2. Ay Programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve sss000 tarafından 6 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    1yıl önce evde calismaya baslamistim ama hic düzenli değildi hareketler konusunda tecrübeliydim ve salona basladım 2.aya giriceğim temel calısma programını bitiriyorum ve yeni program hazırladım sizlere sunuyorum;

    pzt : on
    salı : on
    çrş : off (cardio)
    prş : on
    cm : on
    cmt : off (cardio)
    pzr : on
    böyle devam ediyo 2 gün gel 1 gün dinlen(cardio olabilir o gün)

    1.Gün

    Kol dumbelllls

    -Barbell Curl 3*20
    -Alternate dumbbell curls 3*30
    -Hummer curl 3*15

    Göğüs weightlifter

    -Incline dumbbell bench press 2*15
    -Incline dumbbell fly 2*15
    -Flat dumbbell bench press 2*15
    -Flat dumbbell fly 2*15
    -Şınav 2*10

    Bacak

    -Leg curl 3*15
    -Leg extension 3*15

    2.Gün

    Omuz

    -Arnold Press 3*10
    -Lateral 3*10
    -Neck dumbbell press 3*10
    -Dumbbell Shrug 3*10
    -Up right rowing 3*10

    Sırt & Kanat

    -One arm dumbbell rowing 3*20
    -Barbell bent-over rowing 3*10
    -Seated (Cable) Rowing 3*10
    -Wide-grip Lat machine pull down (front) 3*10
    -Wide-grip Lat machine pull down (neck) 3*10

    Arka kol

    Dumbbell French 3*10
    Close-grip bench press 3*12
    Lying dumbbell extensions 3*12
     
  2. The Monument
    Offline

    The Monument Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Üsküp
    1. gunde gogus ve bacagi ayni gune koyma - bacagi bir kenara ayirdiktan sonra kesinlikle ve kesinlikle pressli biseyler koy (squat koymayacaksan) leg press koy gercek gucu ve hacmi press egzersizlerinden alirsin bacaklarda. ayrica gun sonuna koyma. Ilk siraya kol'u yazmissin kas gruplarini buyukten kucuge gir. 2. gunde de buyuk-kucuk diziliminde hata var. Kalanina henuz karismayacagim ama temel seylerde problemler var. Bicepsini kanla doldurduktan sonra bench press cikaramayip sen de farkedebilirdin programda bi gariplik, ben onceden soylemis oldum :)
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bence bu proğramı yapıcana hiç kendını yorma daha iyi cok aşırı ağır
    gögüs biceps
    dinlenme
    bacak sırt
    dinlenme
    omuz triceps
    dinlenme böle calıs ama yok yukardakı gibi calıscam dersen sen bilirsin;)
     
  4. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    kardesim böyle mesela pazartesi biceps var diyelim salı off crs off prs off cuma off böyle haftada 1 kez calısmıs olurum bi faydası olacağını sanmıyorum evet ağır calısıyorum sadece salonda yeniyim uzun zamandır evde calısıyordum diyorum

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:08 ----------


    sırası oyle değil zaten sadece o gün calısacaklarımı koydum :D
    kardesim bacaklarımda hacim istemiyorum zaten ben biraz toparlansın diye öyle calısıyorum..bir de
    "Bicepsini kanla doldurduktan sonra bench press cikaramayip sen de farkedebilirdin programda bi gariplik"
    anlamadm burayı daha anlasılır yazar mısınız?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:10 ----------

    Bir de sizden birsey isteyecektim gördüğünüz gibi omuz sırt göğüsde cok hareket var bunların en etkililerini dierlerinden ayırabilir misiniz mesela göğüs de hangileri olmazsa olmazdır sırttakilerden hangilerini yapıyım sizce? ve omuzdakilerdende birkaçını söyler misiniz

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:13 ----------

    ----1.Gün----

    *Göğüs*

    -Incline dumbbell bench press 2*15
    -Incline dumbbell fly 3*15
    -Flat dumbbell bench press 2*15
    -Şınav 2*10

    *Biceps*

    -Barbell Curl 3*20
    -Alternate dumbbell curls 3*30
    -Hummer curl 3*15

    *Karın*

    -Crunch (75)
    -Eğik sehpada crunch (25)
    -Knee raise (max)

    ----2.Gün----

    *Sırt*

    -One arm dumbbell rowing 3*20
    -Barbell bent-over rowing 3*10
    -Seated (Cable) Rowing 3*10

    *Omuz*

    -Neck dumbbell press 3*10
    -Arnold Press 3*10
    -Up right rowing 3*10
    -Dumbbell Shrug 3*10

    *Arka kol*

    -Lying dumbbell extensions 3*12
    -Close-grip bench press 3*12
    -Dumbbell French 3*10



    Deistirdim arkadaslar benim haftada 3 gün aralıklarda gitme fırsatım olmuyor böyle gitmek zorundayım sayılır bakın iste
     
  5. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    1 gun calıs 1 gun dinlen mantığıyla git flat bench presi dambılla yapma barla yap
    ayrıyeten bacak ekle yenı baslayan coğu arkadasta ayak yok yanlıs bence bacak calısınca vuct daha cok testo üretımi yapıyo buda gelısmı olumlu etkıler
    sss haftada bir kez kas calıstırınca ilerleyemezsin mantığına kapılma ilerlersin
     
  6. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    ozaman sizin dediğiniz gibi yapıyorum

    1.gün

    Göğüs

    Flat bench press (3x15)
    Flat dumbbell flyes (3x15)
    Dumbbell pullover (2x10)
    Push-up (2x10)

    Biceps

    Barbell curl (3x20)
    Alternate dumbbell curl (3x30)
    Hummer curl (3x15)

    2.Gün

    Bacak

    Leg curl (3x15)
    Leg extension (3x15)
    Seated calf raise (3x15)

    Sırt

    One arm dumbbell rowing (4x10)
    Barbell bent over rowing (4x10)
    Seated (Cable) Rowing (3x10)

    3.Gün

    Omuz

    Arnold Press (3x10)
    Neck dumbbell press (3x10)
    Lateral raise (3x10)
    Dumbbell shrug (3x10)
    Up right rowing (3x10)

    Triceps

    Dumbbell French (3x12)
    Lying barbell extension (3x13)
    Close-grip bench press (3x12)


    Sizce bu nasıl ?
     
    Son düzenleme: 8 Mart 2012

Sayfayı Paylaş