1919 Antreman Programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve 1919 tarafından 11 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. 1919
    Offline

    1919 Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2010
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Son 2 haftadır yaptığım antreman programımı görüşlerinize sunuyorum. Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.

    Genel Bilgiler :
    Cinsiyet : Erkek
    Yaş : 25
    Kilo : 74,8
    Boy : 1,74m

    Vücut Ölçülerim :
    boyun: 40cm
    omuz: 112cm
    göğüs: 93 cm
    kol: sağ 33,50 , sol 33
    ön kol : sağ 28 sol 28
    bilek: sağ 16,50 sol 16,50
    bel : 93
    kalça: 100
    üst bacak : sağ 55, sol 55
    kalf : sağ 39, sol 43 :


    Yağ oranım (%): 17
    Vücut tipim: endomorf
    Ne zamandır VG yaptığım: 8 Ay
    Verdiğim uzun aralar: 2 hafta önce 2 hafta
    kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
    kısa vadede: yaza kadar yağ oranımı azaltarak vücudun biraz toparlanmasını sağlamak
    uzun vadede: sağlıklı bir vücuda sahip olup bunu korumak
    vg dışında düzenli yaptığım sporlar: hafta sonları yelken eğitimi, düşük siddet 12 saat denizde toplamda 1-2 saati aktif hareket gerektiriyor.


    Günlük Bilgileri:
    * haftada kaç gün antreman yaptığım : 5 gün
    *antreman saatim: 06.30 /20.10
    Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60 dk
    * antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
    Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 7,5 km/h hızda, 165 nabız sayısında 3 set şnav
    * gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Yapmayarak hata mı yapıyorum?

    * uyguladığım antrenman sistemi, beslenmem ve programım :

    sistemim : primat sistem

    1. GÜN PAZARTESİ

    06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

    07.00: Antreman

    GÖĞÜS-SIRT
    Süper set olarak:
    Bench Press (flat)(smith machine / asansör ile) (15*20 kg - 12*30 kg – 10*35 kg – 8*40 kg)
    Wide-grip lat pulldown (15*35 kg – 12*40 kg – 10*45 kg – 8*50 kg)
    ---
    Süper set olarak:
    Bend-Arm Dumbble Pullover (15*14 kg – 15*14 kg – 15*14 kg)
    Pullups (yerde uzanıp yarım yapılıyor) (15 X 3 set)
    ---
    Süper set olarak:
    Dumbbell Flyes (15*8kg – 15*8 kg – 15*8 kg – 15*8 kg)
    One-arm dumbble row (12*16kg – 10*18kg – 8*18 kg)
    ---
    Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)

    Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

    Esneme

    8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

    09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

    11.00: 1 avuç beyaz leblebi

    12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    15.00: Meyve

    17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

    20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu

    2. GÜN SALI

    08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı

    11.00: 1 avuç beyaz leblebi

    12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    15.00: Meyve

    17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

    20.00: Antrenman

    CARDIO
    10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
    12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

    22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.


    3. GÜN ÇARŞAMBA

    06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

    07.00: Antreman

    OMUZ / KOL
    Machine Shoulder (Military) Press (12*18 kg X 4 set)
    Bent Over Dumbble Rear Delt Raise (15*12kg X 4set)
    ---
    Süper set olarak:
    Preacher Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg – 10*15 kg – 8*20 kg)
    Triceps Pushdown (15*30 kg – 12*35 kg – 10*35 kg – 8*35 kg)
    ---
    Süper set olarak:
    EZ Bar Close grip Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg – 10*15 kg – 8*20 kg) (ilk 3 kaldırış karına kadar, sonraki 3 kaldırış karından göğse ve geri kalanlar tam)
    Lying Close-Grip Barbell Triceps Press to Chin (15*10 kg - 12*12,5 kg – 8*15 kg – 4*20 kg)
    ---
    Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)

    Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

    Esneme

    8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

    09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

    11.00: 1 avuç beyaz leblebi

    12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    15.00: Meyve

    17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

    20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu

    4. GÜN PERŞEMBE

    08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı

    11.00: 1 avuç beyaz leblebi

    12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    15.00: Meyve

    17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt YA DA Kepek Ekmeğine beyazpeynirli domatesli tost

    20.00: Antrenman

    CARDIO
    10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
    12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

    22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.

    5. GÜN CUMA

    06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

    07.00: Antreman

    BACAK / KARIN
    Barbell Squat (smith machine / asansör ile) (15*15 kg – 15*20kg – 15*25kg – 15*30kg)
    Boş olimpik ağırlık ile öne eğiliş (15*4)
    ---
    Leg Extensions (15*30 kg - 12*55 kg – 10*65 kg – 8*70 kg)
    Standing Calf Raise (15*15 kg – 15*20kg – 15*25kg – 15*30kg)
    ---
    Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)
    +
    Reverse Ab crunch machine (20*5kg – 20*5kg - 15*5kg)
    +
    Hanging Leg Raise (20 X 3 set)

    Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

    Esneme

    8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

    09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

    11.00: 1 avuç beyaz leblebi

    12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    15.00: Meyve

    17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

    20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

    Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu



    * ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: pramit sisteme yeni geçtim, en düşük ağırlığı gelişime bağlı olarak 2-3 haftada bir arttırmayı planlıyorum
    * setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : tüm setler arası 1 dk, hareketler arası 2 dk.

    * ruhsal değişimler : bu programa 2 haftadır devam ediyorum, antreman bittiğinde vucudun çalıştığını hissediyorum.
     
  2. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    yanlış anlamadıysam p.tesi çarşamba ve cuma günleri antrenmana saat 7 de neredeyse hiç karb. almadan başlıyorsun..
    başta bunu düzeltmelisin..
     
    1919 bunu beğendi.
  3. 1919
    Offline

    1919 Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2010
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    çok doğruu, antremandan 1 saat önce uyandığımı hesaba katarsak midemi çok doldurmadan ve antramanda rahatsız etmeden ihtiyacım olan değerleri en iyi ne yiyerek alabileceğime ilişkin bir fikriniz var mı??
     
  4. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    sabah protein ve karb. açısından zengin bir kahvaltı yapman gerek..günün belki de en önemli öğünü..
    karb. açısından yulafı deneyebilirsin..yalnız dikkat corn flakes falan değil yulaf..veya tam tahıllı ekmekle bir tost olabilir..
    alternatifler çoğaltılabilir.
     
    1919 bunu beğendi.
  5. 1919
    Offline

    1919 Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2010
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    bu sabah yulaf ezmesi ve 4 yumurta karışımı yapıp tavada pişirdim, yenebilir geldi ama yemek o kadar uzun sürdüki spor ne yazıkki akşama kaldı...
    teşekkür ederim okankut, tost denenebilir antrenmandan önce galiba bu gidişle antrenman saatlerimi değiştireceğim..:(
     
  6. SOLID
    Offline

    SOLID Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2009
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    bence antreman saatini değiştirmelisin yada diğer başlıkta konuştuğumuz gibi 5te kalkmalısın.karbonhidrat tüket sabah.
     
    1919 bunu beğendi.
  7. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    iki bacak arasında bu kadar fark olamaz gibime geldi. yanılıyor muyum?:)
     
  8. 1919
    Offline

    1919 Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2010
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    yamuk mu demek istedin abi sen şimdi bana :)

    gerçekten o kadar fark var..
     

Sayfayı Paylaş