2. ay programım nasıl sizce?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Hasan19 tarafından 26 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Hasan19
    Offline

    Hasan19 Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar kendimden bahsedeyim 19 yasında 174 cm 64 kgyim. 2 ay geride kaldı hocanın verdiği program şu şekilde ;)
    Yanda yazan rakamlar son sette kaldirdigim ağırlıklar.
    1.gün

    Lat puldown (35)
    Kabko ile nakinada karna cekiş(25)
    barbel row (boş bar)
    dambell row (7.5)
    barbel curl (10)
    hammer curl(5)
    scoot curl(5)
    mekik
    ( hepsi 12 8 8 6)şeklinde.

    2.gün
    Hepsi (12 8 8 6)
    Squat (25)
    Leg ext. (40)
    leg curl (35)
    lange (5)

    3.gün
    Hepsi (12 8 8 6)
    Makine ile omuz pres (10)
    Öne kaldiriş (5)
    Çeneye çekiş(5)
    dambel trapez (7.5)
    Push down (30)
    barbel alına indirme (10)
    dambel 2 el ile enseye indirme (10)

    4.gün

    Bench press 12 8 6 6 (max 20 kg takabiliyorum son set)
    Incline press 12 8 6 6
    decline press 12 8 6 6
    cable crossover 12 8 8 6
    Mekik max 4 set

    Program bu şekildr arkadaşlar. 2 aydir yapiyorum az sertleşme oldu o kadar gücümde artmadi fazla benimle beraber başlayablar benden 5 -10 kg fazla kaldırıyor. Sizce program iyimi ?
     
  2. tosyali00
    Offline

    tosyali00 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    daha ikinci aydan sana niye piramit sistem vermişki bunun için bence biraz daha ilerlemen gerek
     
  3. khrmn25
    Offline

    khrmn25 Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2013
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Piramit sistemi bence yapabilir yeni başlayıp etkisini gören arkadaşlarım oldu.
     
  4. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Kilonuz ve bb gecmisinize bakacak olursak sizin icin oldukca luzumsuz bir program hem piramit hemde split olmus, basit dusunun bir bina insa edilirken ilk once balkonlari yapiliyor olabilirmi...

    Lg Smart World
     
    columbu bunu beğendi.
  5. Hasan19
    Offline

    Hasan19 Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bilmiyorum ki. Birde verdigi tekrarlar az gibi geldi bana ısınma ayında 3×12 yaptırmışti simdi yari yariya dusurdu. 12 8 8 6 mi yapiyim yoksa 12 10 8 6 ? Yada 12 10 10 8 mi? Piramiti araştirdim bir çok çeşidi var sanki.
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Ekim 2014 ---
    Olabilir pek bilmiyorum ama salondaki çoğu kişi böyle yapıyo gözlemlediğim kadarıyla. İnternette araştirma yaptim ilk basta kaldırdıgımız ağırlığı arttırmak lazımmış piramit yapın diyen var. Benimde kaldirdığım kilolar az baya ama bilemedim ki hocada iyi biri vücududa çok çok iyi napsam ki?
     
  6. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocanıza lafım yok, elbet bir bildiği vardır. Ancak yeni başlayan biri benden program istemiş olsa temel egzersizlerin dışına pek fazla çıkarmazdım. Yani buna göre;
    1. Gün; Göğüs - Triceps
    Bench Press 4 * 10
    Dumbble Fly 4 * 12
    Dar Tutuş Bench Press 4 * 10
    Push Down 4 * 10

    2. Gün; Sırt - Alt sırt - Pazu
    Barfiks ( destekli / hileli ) 3 * maks.
    Lat Pull down 4 * 10
    Hyperekstension 3 * 15
    Barbell curl 4 * 10

    3. Gün; Bacak
    Leg extension 3 * 15
    Leg Curl 2 * 15
    Calf Raise 2 * 15

    4. Gün; Omuz - Karın
    Military Press 4 * 12
    Dumbble Lateral Raise 4 * 12
    Dumbble Shrug 3 * 12
    Crunch 3 * maks.
     
  7. Hasan19
    Offline

    Hasan19 Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Size bir kaç soru sorucam sanırım. Madde madde soriyim :)
    1) Gögüş çalışırken 3 tane press bana ağır geliyor hele son decline yaparken sadece 2.5 takiyorum sağa sola. Normal bence 7.5 veya 10 takabiliyorum. Sizce yapmasam olur mu?
    2) Cabble cros over i okudum internette 6 aya kadar gerek yok diyorlar onu hiç mi yapmiyim?
    3) Bacaklarda tekrarı çok tutmuşsunuz. Sizce piramit yerine en azindan 15 olmasa bilr 4×12 mi yapiyim?
    4) Birde solano 4 gün mü gidiyim yoksa 6 mı?
     
  8. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Şu aşamada 3 tane pres hareketine gerek yok, genel olarak programda çok fazla hareket var, yazdıklarımı uygulayabilirsiniz, tercih sizin. Cable cross izole bir hareket, izole etmek için öncelikle kütle lazım. Bacak kasları vücudun en kuvvetli, hormon profilini uyarıcı kaslarıdır, yapılabilecek en ağır kilolar ile en yüksek tekrar daha verimli olur. Şu aşamada 4 gün yeterli.
     
    Hasan19 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş