16 yaş, 178-63kg - 5.ay programım.

Merhaba arkadaşlar,

Bu sporda 5.ayımı tamamlıyorum. Bir abimin üyeliği ile foruma mesaj atıyor, ve sizleri severek takip ediyorum. 16 yaşında 178 boyunda, 63kg bu spora sağlıklı bir yaşam için gönül verme evresinde bulunan bir genç arkadaşınız(kardeşinizim)ım.

5 aylık süre zarfında 55kg>> 63kg'ya ulaştım. Bu benim en büyük motivasyonum oldu. İnsan istediğinde yapabiliyor diye kendimi şartladım. Vucud olarak yağ oranım %7,4 bunu korumaya ve olduğunca hızlı şekilde yağlanmadan kütle artışı ve kas inşasına başlamak istiyorum.

Kendime forumdan aldığım bilgiler sayesinde izole ve normal hareketleri harmanlayarak bir program çıkarttım. Yorumlarsanız çok sevinirim.

göğüs-biceps / omuz - triceps / sırt / bacak olarak 4'e böldüm programı sizce bu doğru mu? 3 e bölmeye çalıştığımda bacakla beraber çalışacağım kas grubunu bulamadım. 4 e bölerek tam güçle tüm kasları çalıştırabilirmiyim. Hareket kısmında eklememi ya da çıkartmamı istediğiniz tavsiye edeceğiniz hareketler var mıdır.

Saygılarımla..


GÖĞÜS-BİCEPS
Bench press 12 10 8 8
Üst göğüs press 12 10 8 8 6
Göğüş açma fly 12 10 8 6
Dumbell press 10 10 8 8

Oturarak alternative dumbell curl
Ayakta düz bar curl
Preacher (scott) curl
Ters tutuş düz bar

OMUZ-TRICEPS
Omuz ön press
Omuz arka press
Arnold press
Seated rear lateral raise

Halatla pushdown
Pusdown
Overhead triceps dumbbell
Triceps bench press


SIRT-KANAT
Wide-grip pulldown
Lat down dar aparat
T-bar rowing
Kürek
Back extension

BACAK
Squat
Leg Curl
Leg extension
Lunch break yürüyüşü
Leg press machine
Kalf

 

Değerli yorumlarınızı lütfen esirgemeyin.