2.Ayım Bitti Kendi Programım Nasıl?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve XasTurk tarafından 14 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Evet arkadaşlar bodyde 2. ayım bitti ve kendim program oluşturdum bu programda sizinde fikirlerinizi almak istiyorum.Hocamın verdiği programı beğenmedim çünkü her kas için en az 5 6 egzersiz oluyordu özellikle sırt 7 egzersizdi.

    Not:Bazı egzersizlerin ismini bilmediğim için resim ekledim :)

    1.Gün(Göğüs,Biceps)

    GÖĞÜS

    Machine Bench Press
    Butterfly
    Cable Crossover
    Incline Dumbbell Bench Press

    BİCEPS

    EZ Bar Curls 3X8-12
    Alternate Hammer Curls 3X8-12
    Preacher Curls 3X8-12

    2.Gün(Off)

    3.Gün(Bacak,Sırt)

    BACAK

    Seated Leg Curls
    Leg Extension
    Machine Abduction
    Thigh Abductor
    Seated Calf Raises

    SIRT(KANAT)

    wide grip Front Lat Pulldown
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    One Arm Dumbbell Rowing
    straight arm pulldown

    4.Gün(Off)

    5.Gün(Omuz,Triceps)

    OMUZ

    Seated Dumbbell Deltoid Presses
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhr9b.jpg
    Front Dumbbell Raises
    Lateral Raises
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrs9.jpg http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrsk.jpg

    TRİCEPS

    Pullover Machine
    Straight Bar Triceps Pushdowns
    Standing One Arm Dumbbell Extensions
    Dumbbell Kickbacks

    Fikirleriniz benim için gerçekten çok çok önemli hareketlerin hepsi 3 set 10 tekrar amaç hacim almak yaaş 15 buçuk boy 1.73 kilo 68 kol 34 cm
     
  2. lucesgo
    Offline

    lucesgo Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2012
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    bench pressi makinede yapma dengeleyici kasların çalışmaz onun yerine boş varla serbest ağırlık başla
     
  3. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    omuza 5 egzersiz çok gelirmi?
     
  4. lucesgo
    Offline

    lucesgo Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2012
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    4 egzersiz yap ilk arka omuzdan başla sonra yan en son ön omuz çalış...
    benim programım şöyle;
    Military press
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    lateral
    Upright Row
    Front Dumbbell Raise

    sen bu programı uygulama ya 2 hareketi yada 4. hareketi çıkarırsan senin çin daha uygun olur...
     
    XasTurk bunu beğendi.
  5. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Machine Bench Press yerine Decline Bench Press eklemek istiyroum sizce uygunmudur?

    Bu arada göğüste bench press de vardı onu unutmuşum toplam 5 egzersiz yani göğüs programını komple değiştirim şöyle yapsam sizce olurmu?

    Cable Crossover
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Dumbbell Bench Press
    Bench Press
     
    Son düzenleme: 14 Aralık 2013
  6. Sporcu35
    Offline

    Sporcu35 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir/Konak
    dostum 2.günü off geçme verim alamassın 3.günü off yap
     
  7. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18

    Peki neden ?
     
  8. yaibo
    Offline

    yaibo Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2011
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cable crossu ertelemn senn için iyi olur. O hareket izole harekettir. Öncelikle ana kaslarini guclendrmen gerek .

    Sent from my GT-I9505 using Tapatalk
     

Sayfayı Paylaş