1800 kalorilik bir diyette çok spor yapılırsa kas kaybı olur mu?

1.71 cm boyunda ve 90 kg ağırlığındayım.günde 30-35 km yürüyüyorum.hesaplamalara göre günde 2300 kalori almam gerekiyor ancak ben 1800 kalorilik bir diyet uyguluyorum.kilo vermemde sorun yok ama ağır spor yapmaktan kas yıkımı yaşar mıyım?yoksa tam aksine faydalı mı olur?(bayanım)
kas yıkımını önlemek için daha fazla kalori mi almalıyım?protein tozu işe yarar mı?yararsa,nasıl kullanmalıyım?

 

Kas yıkımını onlemek ıcın kalorıden zıyade proteın almalısın..Daha fazla kalorı almana gerek yok..Ama senın durumunda ort 130 gr proteın alımı kas yıkımını en az sevıyelerde tutar..Hatta vucut gelıstırme-fitness yapmıyorsan sadece kardıyo (yuruyus-kosu) yapıyorsan bence 100-110 gr proteın bıle kafı gelır..

 

bence kilosu kadar alsa yeterde artar bile.

 

35 km yürüyüş biraz çok değil mi? fit bir görünüm için özellikle bir bayan için aerobik bisiklet gibi şeylerin daha yararlı oldugunu düşünüyorum. birde vücudun şöle sinir bir yapısı var.rütin hareketlere cok hızlı alışıyor.bu yuzden koşu bence daha iyi.ciger durumuna göre hafif tempo ile başlanıp arttırılabilir.protein alınımı konusunda umura katılıyorum. protein tozuna bence hiç gerek yok.öğünleri olabildigince böl. 5-9 arası yerim ben mesala.

 

High Intensity Interval cardio diye bir araştırın. 30-35km gereksiz uzun.

 

High Intensity Interval Cardio diye bir araştırın hem forumda hem internette. 30-35km yürümek için ne kadar vakit harcıyorsunuz bilmiyorum ama bu şekilde bir kardiyo hem 30dk dan fazla sürmeyecek, hem yağ yakımı maksimum olacak hem de kas yıkımı minimum olacaktır. Kesinlikle 30km olan düşük tempolu yürüyüşlerden daha etkili olacaktır, Burak Göksel in dediği gibi bir süre sonra vücut adapte olur ve tepki vermez, o yüzden çok uzun süren kardiyo çalışmaları son zamanlarda artık tutulmuyor. Interval kardiyo da kısaca olay şudur, siz belirli bir interval düşük tempoda koşarsınız, hız iyice düşük olacak jogging gibi, daha sonraki intervalde birdenbire hızlanırsınız, en hızlı koşabildiğiniz şekilde. Daha sonra tekrar düşük tempodan devam edersiniz ve yine hızlanırsınız.

 

Örnek olarak

5dk ısınma + 3 dk yürüme + 1 dk çok hızlı (maksimum) + 3 dk yürüme + 1 dk hızlı ...



bu şekilde toplam 20dk koşu bir örnek olabilir. Daha ileri seviyelerde düşük olan tempo 2dk ya indirilir ve daha sonra 1-1 e geçilir 1 dk yavaş 1 dk hızlı. Önemli olan yavaş ve hızlı olan intervallerde hız farkının maksimum olmasıdır. Koşu bandında interval kardiyo yapılıyor ise

6km/s ve 12km/s yapılması 10km/s ve 12km/s dan daha etkililidir. Interval geçiş anlarında vücut şaşırtılır ve metabolizma sürekli aktif durumda tutulur. Uzun yürüyüşlerde olduğu gibi vücudun adapte olması ve tepki vermemesi söz konusu değildir, siz her intervalde vücudu şaşırtarak yağ yakımına ve kilo kaybına zorlarsınız.

