15 yaşımda uyguladığım program, hatalar var mı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Kverth tarafından 17 Ekim 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Bu programı hareketlerin kastığı bölgeleri-kemiklere bindirdiği yükleri araştırarak yaptım yanlışım varsa düzeltir misiniz?

    1.gün Deltoid-Trapezius
    1-Yana açış 3x10
    2-Öne açış 3x10
    3-Dumbbel Shoulder Press 3x10
    4-Rear Deltoid Fly 3x10
    5-Dumbbel Shrug 3x10

    2.gün Sırt
    1-Barfiks 4xmax
    2-Göğüse çekiş 3x10
    3-Karına çekiş 3x10
    4-Dumbbel Rowling 3x10

    3.gün Bacak-Ön kol
    1-Lunges with weights 3x10
    2-Seated Leg Press 3x10
    3-Leg Curl 3x10
    4-Leg Extansion 3x10
    5-Ayakta tek tek (Alternative Curl) 3x10
    6-Concentration Curl (oturarak) 3x10
    7-Dumbbel Hammer Curl 3x10
    8-Z-Bar Curl 3x10

    4.gün Göğüs-Arka kol (Arka kol için cable yada rope pushdown yerine dips'i öneririm)
    1-Dumbbel Chest Press 3x10
    2-Decline Bench Press 3x10
    3-Dar Bench Press 3x10
    4-Butterfly 3x10
    5-Cable Pushdown 3x10
    6-Rope Pushdown 3x10
    7-Lying Z-bar Triceps Extansion

    Buna ek olarak 2 günde 1 uyguladığım karın programı var
    1-Cable crunch 5x10 "piramit"
    2-Rope crunch 6x10 "piramit"
    3-Short Crunch With Weights 3x10
     
  2. tolgabaris
    Offline

    tolgabaris Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2015
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum oncelikle hareketin formunu bozmadan istedigin kadar agir calisabilirsin sana zarari olmaz. Squat vb. Yapmaman kosuluyla. Ve bench press eklememissin programa dambil press te sonucta bir press hareketi duzenli ve bilincli yapilan sporun hic bi zarari olmaz. Ayrica yeni baslamissan kol icin 4 hareket cok.
     
  3. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    14 yaşımdan beri evde kendi ağırlığımla çalışıyorum, 2 aydır fitness salonuna gidiyorum.Bench press eklemedim çünkü deltoide sakat bir hareket.Zaten amacım şişmek-kaslanmak değil.Biraz büyümek ardından karın kasları gözükecek kadar yağ yakmak ve aynı şekilde, sağlıklı bir şekilde kalmak.
     
  4. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bench press yaparken köprü kurmasını, dirseklerin ve omuzların duruşunu, sırtın nasıl olacağını, bacakların nasıl ve nerede duracağını öğren.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    elezar bunu beğendi.
  5. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Programını baştan yap. Hatta yapma internetten al. Örnek: Doğan vücut geliştirme programı, Ağırsağlamın programları. Program yapmayı öğren illa ben kendim yapacan diyorsan.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  6. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Savaş Cebeci'nin videolarını izleyip oluşturdum.
     
  7. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    onun programı var onu yap madem.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  8. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Hocam 15 yaşımdayım daha hafifliğini-ağırlığını kendime göre ayarladım
     
  9. bra85der
    Offline

    bra85der Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Dostum amacin sismek degil saglikli dayanikli bjr vucut ve birazda gucse birak o agirliklari zira dambil hacim yapar yapacsgin tek sey mekik sinav barfiks komando yurugusu gibi vucut agirligiyla yapilan hareketler emin ol daha saglikli ve guclu olursun ayrica sinav pozisyonunda sinav cekmeden durmakda kaslarina dayaniklilik bunu barfiks mekik vb hareketlerdede yapabilirsin ayrica duvar gibi sabit nesneleri cesitli pozisyonlarda ittirip cekerekde guc kazanabilirsin ama agirliklari at cunku gercekten hacim yapar gucten ziyade - bana sorarsan tabii-
     
  10. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Dayanıklılık daha önemli ama biraz da görünüş için istiyorum :D

