18 yas, 177 boy, 74 kilo icin tavsiyeler

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve jack of hearts tarafından 15 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Merhabalar,
    yaklasik bir ay once Flexor'un forumda verdigi yeni baslayanlara temel olusturma amacli programi uyguluyorum. Programda bazi oynamalar yaptim. Soyle ki haftanin 4 gunu programi uyguluyorum. Geri kalan 3 gunse cardio olarak 20-30 dk. arasi tempolu yuruyup 30-60 dk. yorgunluguma bagli olarak belirledigim bir yogunlukta yuzuyorum. Bu arada 8 senelik bir yuzme gecmisim vardi 2-3 yil oncesine kadar. Hala firsat buldukca havuza gider, yuzerim. Bir onemi olabilir tavsiyelerinizde diye belirtmek istedim. Asil sorum olan program kismina geliyorum. Su an bench press'te 15-15 ile 20-20 arasi kiloyla calisiyorum. Maksimumuma bakma geregi duymadim. Butterfly'da 5. veya 6. agirlikta, military press'te 7,5'arda, lateral'de 5 kiloyla, barbell curl'da 7,5'arla, triceps pushdowns'da 4. agirlikta, son olarak sirt calisirken de genelde 6. veya 7. agirlikta calisiyorum. Bir hafta sonra 2. programa gecmeyi planliyorum. Bacaklarim ve ayak bileklerim cusseme gore zaten cok kalin oldugundan bacak hareketlerini yapmamaya karar verdim. Zaten su an calismakta oldugum askeri kampta da bacaklar icin yeterli aletler yok. Cardio gunleri ek olarak karin ve biseps hareketleri de yapiyorum. Hergun on kol hareketi yapmak ne kadar dogru bilemedim yalniz. Calistigim agirliklar, cardio'm, bacak calismayisim, tez canliligimdan yaptigim ek hareketler hakkinda mutlak bir diyeceginiz vardir. Elestiri ve tavsiyelerinizi bekliyorum. Simdiden tesekkurler.
     
  2. Trapez~
    Offline

    Trapez~ Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
  3. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    O zaman mesaj atmayip konuyu isin bilenlerine veya en azindan dediklerimi anlayanlara birakmak lazim degil mi? Her fikrin olmadigi konuya mesaj atar misin? Neyse baska anlamayan cikarsa anneye anlatir gibi bir daha elden geciririm mesaji.
     
    Son düzenleme: 15 Ağustos 2010
  4. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    kardiyo günü biceps çalışma, biceps günü dışında da diğer günler çalışma. Dereceli ağırlık benim eskiden gittiğim salondada vardı eğer o dereceler 20 ye kadarsa 1 derece 5 kg çünkü ben eski salondaki hocaya sormıştum. Ağırlıklar iyi ancak eğer çalıştığın ağırlıkla 12 tekrarı çok rahat çıkarıyorsan ağırlığı artırmalısın. Lateral raise de ağırlığı azalt 2. ayda 5-5 lateral zor..
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  5. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Eyvallah Umut. Diger arkadaslarin fikirlerini de bekliyorum. Yalniz sadece programi uyguladigim gunlerde bisepslerimde bir zorlanma hissetmedigimden icim rahat etmiyor. Tekrar sayisini arttirirsam da programin disina cikmis sayilmam mi? Ayrica bacak konusunda da onerilerinize muhtacim.
     
  6. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    bicepslerde tekrar sayısını artırcağına ağırlığı artır tabi nizamiyetten kopmadan. Bacakların kalın olsa da yine çalış quadriceps için squat, dumbbell lunges, makine varsa leg extension yapabilirsin. Hamstrings için makinede leg curl yapabilirsin, deadlift de iç bacak çalışır ama asıl çalışan sırttır calflar içinde calf raises yap
     
    jack of hearts bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş