15 yaş çalışma programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Im tarafından 18 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkeze Selamlar

    Benim yaşım 15 boyum 1,68 kilom 81 35-40 gün kadar spor salonuna gittim ama malesef artık devam edemiyorum (15 gündür spor yapmıyorum) evde kendi başıma güç kazanmak ve fazla kilolarımdan kurtulmak istiyorum bunun için flexor hocamızın evde dumbell ile çalışma programını biraz değiştirerek uyguluyorum :

    Ağırlık çalışmasından önce ip atlıyorum ve kum torbası ile 10 15 dakika kadar çalışıyorum

    Programım : Her dumbell hareketi 15x3

    Pazartesi:
    Dumbell bench press
    Dumbell Flyes
    Dumbell Press
    Dumbell Bench Press (close)
    Dumbell Curls
    Hammer Curls
    Concetration Curls
    20x15x15x12 mekik

    Salı:
    Lateral
    Dumbell Lateral Raises
    Dumbell Lateral Raises (göbek altı tutus)
    Dumbell One Kickbacks
    Dumbell French

    Çarşamba:
    20x15x15x12 mekik

    Perşembe:
    Chın-up (back)
    Chın-up (front)
    Chın-up (close)
    One-arm Dumbell Rows

    Cuma:
    20x15x15x12 mekik

    Cumartesi:
    3 set halinde yapamayacak kadar şınav cekiyorum

    (çekiyorum yapıyorum gibi sözler kullandım ama başlayacağım olacak:p )

    Benim sıkıntım şu 6-7 ay gibi sürede spor yaparak 12 kilo verdim ama vücut iyice yayvanlaştı eskiden benim kilomdaki yaşıtlarımla yan yana geldigimde beni 5-6 kilo daha düşük sanarlardı ama şimdi herkez sen 81 kilodan fazlasındır gibisinden laflar etmeye basladılar buda benim aklımda soru işaretleri uyandırdı, canımı sıkmaya başladı ama bencew en büyük sebebi kötü bir spor salonunda (ilgisiz) düzensiz beslenmeden dolayı oldu (yemekten sonra antreman vb) .Amacım 20 21 yaşına kadar fit bir vücut yapmak daha sonra hacim çalışmaları yapıcam ama öncelikli amacım fit ,göbeksiz bi hağle girmek.
    Bu arada elimde 5kgx2 dumbellim var ve yetersiz kalıyo boy uzamasını engellememek şartıyla en fazla kaç kg almalıyım ? Yoksa arttırıla bilir bir ağırlık alıp en fazla yapabildigim sekilde mi uygulamalıyım ?bench_O

    Bi Zahmet Görüş Belirtin dumbelllls
     
  2. kemald
    Offline

    kemald Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Kum Torbasıyla çalışma amacını anlamıs degilim. Programın da eksik yok zaten cumartesi günlerinki şınav yerine 30dk koşu yap . şınavıda gögüs calısacagın güne ekleyebilirsin . Benim görüşüm bu.
     
    Im bunu beğendi.
  3. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    biceps programını tekrar gözden geçir 4 hareket bana fazla gibi geldi biceps fazla hareket istemeyen bi bölge zaten el kadar kas o kasa 4 hareket yüklemen başlangıç seviyesindeki birisi için yanlış. 2 hareket yeterli eğer yeni sporcu isen. eğer ki maddi imkanın elverirse internette satılan 50 kg lik dumbbell setleri var onlardan almanı tavsiye ederim uzun süre ağırlık konusunda sıkıntı çekmezsin
     
    Im bunu beğendi.
  4. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Kum Torbası

    Kum torbasını kardio gibi yağ yakımı için düsünmüştüm ama arastırma yapınca yanlıs calısmanın çok büyük zararlara sebep olacagını gördüm o yüzden vazgeçtim. Evde eski bi kondisyon bisikleti var onla ağırlık calısmasından önce onla kardio yapacağım.weightlifter

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:48 ----------

    Dumbell tavsiyeni dikkate alıcam.

