2.5senedir vücut geliştirme ama fısss

Öncelikle herkese merhaba .. Yazımı okumaya zaman ayırdığınız için teşekkür ederim öncelikle . Umarım yardımcı da olursunuz çok sıkıntıdayım çünkü ..
Sorunumu anlatmaya başlayayım umarım doğru yere yazmışımdır :
Şu an 19 yaşındayım 16 yaş civarında başladım spora 1.84 boy 43 kilo ağırlığında tek hatırladığım 22 cm kolum olduğuydu hastalık yoktu sadece birden boy aldım 16 17 arasında spor yapıp bir yıl ara verdim ve bu yıl başında 57 kiloyla başladım tekrar şu an 69 kiloyum 35.5 36 cm kol kalınlığı var ve 2 - 2,5 yıllık bir sporcu olduğumu söylemeye utanıyorum boyum uzun olduğu için vücudum oldukça küçük duruyor definasyona da giremiyorum kilo verecğim için kaslarım belirgin de değil bu yüzden konuyu özetlediğime göre iki sorumu sormak istiyorum umarım cevapalar bilen hocalarımız çok memnun olurum
1.sorum eskiden zayıflıktan sırtımın güçsüz olmasından kaynaklanan kambur duruşumu tam olarak atamadım sırtta neler yapmalıyım hem hacim alarak hemse bu boynum önde kambur duruşumu düzeltecek ne yapabilirim ??
2.Artık şu hacimli vücuda bende sahip olmak istiyorum antrenmam programım sizce ne olmalı benim antrenmam programımda bench press , incline press gibi ana hareketlerden başka bir barfiks var başka birşey yok bana bir antreman programı verebilirseniz çok mutlu olurum biceps triceps ve omuzlar belirgin dğil vücuduma göre oldukça küçük 110 cm civarında bunların yanında neredeyse kollarım bacaklarımdan kalın yani incecil bacaklarım var umarım çok uzun olmamıs ve gerekli bilgileri vermişimdir değerli hocalarımızın bilgili arkadaşlarım cevap verirsiniz bekliyorum eksik yerleri sorarsanız cevaplarım hemen ..
teşekkürler

 

cabuk sonuc istiyosan yemekten korkma ve beslenme 1000 kalori ekle derim buda complex carb ve protein ve saglikli yaglar yani ve yapabilirsen benche ve diger hareketlere 2.5-5 kilo daha ekle sert idmanlar yap limitlerini zorla kas agrilari olursa bu yuzden visne veya suyu-buztorbasi koy veya masajda yapabilirsin kremle soguk sicak dus al kas agrisi olmassa bunlar cok onemli degil ama yaparsan tabi faydalarini gorursun.

 

Bende seninle aynı durumdayim diyebilirim. Benimde 1 ay sonra tam 1 yıl olacak. Basladıgımda 62 kiloydum su an 70 kiloyum ama yaglı bi vucuda sahip oldum tam define degilim bu gecen 10-11 aylık sürecte. İlk 4-5 ay iyi bi gelisim gösterdim ama sonraki dönemde aynı yerimde sayıyorum ne ölcü alabiliyorum ne de calistigim agırlıkları artırabiliyorum.Birde eskisi gibi calisma askım yok vücüt hic istemiyor spor yapmak zorla yapıyorum.

 

Senin ciddi anlamda motivasyona ihtiyacin var o zaman.

 

Tavsiyelerin için teşekkür ederim günde 6 öğün yemeğe çalışıyorum ana öğünlerimde protein eksik olmuyor ayni zamanda mass gainer kullanıyorum sabah kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası yani spor başladığım ve su an ki halime bakıldığında evet çok fark var ama yeterli bulmuyorum .. Deadlift squat hareketlerini antrenmanıma koymam sizce büyüme olarak etki eder mi

 

deadlift ve squat zaten benim icin en temel onemli hareketler en cok onem verdigim harekettir ve olmassa olmazimdir gelismene katki saglicaktir elbet programina eklersen faydasini gorursun elbet

 

Peki sizce sirt ve bacak programının en başına mı eklemeliyim ?

 

Günde kaç öğün yediğin ikinci derecede önemli. Proteinin eksik olmaması güzel ama tek başına yeterli değil. Mass gainera verdiğin paralar için üzgünüm, umarım ucuza almışsındır. Bunu da günün hangi vaktinde kullandığın önemli değil.
Peki ne önemli? Öncelikle iyi tavsiye gördüğün zaman bunu anlayıp uyman önemli. Kerem B sana yapman gerekeni ilk mesajında söylemiş. Ha, 1000 kalori değil de belki 500 kalori eklemen yeterli olur, onu bilemiyorum ama daha çok kalori alman lazım. İster 6 öğünde al ister 15 öğünde, istersen 2 öğünde. Toplam günlük aldığın kalori miktarını arttırarak ayda yaklaşık 1.5-2 kilo alabilecek duruma gelmen gerekiyor.

