15 Nisan - 1 Haziran arası Programım ( Hacim )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ömer3232 tarafından 14 Nisan 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ömer3232
    Offline

    ömer3232 Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1.GÜN: GÖĞÜS - ARKAKOL - BEL,KARIN

    Göğüs:
    Barbell bench press 5*10
    Barbell incline bench press 3*10
    dumbbell fly 3*10
    decline Barbell bench press 3*10

    Arkakol:
    Barbell triceps extension (lying) 3*10
    Cable triceps extension 3*10
    dumbbell kickback 3*10

    Karın-bel:
    Weighted Crunch 3*20
    dumbbell side bend 3*max



    2.GÜN DİNLENME


    3.GÜN OMUZ - BACAK

    Omuz:
    Dumbbell Arnold Press 5*10
    Cable lateral raise 4*10
    dumbbell rear lateral raise 3*10

    Bacak:
    Barbell straight leg deadlift 3*10
    Barbell Squat 4*10
    Barbell Standing calf raise 4*20

    4. SIRT - BICEPS

    Sırt:
    cable pulldown (front) 5*10
    lever incline row 3*10
    Cable bent-over row 3*10

    Trapez:
    Barbell shrug 3*20

    Biceps:

    Dumbbell curl 5*10
    cable curl 3*10
    barbell preacher curl 3*10


    5. GÜN DİNLENME

    6.GÜN: GÖĞÜS - ARKAKOL - BEL,KARIN

    Göğüs:
    Barbell bench press 5*10
    Barbell incline bench press 3*10
    dumbbell fly 3*10
    decline Barbell bench press 3*10

    Arkakol:
    Barbell triceps extension (lying) 3*10
    Cable triceps extension 3*10
    dumbbell kickback 3*10

    Karın-bel:
    Weighted Crunch 3*20
    dumbbell side bend 3*max

    7. GÜN DİNLENME

    Antrenman öncesi 10 dk hafif tempo bisiklet sürüşü ve 5 dk germe esneme hareketleri
     
  2. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    omuzda arnold press hiç tutmadıgım bir egzeriz ,
    onun yerine military press ,
    bacak da leg ex ve leg curl lazım ,
    leg ex hafif kg ile 2-3 set kadar ısındıktan sonra squat ve
    leg curl şeklide gidebilirsin
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    programınıza yorum istiyorsunuz sanırım..
    bunun için en azından yaş,boy,kilo,ne zamandır vg.yaptığınızı yazmalısınız..
     
  4. Cyprus
    Offline

    Cyprus Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2008
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    yardım edın lutfen

    merhaba diez ben yenı uyeyım ve merak ettıgım bır takım sorular var ne olur yardım edın.
    boy:1.85
    kılo:85
    yas:23
    benım karın ve bel bolgesınde hafıf fakat kurtulmak ıstedıgım yaglarım var. bu yuzden anımal cut kullanmaya karar verdım! fakat nasıl kullanıcagımı bılmıyorum. Yanı onu kullanırken proteın tozu gereklımı yada amınıo acıd gereklımı? Anımal cutu kullanınca sadece karnımdakı yagların gıtmesı ve kaslarımın gozukmesı ıcın sadece karınmı calısmalıyım? bılgılerınıze ıhtıyacım var bılmıyorum hıcbısey.. tesekkurler

    Lütfen kuralları okuyalım - aynı mesajı 5 farklı(ve genelde alakasız) başlıklara eklemek forumdaki üyeliğinin kısa sürmesine sebep olabilir /Sarc
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 14 Nisan 2008
  5. ömer3232
    Offline

    ömer3232 Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    19 yaşınayım 6 aydır vg yapıyorum. arnold press yerine barbell front raise veya dumbbell shoulder press koyabilirim. military pressi i 2 aydır yapıyorum zaten
     
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Ömer3232
    Biraz daha detaylı bilgi verirsendaha saglıklı yorum yapılır programla ilgili ,boy ,kilo ve ölçülerin gibi ,

    6 ay için,
    göğüs +triceps yerine
    göğüs +biceps
    sırt+kanat+triceps
    şeklinde değiştirmen daha uygun olacaktır,
    göğüs+triceps olabilir tabiki ama profesyonel işi bence ,
    göğüste 3 pressin var tricepsler zaten yorulacak,
    Öncede baya yorulmus tricepslerlede iyi bir triceps idmanı çıkmaz ,
    Omuzda dumb press seçebilirsin,
    omuz +bacak günü ilk bacakla başla,
    veya bacak için tek bir günde ayırabilirsin ,
    veya bacagın yanına bir küçük kas grubuda koyabilirsin biceps gibi,
    bacak çalıstıgın gün yanına büyük kas grubu koyma thums:
     

Sayfayı Paylaş