    General Mobile 4G Dual cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  11. bra85der
    Offline

    bra85der Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Dostum darilma ama gorunus icin kas yapmak bence cok sacma nedenini soracak olursan:
    Vucut agirligiyla calistigin zaman eger cok kilolu degilsen kaslarin guzel bir gorunume kavusur zaten merak etme fakat sonrasinda fitnessteki hacimin aksine kaslarin sikilasir cunku ice dogru bukulurler ayrica vucut agirligiyla yaptigin kaslarin erimesi uzun surer gunde iki tane barfiksle baslarsin sonrasinda olacaklara inanamazsin ozeliklede cok fazla cekemezken ordan her gecicisinde bir iki tane barfiks cekmen cok cok faydali olur tabii barfiks cubugun evindeyse :D
     
  12. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Yani saçma ya da değil ama güzel görünmek hoş bir şey :D Ama dediğim gibi ilk amacım sağlık ve dayanıklılık, barfiks tek seferde 12 yapıyorum şimdilik :D görünüş için biraz sixpack görünse omuzlarım biraz daha genişlese falan yeter hedefim çok abartı değil.Şu an omuzum 114, 120 falan olsa yeter gibi :D
     
  13. PskptSosyalog
    Offline

    PskptSosyalog Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Ben ilk basladigimda sismek icindi ilk ayimi doldurdum evde de 2 aylik calismisligim vardi ama suanda spor olsun diye yapiyorum.yoksa sismek icin yaparsan hevesin kirilir 5-6 aylik zaman ister en az o da. sevmeye calis ben sahsen hastalandim pazar gidemedim icime dert oldu.hayatimin parçası haline getirdim.programlatdan anlamam pek hocanin programina uyuyorum :) yorum yapamayacagim seninkine

    Nexus 5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Ben ilk 1 sene evde yaptım zaten vücut ağırlığı ile, ama yediğime falan pek dikkat etmedim o yüzden yazıldım 1 sene sonra falan hedefime ulaşırım çok uzun bir süre değil :) benim de bugün giyecek bir şeyim yok gidemedim içime dert oldu şu an.
     
  15. Sefa Gençdal
    Offline

    Sefa Gençdal Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar bu da benim program aynı yaştayız full body çalışıyorum şuan programda ekleyip çıkardıklarım oldu birazdan antremana gideceğim halada kararsızım sizce nasıl dumbell curl çıkarıp hammer ekledim sizce hammeri çıkartayım mı arkadaşlar ve dips yerine barfiks mi eklesem lütfen acil yazın zaten eski hesabımın şifresini alamadım az önce tekrar açtım şansızlık.
     

    Ekli Dosyalar:

  16. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence temel hareketlerin yer aldigi fullbody bir calisma programina gecmen lazim bende senin gibi split programla calisiyordum fakat abilerim hocalarim dogru yolu gosterdi eminim o sekilde calismak kimisi icin daha iyidir ama bence fullbody yi tercih etmelisin.
     
  17. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Fullbody daha çok kalori yakmıyor mu? Kas yapmam için split daha uygun değil mi? Hem o kadar enerjim olacağını sanmıyorum her gün 4-5 saat ayakta durmak zorundayım.
     
  18. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Valla ben fullbody yapiyorum ilk haftada oldugum icin agirliga abanmadim hareketleri iyice ogrenmeye calisiyorum. Eminimki splitten daha fazla kalori yakar ama cogu yerde okudugum yag yakiminin fazla oldugu bu programda eger benimki gibi skinnyfat bir vucudun varsa bu programi yapip daha cok yersen skinti olmaz bence. Ben kime split program yapiyorjm desem yapma fullbody yap dediler. Bir bildikleri vardir bence :)
     
  19. Kverth
    Offline

    Kverth Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2015
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskişehir
    Skinnyfat değilim ya, yağ var ama sarkma yok hiç herhalde %14-15 falan yağ oranım.
     
  20. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Dogrudur tekrardan soyliyim bana kalirsa fullbody calis ama karar senin
     

Sayfayı Paylaş