Bacak gününden bahsettiğine göre bro-split yapıyorsun. 184 boyunda 69 kilodayken hala başlangıç aşamasında olduğuna eminim. Haftada 3 gün fullbody programı veya Starting Strength, Stronglifts, Fierce 5, ICF 5x5 gibi başlangıç programlarını kullanman daha verimli olacaktır.

Deadlift ve squat iyidir, kullan bunları. Ama kalori alımını arttırmadığın sürece hacim kazanamazsın.

 

https://www.bodyforumtr.com/index.php?threads/85166/ burada kaslarin niye gelismedigine dair bi deney tapmislar arkadaşlar benim kafami karistirdi bi bakabilir misiniz buradaki 17 kişinin ne kadar calissada gelisemeyecegini söylüyorlar..

Discovery Elite cihazımdan gönderildi

 

Yalan.

 

Valla bilmiyorum bi kismi mantiklida geldi ama hic gelişmeme kismi mantikli gelmedi .

Discovery Elite cihazımdan gönderildi

 

Yorumun için teşekkür ederim tavsiye ettiğin şey galiba şu an içinde de 500kalori arttırmam evet haftada dört gün giriyorum göğüs+biceps omuz+ bacak ve sırt+triceps yani kilo ve ölçü olarak acemi gibi görünüyorum farkındayım ama uzun süredir yapıyorum mass gaineri belirttiğim gibi sabah ve antrenmandan hemen sonra alıyorum muscheletchin ürünü su an yaklasik 2500 3000 kalori alıyordum bunu 4000e yaklaştırayım

 

Yazını tekrar okudum da mass gainer peki neden işe yaramaz bu arada antrenman sonrasida creatinde kullanıyorum sizce mass gainer yerine ne kullanmalıyım ?

 

antreman programını ve beslenme programını detaylu yazarmısın

 

Anlatamadım sanırım. Mass gainer işe yaramaz demedim, yarar. Fakat verdiğin paralar için üzgünüm dedim. Peki neden mass gainer işe yarar? Çünkü kalori işe yarar. Mass gainer ise alabileceğin en pahalı kalori. Yemek daha ucuzdur.

 

Evet yanlış anlamışım ben kana daha hızlı karıştığı için daha iyi olabileceğini düşündüğüm için almıştım

 

Tabi ki yazayım.
Kalkış 300 350gr sute karb tozu .
Yarım saat sonra Kahvaltı:
3 yumurta bir domates salatalık 75-100gt peynir 3dilim tam tahıllı tereyağ ve ballı ekmek
İki saat sonra ara öğün :
5 adet badem,ceviz,kuru kayısı bir avuç kuru üzüm
İki üç saat sonra öğle yemeği:
Bir,bir buçuk porsiyon makarna yada pilav + salata + 100 gr tavuk
İki saat sonra ara öğün ve spor öncesi :
İki adet haşlanmış patates (büyük boy)
Spor sonrası :
300-350 gr süt + bir ölçek karb tozu
Bir saat sonra 250 tavuk (tavuk yazdıklarım yağsız ızgara goğüs)+salata + yarım porsiyon makarna
İki saat sonra iki elma + 100gr tuzsuz lor bu beslenme programım
Antrenamına yazicam birazdan

 

Telefondan girdiğim için yazım hatası olabilir kusura bakmayın

 

Geç cevap verdiğim için kusura bakmayın program yanımda değil o yüzden türkçe açıklama da yapabilirim kusura bakmayın
Program bu :
1.Gün
Göğüs :
Bench press 12-10-8-8
Fly 4x8
İncline dumbell press 12-10-8-8
İncline fly 4x8
Biceps :
Barbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Concentration curl 4x8
2.Gün
Omuz :
Shoulder press 12-10-8-8
Lateral (oturarak) 4x8
Lateral (ayakta)3x10
Bacak
Leg curl 3x15
Leg extension 3x15
Leg press 4x12
Culf raises 4x10

Bir gün ara 3.gün
Sırt
Barfiks 3x10
Öne indirme (makinede ) ismini unuttum anladığınızdan eminim 12-10-8-8
Lat pulldown 4x8
Pullover 4x10 (kamburluk için verdi hocam )
Triceps
Push down 4x8
Lying triceps dumbell extension 4x8

4.gün ilk günü tekrarlıyorum

 

Maddi durumun iyiyse hergün kırmızı et ve balık eti tüket. Bulguru, pilavı, yulafı eksik etme. Canavar gibi saldır yemeklere. Hayvan gibi ye hayvan gibi çalış ve tıpkı kış uykusuna yatan bir ayı gibi dinlen. Ayrıca madem salona hergün gitme gibi bir durumun var o zaman şu programını değiştir. İlk güne sadece Göğüs hareketleri ekle. Omuzda ve kolda çok az hareket giriyorsun. Son setlerde tekrar sayılarına takılma. Son 2 sette gerçekten sınırlarını zorla. Kaldırabildiğin kadar kaldır.

Ayrıca göğüs çalışmadığın günde pullover hareketinin işi nedir? Gelişmemen normal değil mi sence?