2. Ayım Programım değişti ve ben çok güçsüzüm lütfen yardım ...

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve forum09 tarafından 25 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    arkadaşlar ben 1.71 boyunda 73 kilo biriyim sporda 2 . ayım programım değişti gögüs ön kol çalıştığım zaman sıkıntı yaşıyorum... yatarak halter kaldırırken ( hareketin adını bilmiyorum ) 2 x 10 kilo ağırlıkda + bar ağırlığı çok zorlanıyorum hatta 15 bazen yapamıyorum sağ kolum daha gücsüz basıyor dengesiz kaldırıyorum bu güçsüz olmamın nedeni nedir acaba antermanda güç alabilceğim besinler varmıdır lütfen yardımlarınızı esirgemeyin.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bench pressi kastediyorsun sanırım. Güç artışı için 5-8 tekrar aralığında çalışmayı deneyebilirsin. Şu şekilde, 3*5 girebileceğin bir ağırlıkta her antrenmanda tekrar sayılarını artırarak 3*8'e ulaşıp sonraki antrenmanda 4-6 kilo ekleyerek yavaş yavaş kendini geliştirirsin. Dengesizlik oluyorsa ağırlığı azaltmaktan çekinme. Herkes düşük ağırlıklarla başlıyor. Şimdi yanlış formda yapmaya başlarsan daha sonra düzeltmek için daha çok uğraşırsın.

    15 dediğin 15 tekrar mı? 15 tekrar kardiyoya girer artık eğer kastettiğin oysa. 8-10 tekrarı geçmene gerek yok, hatta kollarının uzun olduğunu tahmin ediyorum, eğer durum buysa 5-8 veya 6-8 aralığında büyük ihtimal daha iyi sonuç alırsın.

    Güç arttırıcı özel bir besin yok. Antrenmana çok aç gitme yeterli. Bazı supplementlerin enerji açısından faydası olduğu iddia edilir, istersen dene ama gerçekten ihtiyacın yok. Günlük 150 gr protein, amacın kas yapmaksa yüksek kalorili, yağ yakmaksa düşük kalorili beslen. Bu aşamada, yani başlangıç aşamasında, çok kötü beslenmediğin ve hareketi nizami yaptığın sürece güç artışı olacaktır.

    Programın ne bilmiyorum ama bütün vücudu haftada 3 gün çalıştıracak bir programla en yüksek verimi alırsın bu aşamada.
     
  3. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaşınız kaç ?
     
    forum09 bunu beğendi.
  4. asserhat
    Offline

    asserhat Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Uykunu ortalama 7-8 saat uyu.. Beslenmen rutin 3 öğünden oluşmasın kilona göre karbonhidrat ve protein hesaplamanı yapıp ona göre 4-5 ufak öğünler halinde beslen.. Antrenmandan 2 saat önce Glisemik indeksi düşük (barbunya, nohut, kuru fasülye, mercimek,makarna vs...) yiyeceklerle beslenip antrenmanına gitmelisin. Antrenmandan hemen sonrada Glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketmelisin.

    Ağırlık seçimine gelince yeni sporcu olduğun için yüksek ağırlıklarla girmen mantıksız olacağından yapabildiğin ağırlıklarla yüksek tekrar çıkarmalısın. Bir sonraki ay her setten sonra ağırlıklarını azar azar arttırmayı denemelisin...
     
    forum09 bunu beğendi.
  5. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    yaşım 19 .

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:04 ----------

    çok teşekkürler yorumunuz için.
     
  6. Ultimate34
    Offline

    Ultimate34 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Çok kaldırmayla çok gelişmiyo insan ama yinede vucudu zorlayabildiğin kadar zorla. Yukarda arkadas çok guzel yazmış Hergun onun dediği gibi beslen ve antremandan 2 saat once makarna ye ve 8 tekrarı geçme güçlenirsin zamanla :)
     
    forum09 bunu beğendi.
  7. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    çok teşekkür ederim yorumunuz için salondaki hocam 15 çıkarmaya çalış diyor birde yağ oranım çok fazla .%20 makarna gibi yiyecekler yağlanmaya sebeb olmazmı cavabınızı bekliyorum. teşekkürler.
     
  8. gabade
    Offline

    gabade Üye

    Katılım:
    23 Mart 2013
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    zamanla olur acele etme :)
     
    forum09 bunu beğendi.
  9. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    haklısınız forumu arastırıyorumda birde sizler yardımcı olsanız nasıl beslenmeliyim .%20 vucut yağım var kaç saat uyumalıyım kacda uyumalıyım sabah koşu yapsam bana + ları veya - yönleri olurmu lütfen cevaplarsanız.
     
