    Pulley Row

    2.gün

    OMUZ

    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Neck press Machine
    Dumbell Press


    ARKA KOL


    Triceps Pushdowns With Rope Attachment
    Dumbbell French
    frenc triceps press


    BACAK

    Leg Pres
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    [FONT=&quot]Leg Extension

    programımda eksik veya fazla varsa yardımcı olun lütfen herkese ii çalışmalar..
    bench_O
    [/FONT]
     
  2. TosSsi
    Offline

    TosSsi Yeni Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2009
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ç.kale
    söylemeyi unuttum programın uygulanışı 2 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklindedir.
     
  3. SeeYouSs
    Offline

    SeeYouSs Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    1 günde 3 bölge çalışman hem yorucu olur hem tam verim alamazsın. Bana kalırsa ;


    1.Gün > Göğüs
    2.Gün > ön kol ve kanatlar
    3.Gün > bacak
    4.Gün > dinlenme
    5.Gün > arka kol
    6.Gün > omuz
    7.Gün > dinlenme
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2009
  4. TosSsi
    Offline

    TosSsi Yeni Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2009
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ç.kale
    günde bir bölge yeterlimi böyle olursa aynı bölge haftada bir kez çalışılmış olucak az değilmi acaba ??
     
  5. SeeYouSs
    Offline

    SeeYouSs Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bir bölgeni günde ortalama 40-45 dk çeşitli hareketler uygulayarak çalıştırman yeterli gelir. Zaten 40-45 dk dan sonrası aşırıya kaçar. Ben bu programın biraz daha değişiğini uyguluyorum şu anda. Mesela haftada 2 gün yerine 1 gün dinleniyorum. 2 gün bacak çalışıyorum. Çok etkisi oldu üzerimde .Şu anda 1.5 ayı bitirdim kas kütlemde belirgin artışlar oldu. Özellikle göğüs, bacak ve trapezlerde :) .


    Kolay gelsin .
     
    TosSsi bunu beğendi.
  6. TosSsi
    Offline

    TosSsi Yeni Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2009
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ç.kale
    programımı aşağıdaki gibi değiştirdim ve bugün çalışmaya başladım 1er gün arayla iki gün şeklinde uyguluyorum

    yine 12 10 8 6 şeklinde sizce eksik veya fazla varmı ??



    1. gün

    GÖĞÜS

    Bench pres
    Incline Dumbbell Flyes
    Butterfly
    Dumbbell Bench Press (FLAT)



    ÖN KOL


    Dumbbell Curls
    Concentration Curls
    Z bar

    MİDE

    Leg raise
    Mekik







    2.gün

    KANAT


    Lat puldown
    One Arm Dumbbell Rowing
    seated row pulley
    Pulley Row


    BACAK

    Leg Pres
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    Leg Extension
    calf







    3.gün

    GÖĞÜS

    Bench pres
    Incline Dumbbell Flyes
    Butterfly
    Dumbbell Bench Press (FLAT)


    ARKA KOL


    Triceps Pushdowns With Rope Attachment
    Dumbbell French
    frenc triceps press


    MİDE

    Leg raise
    Mekik







    4. gün

    OMUZ

    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Neck press Machine
    Dumbell Press


    BACAK

    Leg Pres
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    Leg Extension
    calf
     
  7. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Bence ilk programın hareket sayılarını azaltman kaydıyla daha iyi. İki aylık bir sporcunun hemen programını dörde bölmesi yanlış. 4 günlük programlardan daha ileri seviyedeki olanlar daha çok fayda görür.
    Çünkü güç ile toparlanma süresi aynı doğrultuda artmaz.( steroid kullanmıyorsak ) Güç arttıkça daha fazla kas lifi uyarılacağı için antreman esnasındaki yıkım daha fazla olur. Yani 150 kg ile bench press yapan biri 50 kg ile bench press yapan birine göre daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar, böylece enerjisini maksimum verimde kullanmak ve daha fazla dinlenme günü elde etmek amacıyla programını 4, 5 veya 6'ya böler. 2 aylık bir sporcu bu seviyeye hemen gelemez ve 7 gün dinlenme süresi zaman kaybı olur. En doğrusu ya tüm vücut çalışıp haftada üç gün çalışmak ya da vücudu iki ye bölüp haftada dört gün çalışmak olur. Bence bu durumda direk olarak Flexor hocanın ikinci ay programını uygulayın.
     
    TosSsi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş