2.5 ay sonunda programım

Uzun zamandır forumu okuyorum ve takip ediyorum pek birşey yazmasamda birçok şey öğrendim bu forumdan oncelikle bunun için herkeze teşekkürler.Daha once 1ay falan çalışmıştım ama şu 2.5 aydır duzenli olarak salona başladım ama malesef bunun ilk ayını pek iyi değerlendiremedim ve bu sporu tanımakla geçti diyebilirim.yaş:16 boy:182 kilo:90.5 evet görüldüğü üzere çok yağlıyım yağ oranımda:%25 bu yuzden vucudum pek şekillenmiyor sanırım kas yaptıysamda uzerinde yağ olduğu için pek belli olmuyor ve şunuda belirteyim bende jinekomasti var doktor spor yaparak kilo vererek geçer omuzlarını genişlet dedi bu yuzden şimdi dahada hırslıyım.Salonda hocanın verdiği program yetersiz gibi geliyor birde sizler değerlendirirseniz sevinirim.forumda hep beslenme çok onemli deniyor ama ne yazıkki bu konuda çok zorlanıyorum okulunda etkisi var bunda ama eski yediğim zararlı şeyleri hayatımdan çıkardım en azından bu açıdan mutluyum

Programım:
1.gün:
mekik
bench press 3X12
dumbell flyes 3x12
incline press(dumbell) 3X12
butterfly 3x12
burber curl 3X12
dumbell curl(birini kaldır birini indir)3X12
leg extension 3X12
lying leg curl 3x12
2.gün:
mekik
dumbell military press sanrm 3X12
lateral raise 3X12
front lateral raise 3x12
lat pull down öne
lat pull down arkaya 3X12
seated row 3X12
straight bar triceps pushdown 3X12
standing one arm dumbell extensions 3X12

2 gun daha aynı programı tekrarlıyıorum 4 gun çalışıyorum haftada antremandan sonra 20 dk kardio yapmaya çalışıyorum ama genelde hiç halim kalmıyor ve aksıyor.Vücüt ölçülerimide vereyim:
omuz:123
kol:36
bel:100
şimdiden teşekkürler hepinize programımı yorumlarsanız sevinirim.

 

antremandan sonra yapılan cardiyonun bi takım dezavantajları vardı sanırsam bu konuda arastırma yapmanızı öneririmi yanlıs hatırlıyorda olabliirm

 

yeni başlayan birisi için bir bölgeye 4 hareket çok bence....

 

@fabregas: ilk başlarda antremandan once yapıyordum forumda bir yerde okudum sona aldım başka ne zaman yapabilirimki ? :s

@siyahkusak:sadece göğüsde 4 haraket basıyorum zaten bana kalsa birinin yerine kol yapıcam ama öyle verdi programı..

 

Zaten bir kişi bu spora başlarken ilk ayında gelişme beklenmez. Amaç bu ay içinde işin kavranmasıdır. 1.ay gelişim adına değil, ilk adım olduğu için önemlidir.

Yazdığınız program 2 aylık sporcu için gereksiz. Bir de %25 yağ oranı varsa bu kadar ağır program neden? Bizim kas gelişiminden önce fazlaları atmamız lazım değil mi? Bu yüzden büyük kas gruplarında 1, küçük kas gruplarından 2şer hareketin çöpe atılmasından yanayım. Setler de 2*12 ve yorucuya yakın olmalı. Böylece kaslarınız yağ yakım döneminde yıpranmayarak spora yabancı kalmayacak.

Kardio esas olarak; dolaşım sisteminin düzene girmesi demektir. Biz dolaşım sistemimizi yüksek tempoda çalıştırarak düzene soktuğumuz zaman yağ yakma seviyesine ulaşırız. Bu nedenle yağ yakımı için body değil kardio önerilir. Bodyde kalp temposu yağ yakım seviyesine ulaşamaz ve kardiodan kat kat daha az yağ yakılır.

Şimdi neyin ne olduğna göz attık, bunlara göre kardioyu bodyden sonra yapın. Çünkü body temposunda yağ yakımına ulaşamazsınız ve karbonhidrat ağırlıklı yakarsınız. Ardından yapılan kardio ile yağ yakımına geçersiniz. Kardio başta olursa vücut; karbonhidratları önce, yağları sonra yakmaya başlar. Body idmanına geçince de ortada karbonhidrat kalmadığı için kaslar yıpranır. Kardionun idmandan sonraki avantajı budur.
Kardioyu da interval şekilde(örn:7 dk hızlı tempo,2 dk depar şeklinde 30 dk koşu)yapıp vücudu şok ederek yağ yakmak başka bir yöntemdir, öneririm.

 

dediğini anladım yiğitharmancı kardiyoya ağırlık vermem gerekiyor ancak gittiğim salon ve hoca yetersiz bu konuda herkeze aynı antremanı veriyor sanırım o soylediğin interval kardiyoyu yapacaktım ancak hoca koşu yasak dediği için yapamadım hiç bir sakıncası yok mu peki?

 

Spor salonuna gidiyosun ve hocan sana koşu yasak diyo o kiloda?

Salonunu değiştirmeni öneririm... Yada öyle bi şansın yoksa dışarda koşabilirsin. Sabahları erken saatte.thums:

 

Koşmadan, kardio yapmadan sadece bu idmanla kilo vermen hem çok uzun sürer hem de kasları eritirsin. Koşu bantları çok fazla elektrik yakıyor, bu yüzden bazı salonlar koşuyu yasaklıyor ya da herkesi koşturtmuyorlar. Salon hocasının koşuyu yasaklama nedeni bu.

 

koşu bandını kullandırıyor ancak yuruyebildiğin kadar yuru koşu yasak dedi...uyeliğim bitiyor zaten yazlığa gideceğim okullar kapanınca orda bisiklet surup yuzme yaparsam salonda kardio yapmaya nazaran nasıl bir verim elde edebilirim?

 

Evet, bisiklet te bir kardiodur.