16 yaşındayım, kendi salonum var, yeni başladım. Programım nasıl?

1.Gün Göğüs, Biceps

Bench Press
Bench Fly
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly
Dips
Dumbell Concentration Curl
Scott Curl
Hammer Curl


2.Gün Sırt - Triceps - Omuz

Barfix Öne
Barfix Arkaya
Close grip pulldown
Seated bell rowing
Barbell rowing
Lying triceps
Franchise triceps
Shoulder press
Lateral
Front shoulder press
Dumbell front raises



3.Gün Off


4.Gün Bacak - Omuz - Göğüs

Squat
Leg extension
Leg press
Leg curl
Shoulder press
Lateral
Frot shoulder press
Dumbell front raises
Bench Press
Bench Fly
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly



5.Gün Biceps - Triceps



Dumbell concentration curl
Scott curl
Hammer curl
Lying triceps
Franchise triceps



Her antremandan önce 10 dakika koşu bandında 7.0 hızında yürüyorum.
Dambıl ağırlıkları 6kg 3 set 12-12-10 tekrar yapıyorum.
Her antremandan sonra 5 dakika mekik sehpasında mekik çekiyorum.Yaklaşık 100 mekik falan oluyor.
Her antremandan sonra 1 kutu ton balığı yiyorum.
Setler arası maximum 30 saniye dinleniyorum.

1.74 boyundayım. 70 kiloyum.
Eksiklerim neler ?, Programım iyimi ?
Sizden yardım bekliyorum.

 

kendi salonum derken?

 

40m2 lik boş bi bodrum katını doldurdum, koşu bandı, kondisyon bisikleti, ağırlıklar, sehpalar vs. var.

 

-3 kas grubunu aynı güne koymamanı tavsiye ederim.Bacak+omuz+göğüs hele ki.
-Büyük kasları haftada 1 çalıştırman da yeterli gelir.Zaten göğüs çalışırken kollarında çalışmış oluyor mesela.
-1.gün dips yapıyorsun.Tamam göğüse etkisi vardır.Ama triceps lerede vurur.Zaten 2 gün de triceps çalışıyorsun.

Fazla yoğun program bence.

 

işletme ruhsatıda alıcam deme sakın.program hakkında yardım istiyosun.gelenlere nasıl yardım edicen dimi.heheh.program çok ağır çok kalabalık bence.resmen demircide çalışan bir hamalın çalıştığı gibi akşama kadar çalışırsın bu kalabalıkta.azami 7 hareket kafi bence.abdominal eklersen yatıya ancak eve gidersin heralde.heheh.1. gün göğüs biceps 2. gün kanat triceps 3. gün omuz bacak daha doğrusu bence.genede bundan zevk alıyosan kendin bilirsin tabi.ben sadece öneri...iyi çalışmalar.(;

 

Benden başka kimseyi almıycam salona wearyfeat

Dediğim gibi özellikle ağır istedim programı, ve senin dediğin gibi zevkle yapıyorum. Abdominal demişin abdominal için şu an sadece her antremandan sonra 5 dakika mekik çekiyorum, başka neler yapılabilir ?

 

karın çalışma hareketine barfixe asılarak bacak kaldırma ekleyebilirsin.alt karın mükemmel çalışıyor.3 set 15 tekrar yap.ertesi günki ağrıyı gör...

 

Yoğun olmasının bana bi zararı yoksa önemi yok. Bu şekilde çalıştığım halde bile daha 2.haftadayım antremandan sonra ağırmıyo fazla bi yerim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:13 ----------

Sağol denerim

 

Şimdi antrenmandan sonra bir yerin ağrımıyorsa o zaten büyük bir sorun.Kasların yeterli tempoda uyarılmadıklarının kanıtı.Sızı mutlaka olmalı.

Zararı da; bu programla ağrısız çalışarak hacim yapamayacak olmandır.

Çok çalışmak demek ,iyi çalışmak demek değil.Sen istediğin kadar zorla ;vücut doyma noktasından sonra antrenmana cevap vermez.Kortizolün tavan yapmaya başlar,protein yıkımına uğrarsın.

Ayrıca overtraining olursanız,hacimde kaybedersiniz.

Kişiden kişiye süre değişebilir.Ben 45 dk,nadiren 1 saatlik antrenman süresini aşmam.

 

Yani ne öneriyosun gelişim için, antremandan sonra ağrı olabilmesi için ?

 

her idman öncesi bi karın yap derim 15 dk cardio da fena olmaz vücudu ısıtmak için..
ilk gün bacak göğüs biceps 2. gün sırt omuz triceps yapabilirsin.. antrenmanda dinlenme süresi 45 sn. aşmamalı bölge değişimindede 4dk. yı aşmamalı.. başarılar dilerim

 

Ağır kilolarla kendini zorlayarak çalışmalısın.Çalışırken alnından boncuk boncuk terler akmalı ki antrnman sonrası da gelişimin olduğunu gösteren sızıntılar olsun.

 

Karını idman sonrası yapıyorum okumamışsın galba orayı, 10dk 7.0 hızında koşu bandında yürümek yetersizmi ısınmak için ?

 

6 kilo yu 8 e çıkarıcam bide öyle deniyim. Ama 6 kilodada dediğin gibi boncuk boncuk terliyodum ve antreman sırasında zorlanıyodu kollarım.

 

Dostum bench press ile bench fly ın yerini deistirmelisin

 

30 saniye dinlenme çok az değilmi :S

en az 1 dk max 1,5 dk bekle kaslar enerji depolasın derim ben

tabi forum hocalarıda onaylarsa =)

 

Neden dostum ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:28 ----------

Benim bildiğim, uyguladığım ve işini gördüğü max. dinlenme 45sn.

 

Sen bench pressLe gögüsüne kan pompalarsın ama bench fly ile o kanları dağıtırsın böylece bench pressin bir etkisi kalmaz boşuna yapmış olursun.

 

Bi denerim. Dediğin gibi bişey hissedersem vücudumda uygularım.

Sağol.

 

arkadaşlar lütfen bilip bilmeden sağdan soldan duyduklarınızı, kendi kafanıza göre yorumlayıp veya doğruluğundan emin olmadığınız konularda insanları yanıltmayınız, doğrusunu tabiki de söylemeyeceğim, forumun her yerinde yazıyor, az çaba gösterip okuyun da ufkunuz genişlesin.