2 adet 5 kiloluk dumbella kendi acemi programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve servet19 tarafından 3 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugün güne zinco yani cinkoyla basladım kalbime baskı yapıyo fakat alısınca gecer diye düsünüyorum isim biraz yorucu olduğu için zorlanacağını düsündüm antrenmanımın baslayınca o kadarda fark edmedi eve geldim yarım saat vucudumun dinlenmesini istedim ve basladım
    ilk basladığımda karın kasına önem verdiğim için 3set15tekrar tam mekik cektim
    sınav 2set15tekrar yaptım kaslarım yoruldu :S
    flexor hocanın programını sırasıyla yaptım
    ilk basta hata yaptım basta kolay geldiği için
    Dumbbell Bench Press 4set 15 yaptım kaslar yoruldu simdi anladım 4set8tekrar döndüm sırasıyla:

    Dumbbell Flyes

    Dumbbell Bench Press (Close)

    Dumbbell Pullover

    Dumbbell Curls

    Hammer Curls

    Dumbbell Preacher Curls
    2. gün antrenmanınıda yarın paylasıcam kendi gelisimimi kaydetmek için iyi bi yol bu

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:31 ----------

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:51 ----------

    foto yükledim cok fazla büyük olmus cözünürlükleri bilmediğim için yükleyemiyorum simdi
     
  2. Berker06
    Offline

    Berker06 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Başlangıç için program fena değil 15 tekrar biraz seni yorabilir tekrarları max 12 min 8 arasında tutmanı öneririm . Birde programına squat deadlift gibi foksiyonel harektleride koymanı öneririm deadlift esasında sırt hareketidir ama düz bacakla yaparsan hamstringlere vurur çünkü bacaklar büyük kas grupları onları çalıştırırsan vücut daha çok testosteron salgılar ve buda gelişime önemli katkı sağlar .

    Dumbella squat => http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs

    Dumbella deadlıft => http://www.youtube.com/watch?v=0J6nVBwGUP4



    _______________________________________



    Mazeretler Başarının Yerini Tutmaz! Çalışmak İçin Hala Vaktimiz Var. bench_O
     
    servet19 bunu beğendi.
  3. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    tesekürler hocam simdi resim cektim vucudumda omzum cökmüs gibi boyundan asağı duruyor yapabileceğimiz biseyler varmı?
     
  4. Berker06
    Offline

    Berker06 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Valla Görmeden birşey söyleyemem :)
     
  5. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    daha önce resim yüklemedeğim için bi cözünürlükde sorun olabilir
    [​IMG]
    plansız yatmak üzere olduğum için düz bi resim cektim hocam yinede bir plan olusturabilir diye düsündüm
     
    Son düzenleme: 3 Temmuz 2012
  6. Berker06
    Offline

    Berker06 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Dostum vücut normal fakat senin trapezler baya yukarıda yapacak bişey yok senin anatominle ilgili bi durum sıkma canını sana söylediğim gibi idmanlarını yap. Başarılar :)
     
    servet19 bunu beğendi.
  7. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    yeri değil ama benim için bir sıkıntı olustururmu?
     
  8. UnsTerBLich
    Offline

    UnsTerBLich Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Omuz çalışırken trapezlere yüklenmemeye çalış derim ben.Özellikle LATERAL hareketinde kollarını oldukça kırmaya çabala kolları dümdüz tutarsan yük trapeze biner. zaten yüksek olan trapez lerin bide hacim kazandıgında pek sevicegin bi görüntü almaz diye düşünüyorum :)
     
  9. Berker06
    Offline

    Berker06 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Hiçbir sıkıntı oluşturmaz ama arkadaşın dediği gibi trapez basma yeter . Başarılar :)
     
  10. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugün sabah kalktığımda kanlar içindeydim gece uyurken burnum kanamıs bugün ne calısasım var nede antrenman yapasım vardı :S sadece uyumak :)
    eve gelir gelmez antrenmanıma basladım
    bugün2.gün antrenmanındaydı sıra:
    OMUZ

    Neck Dumbell Press 4set10tekrar
    Latarel 4set10tekrar 2.setteyken yemek hazırlanmıs yemek yedim