  10. K!rk
    Offline

    K!rk Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2013
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    kaldıramadığın ağırlıkla çalışmak mantıksız bence.Kasa faydalı olacak ağırlıkla çalışılmalı.Kas grupların geliştikçe sorun hallolur diye düşünüyorum.bu durumun moralini bozmasına izin verme.Çalıştıkça hallolacaktır.Kimse başlar başlamaz kendi ağırlığınca bench press basmıyor sonuçta.
     
    forum09 bunu beğendi.
  11. asserhat
    Offline

    asserhat Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Kahvaltı 8:00
    *uyanır uyanmaz 1 çay bardağı ılık suya 1 tatlı kaşığı limon ilave edilip içilecek.

    *2-3 adet haşlama yumurta 1'i tam diğerlerinin beyazı tüketilecek.

    *50-100 gram beyaz peynir

    *3-5 dilim çavdar,kepekli veya tam tahıllı ekmek

    *içecek olarak şekersiz yeşil çay öneririm içemezsen siyah çayda olur ama şekersiz olacak.

    *bunların yanına gerekli vitamin mineralleri almak için yeşillik salatası yiyebilirsin.

    * 2 kaşık bal-pekmez-reçel veya fındık ezmesi tüketebilirsin 2 tatlı kaşığını aşmamak şartıyla...

    Ara öğün 11:00 *1 kase yoğurt veya 1 adet mevsimlik meyve.

    Öğle 13:30

    *1 büyük boy tabakta nohut yemeği veya kuru fasulye yemeği olabilir bunlar yoksa bir büyük kase Mercimek çorbası olabilir

    *100 gram haşlama (yağsız) makarna,bulgur veya pirinç pilavı

    * yeşillik salatası

    *içecek olarak %100 meyve suları olabilir örneğin %100 elma suyu..



    Antrenmandan önceki öğün 17 : 30
    *150 gram haşlama makarna yada pirinç lapası
    *1 konserve ton balığı yeşillik salatasının üzerine serpip ye..

    Antrenmandan 30 dakika önce enerji ve odaklanmanı arttırmak için ; 1 bardak sade kahve içebilirsin(1 çay kaşığı kahve olacak fazlasını alma). Bunu 1 hafta yapıp 1 hafta ara vermen gerekir... ve şekersiz tüketeceksin

    19:00 Antrenman

    Antrenmandan çıkar çıkmaz eve giderken (muz,%100 meyve suyu,1 dilim bitter çikolata) bunlardan birini tercih edebilirsin

    Not: antrenmandan sonra maximum 1-2 saat içerisinde vücudu beslemen gerek o yüzden antrenmandan hemen sonra evine gidip şunları tüketmelisin ;

    *150 gram tavuk göğsü haşlama veya 100-150 gram kırmızı et

    *100 gram haşlama makarna yada lapa
    * içecek olarak su veya %100 meyve suları
    (bu öğünden sonra yüksek karbonhidratlı besinlerden tüketmemeye çalış.)

    Çok acıkman durumunda

    * 50-100 gram (badem ceviz fındık karışımı yada herhangi birini tekte alabilirsin) yanına şekersiz çaylardan tüketebilirsin.

    12-12:30 da uyku...

    *Bu program hem yağ oranını dengeleyecek hemde kas inşa etmeni sağlayacaktır.

    Bu yiyecekler her gün aynı şekilde tüketilirse bıkkınlık vereceğinden sana tavsiyem biraz araştırıp bunlara alternatifler üretip beslenmen olacaktır. Bu yazdıklarım sadece örnek bir programdır.
     
    forum09 bunu beğendi.
  12. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    @asserhat arkadaşım çok güzel hepsini okudum çok teşekkürler yalnız benim yağ problemim var vucut yağ oranı %20 ondan bal gofret vsvs şeyler yağ yapmazmı ? birde ben hiç ekmek tüketmiyorum yaklaşık 3 aydır alışkanlık oldu çavdar veya beyaz istesemde yiyesim gelmiyor acaba bunun yerine yulaf ezmesi süt tüketsem nasıl olur teşekkürler
     
  13. asserhat
    Offline

    asserhat Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    kardeşim insan vücudunun basit şeker'ede ihtiyacı vardır hele ki yeni uykudan uyandığın için vücut yıkımdadır bunu anabolik seviyeye çıkarmak için basit şeker almak en kolayıdır ve yağ yapmaz dediğim miktarda alırsan... (süt alınmamalıdır.)
     
    forum09 bunu beğendi.
  14. forum09
    Offline

    forum09 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    çok teşekkürler cavabınız için özel mesajdan 1-2 konu hakkında soru sordum cevaplarsanız çok sevinirim.
     

Sayfayı Paylaş