2. Ay Programı

1yıl önce evde calismaya baslamistim ama hic düzenli değildi hareketler konusunda tecrübeliydim ve salona basladım 2.aya giriceğim temel calısma programını bitiriyorum ve yeni program hazırladım sizlere sunuyorum;

pzt : on
salı : on
çrş : off (cardio)
prş : on
cm : on
cmt : off (cardio)
pzr : on
böyle devam ediyo 2 gün gel 1 gün dinlen(cardio olabilir o gün)

1.Gün

Kol dumbelllls

-Barbell Curl 3*20
-Alternate dumbbell curls 3*30
-Hummer curl 3*15

Göğüs weightlifter

-Incline dumbbell bench press 2*15
-Incline dumbbell fly 2*15
-Flat dumbbell bench press 2*15
-Flat dumbbell fly 2*15
-Şınav 2*10

Bacak

-Leg curl 3*15
-Leg extension 3*15

2.Gün

Omuz

-Arnold Press 3*10
-Lateral 3*10
-Neck dumbbell press 3*10
-Dumbbell Shrug 3*10
-Up right rowing 3*10

Sırt & Kanat

-One arm dumbbell rowing 3*20
-Barbell bent-over rowing 3*10
-Seated (Cable) Rowing 3*10
-Wide-grip Lat machine pull down (front) 3*10
-Wide-grip Lat machine pull down (neck) 3*10

Arka kol

Dumbbell French 3*10
Close-grip bench press 3*12
Lying dumbbell extensions 3*12

 

1. gunde gogus ve bacagi ayni gune koyma - bacagi bir kenara ayirdiktan sonra kesinlikle ve kesinlikle pressli biseyler koy (squat koymayacaksan) leg press koy gercek gucu ve hacmi press egzersizlerinden alirsin bacaklarda. ayrica gun sonuna koyma. Ilk siraya kol'u yazmissin kas gruplarini buyukten kucuge gir. 2. gunde de buyuk-kucuk diziliminde hata var. Kalanina henuz karismayacagim ama temel seylerde problemler var. Bicepsini kanla doldurduktan sonra bench press cikaramayip sen de farkedebilirdin programda bi gariplik, ben onceden soylemis oldum

 

bence bu proğramı yapıcana hiç kendını yorma daha iyi cok aşırı ağır
gögüs biceps
dinlenme
bacak sırt
dinlenme
omuz triceps
dinlenme böle calıs ama yok yukardakı gibi calıscam dersen sen bilirsin

 

kardesim böyle mesela pazartesi biceps var diyelim salı off crs off prs off cuma off böyle haftada 1 kez calısmıs olurum bi faydası olacağını sanmıyorum evet ağır calısıyorum sadece salonda yeniyim uzun zamandır evde calısıyordum diyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:08 ----------

sırası oyle değil zaten sadece o gün calısacaklarımı koydum
kardesim bacaklarımda hacim istemiyorum zaten ben biraz toparlansın diye öyle calısıyorum..bir de
"Bicepsini kanla doldurduktan sonra bench press cikaramayip sen de farkedebilirdin programda bi gariplik"
anlamadm burayı daha anlasılır yazar mısınız?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:10 ----------

Bir de sizden birsey isteyecektim gördüğünüz gibi omuz sırt göğüsde cok hareket var bunların en etkililerini dierlerinden ayırabilir misiniz mesela göğüs de hangileri olmazsa olmazdır sırttakilerden hangilerini yapıyım sizce? ve omuzdakilerdende birkaçını söyler misiniz

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:13 ----------

----1.Gün----

*Göğüs*

-Incline dumbbell bench press 2*15
-Incline dumbbell fly 3*15
-Flat dumbbell bench press 2*15
-Şınav 2*10

*Biceps*

-Barbell Curl 3*20
-Alternate dumbbell curls 3*30
-Hummer curl 3*15

*Karın*

-Crunch (75)
-Eğik sehpada crunch (25)
-Knee raise (max)

----2.Gün----

*Sırt*

-One arm dumbbell rowing 3*20
-Barbell bent-over rowing 3*10
-Seated (Cable) Rowing 3*10

*Omuz*

-Neck dumbbell press 3*10
-Arnold Press 3*10
-Up right rowing 3*10
-Dumbbell Shrug 3*10

*Arka kol*

-Lying dumbbell extensions 3*12
-Close-grip bench press 3*12
-Dumbbell French 3*10



Deistirdim arkadaslar benim haftada 3 gün aralıklarda gitme fırsatım olmuyor böyle gitmek zorundayım sayılır bakın iste

 

1 gun calıs 1 gun dinlen mantığıyla git flat bench presi dambılla yapma barla yap
ayrıyeten bacak ekle yenı baslayan coğu arkadasta ayak yok yanlıs bence bacak calısınca vuct daha cok testo üretımi yapıyo buda gelısmı olumlu etkıler
sss haftada bir kez kas calıstırınca ilerleyemezsin mantığına kapılma ilerlersin

 

ozaman sizin dediğiniz gibi yapıyorum

1.gün

Göğüs

Flat bench press (3x15)
Flat dumbbell flyes (3x15)
Dumbbell pullover (2x10)
Push-up (2x10)

Biceps

Barbell curl (3x20)
Alternate dumbbell curl (3x30)
Hummer curl (3x15)

2.Gün

Bacak

Leg curl (3x15)
Leg extension (3x15)
Seated calf raise (3x15)

Sırt

One arm dumbbell rowing (4x10)
Barbell bent over rowing (4x10)
Seated (Cable) Rowing (3x10)

3.Gün

Omuz

Arnold Press (3x10)
Neck dumbbell press (3x10)
Lateral raise (3x10)
Dumbbell shrug (3x10)
Up right rowing (3x10)

Triceps

Dumbbell French (3x12)
Lying barbell extension (3x13)
Close-grip bench press (3x12)


Sizce bu nasıl ?