    Arnold Press 3set10tekrar

    Dumbbell Lateral Raises 3set 10 tekrar zorlanmaya basladım iyce
    Arka Kol:
    Lying Dumbbell Extensions 3set 10 tekrar bu hareket fazla zorlamadığı için rahatladdı
    Dumbbell French:bu zorladı isde 2set 10 tekrar yemek yememinde belki payı vardır zorlanmamda
    Dumbbell One Kickbacks:3set10tekrar
    bugünlük antrenmanımda bitti böylelikle yarın dinlenme günü yinede ısınmaya yönelik hareketler yapacağım
     
  11. Berker06
    Offline

    Berker06 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Yalnız dostum sana tavsiyem idmanın ortasında yemek yeme çünkü hem idmanın verimliliği düşer hemde vücudun buna ters tepki gösterir (bulantı,şişkinlik vb.) bu yüzden sen idman yaparken yemek hazır olursa bırak yemek biraz beklesin her kim hazırlıyorsa yemeğini söyle üzerine bir kapak kapatsın beklesin yemek en kötü yemeğini sıcak değilde ılık yersin fakat verimli bir antrenman geçirmiş olursun. :)
     
  12. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    haklısın ama cayı ben demleyince dayanamadım :) zararınıda görmüs oldum tekrar sayısı azaldı
     
  13. burakmbd
    Offline

    burakmbd Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    program güzel özellikle göğüs omuz benmkine benziyo ama mekik çok yetersiz bicepsde ..
     
    servet19 bunu beğendi.
  14. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugün benim dinlenme günümdü ama ısınma hareketleri yapdım iyki de bugün dinlenme günümmüs isde cok fazla yorulmusdum cokda susuz kaldım
    ısınma hareketlerinde ilk önce evi deli gibi 3 sefer turladım :) sonra bacak acma hareketleri yaptım birkac sefer cömelip kalktım ve her zamanki gibi mekik cektim mekikde dinlenme günü olduğu için abardım dedim 2set30tekrar yaptım karın kaslarım yırtılcakmıs gibi ağrımaya basladığı için erken bırakdım aklımdaki 5set30 tekrardı :)
     
  15. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugün gercek anlamda takatsiz olduğum için antreman yapamıyorum iyi geceler
     
  16. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugünlerde iyce tembellesdim 2gün tatil :) yaptık yorgunlukdan dolayı neyse bugüngü antrenmanım 4set 20 mekik cektim calısmaya baslamadan önce
    BACAK:

    1- Dumbell squats (Genel) 4set8 sefer
    2- Dumbell sumo deadlliftf (İç) 4set 8 sefer
    3 Dumbell lunges (Ön) 4set 8 sefer
    4- Stiff Legged deadlifts (Arka) 4set 8tekrar
    tekrarlar ilk bacak calısısım olduğu için az tuttum bi dahaki bacak programında 4set 15 tekrar yapmayı planlıyorum
     
  17. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugün antrenmana gec basladım sebebiyse hep aynı sey yapılması bu hafta böle gecsin haftaya değisik seyler yapıcam :) bugün her zamanki gibi mekikle basladım ilk basdaki gibi yormuyo artık 3 set 25 tekrar yaptım tam mekik
    mekik twist 3set 15 tekrar tam mekik 2set 25 tekrar yaptım
    GÖĞÜS

    Dumbbell Bench Press 4set 15 tekrar
    Dumbbell Bench Press (Close) 4set 15 tekrar
    Dumbbell Pullover 4set 15 tekrar
    KOL
    Dumbell curls 3set 15 tekrar 4.set 8 tekrar yapıldı
    Hammer Curls 4set 10 tekrar
    Dumbbell Preacher Curls 4set 8 sefer dumbell flys için düsük tutum dedim
    dumbell flys 4set 8 sefer
    simdi soğuk suyla banyo yapıp kapatıcam antrenmanı :) spor yasantınızda basarılar arkadaslar
     
  18. servet19
    Offline

    servet19 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2012
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    0
    bugünkü antrenmanım dünküyle cakıstı ama sayılar ve tekrarlar değisti
    GÖĞÜS

    Dumbbell Bench Press 4set 10 tekrar
    Dumbbell Flyes 4set 10 tekrar
    Dumbbell Bench Press (Close) 4set 10 tekrar
    Dumbbell Pullover 4set 10 tekrar
    KOL


    Dumbbell Curls 5set 10 tekrar
    Hammer Curls 4set 10 tekrar
    Dumbbell Preacher Curls 3set 10 tekrar
     

Sayfayı Paylaş