2.Ay programım çok mu ağır sizce?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AuSar tarafından 16 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AuSar
    Offline

    AuSar Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2008
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar
    Göbek bölgem yağlı olduğu için ve kilo vermekte istediim için programa
    10dk Koşu bandı
    10dk Bisiklet
    10dk Stepper
    10dk Kürek Çekerek başlıyorum. Hergün bunu yapıyorum. Sonrasında

    1.Gün

    Göğüs
    Benc press 3x12
    incline press 3x12
    Butterfly 3x12
    Pullowers 3x12
    Chest prem 3x12
    ÖnKol
    Barbell Curll(ayakta ön kol) 3x12
    Scott Curll(Sehpada ön kol) 3x12
    Concentration(Tek Ön kol) 3x12
    Bel Bölgesi
    Ayak Çekme 4x15
    Mekik 4x30
    Crunches(sıkıştırma) 4x30
    Hyper extension(ters mekik) 4x15
    Abdominal Machine 4x30

    2.Gün
    Omuz
    Omuz press 3x12
    Omuz yana açış 3x12
    Eğilerek yana açış 3x12
    Çeneye Çekiş 3x12
    Shrack dumbell(Çevirme) 3x12
    Shoulder press 3x12
    Bacak
    Bacak press 3x12
    Leg extansion(ön bacak) 3x12
    Leg curll 3x12
    Hach squat 3x12
    Cult 3x30

    3.Gün
    Sırt Kanat
    Göğüse çekiş 3x12
    sırta çekiş 3x12
    Karna Çekiş 3x12
    One dumbell rowing(tek) 3x12
    Barfiks 3x12
    Arka Kol
    Enseye indiriş 3x12
    Makinede arka kol 3x12
    Frenc tricepss press(yatarak) 3x12
    Bel bölgesi
    Ayak Çekme 4x15
    Mekik 4x30
    Crunches(sıkıştırma) 4x30
    Hyper extension(ters mekik) 4x15
    Abdominal Machine 4x30

    Ayrıca dinlenmeme gerek olmadığını hergün gelebileceğimi söyledi hocam. Takviye olarak sadece l-carnitine kullanıyorum. Yorumlarınız nedir arkadaşlar?
     
  2. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Hocan sana orta seviyeli bir vücut geliştiricinin programını vermiş, kaldı ki onlar bile 3 gün sonra araya bir gün off koyarlar. Kilo vermek istiyorum dedin mi?, Ben bile daha fazla kardio yapıyorum gün içinde (bulk döneminde olmama rağmen).
     
  3. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    bu herhalde şaka falan...((

    2 aylık geçmişi olan kişiye maşallah bölgelere konulmadık hareket bırakılmamış ?!...(((

    kaslarda daha "inkubasyon, adaptasyon,reaksiyon vb" süreçleri bile oluşmamışken?..(((
     
  4. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Bir de hem omuz press, hem shoulder press nedir ? Benimde kafama bu takıldı.

    Ayrıca evet program yeni başlayan biri için uygun değil.Zaten arkadaşlar da belirtmiş.
     
  5. AuSar
    Offline

    AuSar Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2008
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Biri makine ile diğeri dambıl ile sanırım.
    Evet kilo vermek istediğimi söyledim hocama...
    Ne önerirsiniz nasıl bir program çıkartmalıyım?
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    tavsiyeler.


    -l-carnitin 'i bırakıver...)
    -3-5 gün dinleniver...
    -vg-egzersiz hareketlerini her grup için 2-3 hareket tipine düşürüver...
    -aerobik fazlı hareketleri "koşu,ip atlama vb" süresini daha uzun tutuver...60 dakikanın altında pek olmasın
    -her gün 1 limon suyu ve 1/3 demet maydanozu yemek arasında tüket..
    -uygun bir diyet uygulayıver..

    bu arada tavsiyede sanki ezbere hareket de etmiş olabiliriz...kilo ,boy ,yaş vb nedir?...(( kilolu olduğunuzu düşünerek yaptık...)
     
  7. TheBest
    Offline

    TheBest Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    bunu ıkıye bolsen daha ıyı olur gogus omuz bıceps ve bacak sırt trıceps buyuk kaslara 12 set kucuk kaslara 9 set ıdeal haftada 4 gun.Bu cok agır olmus ayrıca gogusten sonrakı gun omuz çalışılması bence yanlış.
     

Sayfayı Paylaş