    Aslına bakılırsa pekde yeni sayılmam 2 hafta kadar spor salonuna gittim 1,5 ay ara verdim 35-40 gün daha gittim. Ondan öncede evde dumbella düzensiz calısmıslıgım da var. Spor salonuna gitmek büyük sıkıntı evime cok uzak. O yüzden bu isi evde düzene koymayı hedefliyorum. Simdi düsüriyim mi düsürmiyim mi?:confused:
     
  5. wolf13
    Offline

    wolf13 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    haftada 6 gün çok bence gün sayısını düşürmeni tawsiye ederim mesela
    p.tesi-:kol-göğüs
    salı:sırt-karın
    çarş:kalf vs.
     
    Im bunu beğendi.
  6. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bence iyi bi program ki zaten cogu yer haftada 1-2 kere calısıo
     
  7. kemald
    Offline

    kemald Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Bence mekik yaparken yapabildigin kadar yap.Saymayı bırak ve cok zorlanana kadar yap ben öyle yapıyorum.
     
    Im bunu beğendi.
  8. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkeze ilgilendikleri için teşekkürler ederim....

    Bir sorum daha olcak bende el yayı var ama soft yani 100 kereden fazla sıkabiliyorum anca o zaman hissedebiliyorum ön koldaki kasıntıyı. Sizce onu canım sıkıldıkca yapayım mı yoksa herhangi bi gün belirli setlerle mi calısıyım ?
     
  9. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    o yayı boşver yani direnç yapmana etkili olur fakat düzenli setler yapmak açısından bi işe yaramaz. ayrıca bi iki ay gitmiş olmanda bu sporda yeni olduğunu gösterir. yeni olmaktan kastım ilk defa eline dumbbell almış olmak. kasların bu spora daha çok yabancı diyebiliriz. ayrıca bu işe yıllarını vermiş sporcuların çoğu 3-4 hareket yapıyo bicepste. flexor hocamızın başlangıç seviyesi programına bakarsan ilk programda bicepse bir hareket ikinci programda da iki hareket vermiş. önemli olan çok hareket yapmak değil düzgünce kasları vurdurabilmek. yani benim görüşüm biceps triceps gibi küçük kas gruplarında şimdilik iki hareketi geçme
     
  10. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
  11. acer
    Offline

    acer Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    direk 50 kilo set alcağına2 tane http://www.hepsiburada.com/Liste/ProductDetails.aspx?Categoryid=387329&Productid=spordelta595
    bunu al
    ileride ihtiyacına göre bar ve plaka alırsın hemen hemen aynı fiyata gelir belki daha pahalı olur 10-20lira ama 15yaşındasın bi seferde alcak paran olur olmaz yada ailen laf eder o bakımdan ileride dediğim gibi ihtiyacına göre bar ve plaka alırsın
    http://www.hepsiburada.com/Liste/de...aspx?productId=spordelta305&categoryId=387326
    http://www.hepsiburada.com/Liste/ProductDetails.aspx?Categoryid=387326&Productid=spordelta416
     
    Im bunu beğendi.
  12. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    hangisini alacağın senin seçimine kalmış. tabi ki 50 kg olan york un seti biraz daha uygun neden dersen o seti ayrı ayrı toplamak daha pahalıya geliyo. ama senin maddi imkanlarını bilemem eğer şimdilik biraz ucuza olsun zamanla çeşitlendiririm seti diyosan acer arkadaşımızın dediği gibide yapabilirsin
     
    Im bunu beğendi.
  13. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bi köşede bu işe yeticek kadar birikmiş param var aileminde maddi geliri iyi. Hem salona gidip her 3 ayda bir 150 lira vermektense evde dumbellle çalışırım daha iyi dedim ve onayladılar. =)) Ben barın içi boş mu, 2 parçadan olması sorun yaratırmı, uzunluğu iyi mi gibisinden sordum dumbelllls
     