 

Eger kas korunumu isteniyorsa ekstradan bence BCAA ile takviye yapilabilir onun disinda Karakul3s dedigi protein oranina katiliyorum..Suanda kilon kadari yeterli olabilir
Deathlifter in kardiyo sistemini cok uzun sure kullandim fakat tam olarak yemek sistemiyle etki ettigini gordum bende mesela salona 6 ciwarinda gidiyordum 8 ciwarinda cikip 12 de yatiyordum fakat 8 den sonra cok azda olsa bi yemek yeme ihtiyaci hissediyordum sonuc olarak az da olsa yedim...Gerek sabah uyandigimda gerekse ertesi gunki kardiyolarda daha cok yararini gordum..

 

intervali tek geçerim ama interval için hazırlık kesinlikle olması gerekli. en azından 30 dakika sabit tempolu koşabilcek bir kondisyon olusturduktan sonra intervale geçilse sonuc cok daha iyi.

 

bide intervali herseyde uygulayabiliriz. bayanlar için eliptik makinesi ve bisiklette cok etkili oluyor. son zamanlarda yeni cıkan bir cardio bisikleti uzerınde temelinde interval calısmanın yattıgı bir calısma bicimide cıkmıs haberlerde deng gelmiştim. programlanabilir kürek bisiklet eliptik makineleri ise cok daha etkili. ama hiçbirşey yoksa elimizde dısarıda elimizde kronometre ile jogging depar şeklinde yapabilirz. internette bir çok interval metodları bulunmaktadır.

 

Kas yıkımı yaşamaman için, haftada minimum 3 kez, direnç yaratan (seni belli oranda zorlayan, biraz da terleten) ağırlık antrenmanı yapmanı ve yağsız vücut ağırlığın başına 1 gr hayvansal protein tüketmeni (Bu proteinin dörtte birini falan da ağırlık antrenmanından hemen sonra almanı öneriyorum) ve karbonhidratı sınırlayarak, sadece complex kaynaklardan almanı (basit şeker yok yani) öneriyorum.

Kardio için de söylenenlere eklenecek bir şey yok bence. Kardio'da kas yıkımının 60 dakikayi aşan antrenmanlarda söz konusu olduğu söyleniyor. Genel olarak, High Intensity Interval Training (HIIT), yağ yakımı (metabolizmayı sonraki saatlerde de aktif tutarak, gece uykunda bile fazladan kalori yakmanı sağlıyor, buna "afterburn" diyorlar. Uzun süreli sabit hızlarda yapılan cardio için ise afterburn çok daha az) ve kas kaybını yaşatmaması açılarından çok çok faydalı.

 

1800 kalorilik diyet yaparken hazır çorba tüketmek ne kadr doğru?ben genelde hazır çorba,salata,galeta şeklinde beslenerek bir haftalık süreçte 5 kilo verebiliyorum ama hazır çorbaların zararlı olduğunu duymuştum.halbuki üzerlerinde trans yağ yoktur yazıyor.hangisine inanıcaz?

 

Hazır çorbalar, kurutma tekniğinin yaygınlaşmasıyla eskisine nazaran biraz daha katkısız hale geldi. Ama markadan markaya değişiyor.

Esas mesele hazır çorbaların ana öğünlerde temel olmaması gerektiği. Bunların içindeki protein (kas yapımına yardımcı "tam" protein) eser miktardadır. Bunların besin değerini artırmak için, ki böylece kas yıkımını azaltabilirsin, içine kavrulmuş kıyma, tavuk vs. koyabilirsin. Salatayı da yağı süzülmüş ton veya tavuk göğsü ile zenginleştirebilirsin protein açısından.

Kas yıkımı yaşamaman için her öğünde az da olsa hayvansal protein tüketmelisin. Galeta falan bence gereksiz, bunun yerine şeftali, armut gibi bol vitaminli ve antioksidanlı meyveler tercih edebilirsin, hem galetaya göre daha iyi bir karbonhidrat, hem de kalorisi düşük.

 

Kesinlikle doğru söylemeyi unutmuşum. Temel bir koşu ve kondisyon altyapısı olmadan interval uygun değildir.