16 Yaş, 7 Aylık Çalışma, Program ve Gelişim Sorunsalı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Nnoitra tarafından 14 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Nnoitra
    Offline

    Nnoitra Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    http://i.hizliresim.com/aPy94B.jpg

    http://i.hizliresim.com/8m9G0k.jpg

    7 Ay gibi bir süredir spor salonuna gidiyorum. Uzun süredir de forumu takip ediyorum ve 2 aydır çeşitli konuları özellikle sabit konuları ziyaret ederek kendime bir program çıkarmaya çalışıyorum; ancak hangisi benim için iyidir, nedir ne değildir, bir türlü kestiremiyorum. Şuan 2 haftadir uyguladığım programı yazacağım; ancak benim için fazla ağır olduğu kanaatine vardığım için sizlerden affınıza sığınarak yardım ve mümkünse alternatif yapılabilecek hareket programları istemekteyim.

    Omuz: 107 Göğüs: 93 Kol:32 (Kol antrenmanında çok büyük sıkıntı yaşıyorum gelişememesinden yana. Neredeyse başladığımdan beri sayısal anlamda aynı büyüklükte diyebilirim.)

    1. GÜN - OMUZ, BACAK

    Side Lateral Rise+Barbell Upright Row (Superset) 12,12,12 - 10,10,10 / 7.5 kg - 10 kg
    Arnold Shoulder Press+Dumbbell Shoulder Press (Superset) 10,10,10 - 12,12,12 / 7.5 kg - 2.5kg
    Rear Delt Cable Fly 8,8,8 / 4.5-9kg
    Front Dumbbell Rise 12,10,10 / 10kg
    ---
    Hacksquad 10,10,10 / 15kg
    Leg extension 10,10,10 / 51-55kg
    Dumbbell Squat 8,8,8 / 15kg

    2. GÜN - KOL (Henüz 1 kere uyguladım, Tricepste verim aldım; ancak belirttiğim gibi Bicepste gelişme yakalayamiyorum.)

    Straight Bar Curl+Straight Bar Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 25kg
    Rope Curl+Rope Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 36kg
    Barbell Skull Crusher+Z Bar Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12,5kg - 10kg
    Dumbbell Kickback+Seated Dumbbell Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 7.5kg - 75kg

    3. GÜN - SIRT,KARIN (Bu bölgelerde hali hazırda rutinim olduğu için ekleme gereği duymuyorum. Sırt 4 egzersiz Karın 3 egzersiz.)

    4. GÜN - GÖĞÜS

    Flat Bench Press+Flat Dumbbell Fly (Superset) 12,10,10 - 10,10,10 / 15+15kg - 10+10 kg
    Incline Bench Press+Incline Dumbbell Fly (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12.5kg+12.5kg - 7.5kg+7.5kg
    Cable Crossover 12,10,8 / 24-18-12 kg
    Dips - 10,8,7 (Maksimuma zorluyorum genelde)
    Smithmachine Hammer Push 12,10,10 / 40-44kg

    Antrenman Günleri Pazartesi 12-15.00, Salı 19-22.00, Çarşamba 12-15.00, Cuma-Cumartesi-Pazar 19-22.00
    (Haftada 4 gün gidiyorum, günler değişiyor. Gitmem gereken günleri de belirtirseniz minnettar olurum.)

    Beslenme programım 'rutin' düzeyinde değil, ancak;

    -Sabah 2 Adet Bıldırcın Yumurtası, Çoğunlukla yağsız peynir ve zeytin-salam vb.
    Ondan sonra antrenmana kadar 2 saat aralıklarla Pirinç Lapası+Tavuk, Bulgur Plavi+Kırmızı Et, Yoğurtlu Makarna diye gidiyor. Antrenman sonrası 1 ölçek Extreme XT Besin takviyesi alıyorum. (Yemek yiyemediğim zaman proteini de aynı şekilde extra 1 kere daha bu karışımdan içerek karşılıyorum.) Son 1 öğün olarak da belirttiğim besinlerden tüketiyorum ve yoğurt+süt ile günü kapatıyorum.

    Kişisel kanaatim, muhtemelen beslenme programımdaki dengesizliklerden dolayı sıkıntı yaşıyorum; ancak sabit bir antrenman programı oturtamamış olmam da sorunuma muhtemel sebep oluşturuyor diye düşünüyorum. Göğüslerimin orta alt kismindaki boşluğu düzeltmeye yönelik calisiyorum ve de Omuz+Biceps'lerimin küçük olmasından şikayetçiyim.

    Biraz uzun olduğunun farkındayım; ama 7 aya göre yeterli gelişme elde edemediğimi düşünüyorum ve bu yüzden de yardımınıza ihtiyaç duyuyorum. Eğer ki program bazında ve beslenme bazında yardımcı olabilecek varsa yazması inanın beni büyük bir dertten kurtaracak.
     

Sayfayı Paylaş