  14. MorphX
    Offline

    MorphX Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşım senin amacın şuan yağ yakmak olmalı yanlış mıyım ?...
    1.68cm boya 81kg çok fazla cardio ağırlıklı çalışmalısın 5kg 2 tane dambıl başlangıç için yeterli olur. Önce Bisiklet veya imkanın varsa 15-20dk hafif tempo koşu ondan sonra bel yakma hareketleri ( twist - yanlara eğilme) sonra Crunch - Sırtını yere değdirmeden mekik yapabilirsin sonra ağırlık antremanını yaparsın ama hafif olmalı antremanın... Çünkü 15-20dk lık bir cardio yapmazsan bu yaptığın antremanın sana kilo vermek adına fazla yararı olmaz.
     
    Im bunu beğendi.
  15. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    :) Ben cardio yapmycm demiyorum ki evde kondisyon bisikleti var her antreman öncesi 30dk binerim buda cardio için yeterli olmaz mı ? Birde neden ağır girmeyim ki ? 15x3 girebildgm kadar agır giricem, yoksa yanlış mı bu yaptıgım ?
     
  16. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    yeteri kadar kilo verene kadar hafif agırlık yüksek tekrar girmelisin. iki parçalı olanlar sağlamdır ve içi bış değil yani dolu. bende delta marka 50 kg ağırlık seti almıştım hiçbir sorun çıkarmadı. sadece uzun barı bir kere monte ettikten sonra her antreman sonunda sökmene gerek yok o şekilde koy bir yere dursun :) yani ağırlık setlerini öneririm bütçene uygun olanı alabilirsin bi tanede ağırlık sehbası benzeri birşey bulursun bench press te yapabilirsin tam süper olur :D ben babama yaptırdığım bi sehbayı kullanıyorum çokta kullanışlı oldu :)
     
    Im bunu beğendi.
  17. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Evde salondaki sehpayı kullanıcam şimdilik en iyisi o eğer işimi görmezse başka bişey ayarlarım thums:
    Ya biri bana şu az ağırlık çok tekrar olayının açıklarsa çok memnun olucam =) 15x3 çok tekrar deilmi yahu ???? Az dan kastınız ne?? 5kgyı elimde top gibi çevirebiliyorum hiç bi faydası olmuyor, kasta kasılma bile hisedemiyorum xS
     
  18. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    az kilo çok tekrar demek 12 15 tekrar arası ama normalde çalıştığından biraz daha hafif agırlık demek. yani kaslarını maximum zorlamayan ama çokta hafif gelmeyecek bi agırlıkla 12-15 tekrar yapacaksın az kilo kavramı budur :)
     
    Im bunu beğendi.
  19. Im
    Offline

    Im Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Anladım..Şimdi mağlum ramazan ramazan bitince tatile gidicez sonrada okul baslıo ztn xS o yüzden okul baslayınca bnm programımda baslıyacak. Ama beslenme konusunda sıkıntı var.

    7.30 Kahvaltı:
    1 bardak süt (yarım yaglı)
    2 kibrit kutusu peynir
    1 kaşık pekmez
    2 yumurta
    domatez - peynir vb vb

    12.45 Öğle Yemeği:
    1 dilim ekmekle yemekhanede ne cıkarsa =)

    4 Ara Öğün:
    1 elma 1 portakal 1-2 meyve daha

    2 saat sonra antreman

    Aksam Yemegi:
    Annem ne yaparsa

    Yatmadan 1 saat önce:
    1 bardak yarım yaglı süt

    Gün boyunca bunları yiyicem ama bunlar protein ihtiyacımı karsılamaz gibi geliyo bana protein ihtiyacımı karsılamak için sizce ne tüketmeliyim?
     
  20. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    protein ihtiyacını karşılamaz. pek fikir veremeyeceğim beslenme konusunda ama 200 250 gr kadar tavuk gögsü yiyebilirsin bunun haricinde ton balığı da yersen açık önemli ölçüde kapanacaktır
     

Sayfayı Paylaş