2. ayım bitecek fakat programım yeterlimi bilemiyorum..lütfen yardım edin

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve slashrocks tarafından 5 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. slashrocks
    Offline

    slashrocks Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2011
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar 2. ayım da bitmek üzere fakat ne spor salonu hocası birşey biliyor ne etrafımda bana yardım edecek biri var..lütfen bana program yazarmısınız :( şuanki programım hala genel vücudu çalıştıran program ama artık yetmiyo gibi geliyo çünkü gelişmem baya yavaşladı..ilk ay7 kilo almama rağmen 2. ay 1 kilo alabildim sadece..lütfen yardım edin
     
  2. StaticX
    Offline

    StaticX Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Göğüs:
    -Bench Press
    -Dumbell Fly
    -İncline bench press

    Ön kol:
    -Scott curl
    -Barbell curl
    -Hammer

    Sırt:
    Sırt makinesinde enseye çekiş
    Makinede kanat
    Bir hareket daha var ama ne adını biliyorum ne makine tarifini :) ama kanat makinesinin yanında olur genelde salonlarda :)
    Trapez ( ben sırt günü çalışıyorum buraya yazdım)

    Omuz:
    Neck Dumbell press veya makine.
    Dumbell latarel raise
    Arka omuz.dumbell veya bar ile.

    Arka kol:
    Lying Z bar press.
    Dumbell french
    Makarada press veya reverse
    Dips

    Bacak:
    Squad
    Deadlift
    Leg raise
    Calf

    Hareketleri forumda veya nette bulabilirsin.yardımcı olmaya çalıştım.ısınma ayı bittikten sonra verilen haraketlerdir.

    Programıda;
    1.gün Göğüs & Ön kol
    2.gün Sırt & Bacak
    3.gün Omuz & Arka kol şeklinde girebilirsin.gün aşırı şekilde yapmanda fayda var yani;pazartesi çarşamba cuma olabilir.
     
    slashrocks bunu beğendi.
  3. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Benim de 2. ayım bitti.1. ay yani hazırlık ayı bittikten sonra bu program 2 ay uygulanacaktır.Yazayım detaylı bir şekilde.

    PAZARTESİ-PERŞEMBE

    BİSİKLET-KOŞU 5 DK

    GÖĞÜS BÖLGESİ
    BENCH PRESS 2X12 ISINMA
    3X8
    ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 3X12
    PULLOVER 2X8

    KANAT BÖLGESİ

    MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 2X12 ISINMA
    3X8
    MAKİNADA OTURARAK KARINA ÇEKİŞ 3X8
    TEK DAMBIL ROWİNG 2X12

    PAZU BÖLGESİ

    BARBEL CURL 2X12 ISINMA
    3X8
    SEHPADA SCOTH CURL 3X8
    OTURARAK TEK DAMBIL DİZDE CURL 3X8

    KARIN BÖLGESİ
    MEKİK 2XMAX
    YATARAK DİZLERİ KARINA ÇEKME 2XMAX

    SALI-CUMA

    OMUZ BÖLGESİ

    OTURARAK ENSEYE PRESS 2X12 ISINMA
    3X8
    OTURARAK ÇİFT DAMBIL PRESS 3X8
    AYAKTA ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 2X12

    BACAK BÖLGESİ

    SQUAT 2X12 ISINMA
    3X8
    YATARAK BACAK ÇEKİŞ 2X12
    OTURARAK BACAK İTİŞ 2X12

    ARKA KOL BÖLGESİ

    TELDE İTİŞ 2X12 ISINMA
    3X8
    YATARAK ALNA BARLA İTİŞ 3X8
    AYAKTA TEK DAMBIL İTİŞ 3X12

    KARIN BÖLGESİ

    SEHPADA MİDE SIKIŞTIRMA 2X12
    ÇAKI 2X12

    Benim programım budur.Umarım yardımcı olur.Fakat bu program hafifte olsa biceps,triceps ağırlıklı.Local ısınmalarda kaldırdığın ağırlığın %20 sini kaldırıcaksın.Bir sorun olursa sor :)
     
  4. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    Benim anlamadığım bir şey var 8 squat gibi bir harakette abes bi sayı değilmi ve biceps triceps ağırlıklı dediğin programda triceps gibi bir kasa 3 haraket düşüyor?? Bu ne perhiz bu ne lahana turşusu?
     
  5. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Dostum ben uzman değilim sadece kendi kullandığım programı verdim.Squatı açıkcası yapmıyorum ben tehlikeli diye.Triceps konusundaysa o hareketler kolumu bir güzel yoruyor.Hatta ayakta tek dambıl itişin 3. seti zar zor çıkıyor.
     
  6. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    tamam dost :) mesajın başını okumamışım hata bende seninde 2 ayın yeni dolmuş..
     

Sayfayı Paylaş