15 ay aradan sonraki programıma yorumlar??

herkese merhaba arkadaşlar,
yaklaşık 15 ay önce 9 ay kadar düzenli bir şekilde bb yaptım ve kendimce güzel bir vücut inşa ettim ve 15 aylık arada vücudum bozulsa,yağlansam da hala biraz altyapım var.. 2 hafta önce antrenmanlara tekrar başladım ve şu anki programım
1.gün

omuz
enseye press
öne press(smith machine)
ayakta öne açış
oturarak yana açış

biceps
barbell curl
scot curl
concentration

2.gün kardiyo(40dk)

3.gün off

4.gün
sırt
makinede öne çekiş
makinede enseye çekiş
oturarak karna çekiş
dumbell rowing

triceps

alna press
french press
push down

5.gün kardiyo

6.gün
göğüs
bench press
flat fly
incline bench press
incline dumbell press
pullover

7. gün off ve program başa dönüyor yağlandığım için kardiyoyu boş günlerimde yapmaya çalışıyorum ve beslenmem iyi durumda. Üst göğsüm en başından beri eksik bölgem olduğu için üst göğse biraz yüklenmek istedim..

programım hakkında yorum yaparsanız ve ne gibi değişiklikler yapmam gerektiğini söylerseniz sevinirim.

saygılar..

 

Bu programdaki amacın nedir? Yağ yakmak mı? Hacimlenmek mi?

Eğer yağ yakmak ise sonuçlarını çok geç alırsın. En azından kardiyo günü antremanı 60dk ve üzeri tut.

eğer üst göğüs sorunlu diyosan göğüs gününde ilk hareketleri üst göğüs için yapmalısın. Üst üste Incline press ler aynı bölgeyi çalıştıran hareketler olmuş, ayrıca 5 hareket çok fazla, yerinde olsam göğüs gününde

Incline bench 12-10-8-6
Bench Press 12-10-8-6
Incline Fly 3*12
Şınav 3*max

 

15 aydan sonra bence yavas yavas arttırın. buyuk bolgeler 3 kucuk bolgelerede 2 şer hareket başlangıç için yeterli bence.

 

amacım yağ kütlesini azaltarak kas kütlesini artırabilmek.. fit bi vücut hedefliyorum.. göğüste iki üst üste incline pressin fazla olduğu kanaatına bugün vardım ve değişiklik yapmaya karar verdim

bench press
incline açış
incline press
flat açış
incline dumbell press
bench press 4 diğerleri 3 er set. bir press bir açış sistemi uyguluyorum.göğüse tek gün ayırdığım için mümkün olduğunca ağır girmeye çalışıyorum ve 4 hareket yetersiz gelir gibime geliyor. bu programı 2 ay kullanmayı düşünüyorum sizce süre uygun mu yoksa 1 ay sonunda değiştirmeli miyim? bir de biceps programı hakkında neler söyleyebilirsiniz? barbell dan sonra başka bi hareket daha mantıklı olabilir mi?
saygılar..

 

hafta bir gun gogusmu giriyorsunuz? yoksa bu gogus programı haftada 2 kere denk geliyormu? eğer haftada 2 ise cok fazla haftada tek ise kabul edilebilir. haftada 2 kez ise bu programı 2ye bolun demek istiyorum mesela bir gun inline dumb press - flat fly - dips diğer bir gunde bench press - incline fly - pull over (yada cable cross) olabilir. iyi çalışmalar saygilarimla ...

 

Öncelikle yağ kütlesi azaltıp kas yapmak en zor şey. Yukarıda verdiğiniz program ile kütle artışı olur ama yağ yakmak iyi bir diyet ve kardiyo olmadan çok ama çok zor.

Bu hataya düşmüş birisi olarak öncelikle tek hedef belirlemek işleri daha kolaylaştırıyor diyebilirim. Öncelikli istek yağ yakmaksa deli gibi diyet ve kardiyo yapıp istenen seviyeye geldikten sonra ağırlıklara başlamak veya tam tersi olarak önce hacimlenip kaslanmak ve sonrasında diyet + kardiyo yapmak daha kesin çözüm olacaktır.

Gelelim antremana; ne olursa olsun göğüste 5 hareket çok fazla. Incline press i çıkardım demişsiniz ama yazdığınız programda yine var :

bench press
incline açış
incline press
flat açış
incline dumbell press

Ben yerinizde olsam (madem ki ağır da giriyorsunuz)

Bench Press 12-10-8-6
Fly 3*12
Incline Press 12-10-8-6
Inclien Fly 3*10

veya üst göğüse daha önem veriyorsanız

Incline Press 12-10-8-6
Incline FLy 3*10
Bench Press 12-10-8-6
Fly 3*12

şekilnde bir program uygulardım