15-12-2008de başladım Ölçüler şöyle değişti..

Butun spor seven arkadaşlarıma merhabalar...konuyu açmamdaki sebep yapıcı yorumlarınıza ihtiyac duymam ve bnm gibi yeni baslayan arkadasların kendilerinde gorulen degişiklerle bnmkileri kıyaslayabilmesidir...
efendim ben bu sporu amator olarak yaptıgım için ölçuleride başladıgımda şoyle aldım:

Yaş:28 Boy:1.86 Kilo:88 Tarih:15-12-2008
Pazu:33.5
Göğüs:101
Omuz:119
Göbek:94.5
Alt Kol: 29

Tarih:4-4-2008
Pazu:36
Göğüs 103
Omuz:121
Göbek:96
Alt Kol: 32
Supplement falan kullanmıyorum sadece gunde 1 lt süt içerim beslenmeme önceden de dikkat ederdim.. az sık yerim,fazla yaglı yemem vs. anteramanları salı persembe pazar olarak yapıorum...ve başladıgımdan beri 30şınav ile ısınıp once kol3x10 sonra arka kol 3x10 sonra kanat3x10 sonra göğus 3x10 en sonunda da 30 şınavla kapatıyorum...
Başlardıgımda amacım daha zinde ve enerjik olmaktı çok sukur o amacıma çabuk ulastım ama sonraları acaba vucut da daha cok gelişme gosteremezmiydi diye dusundum.. fazla uzatmayayım Herkese bol saglık bol spor uzun bir ömür dilegiyle sizlerin yapıcı yorumlarını bekliyorum....

 

hocalarımızdan yorum ve tavsiye yok mu ???

 

15-12/2008 den sonra 4/4/2008 nasıl geliyor anlayamadım

 

04.04.2009 demek ıstemıs Sizde anladınız ama ....

 

teadrinker programında gözüme çarpan en önemli hata hareketlerin sıralamasındaki yanlışlık... kol, arka kol, kanat, göğüs sıralaması bence çok yanlış...

triceps (arka kol) çalıştıktan sonra göğüs antrenmanından yeterli verim alamazsınız çünkü bench press ( göğüs) hareketi zaten tricepsi oldukça yorar, siz önce triceps çalışarak bu harekete yorgun giriyorsunuz...

ben olsam göğüs, omuz, biceps, triceps ve kanat şeklinde bir sıralama yapardım...

ayrıca programda omuz hareketi yok sanırım (şınav hariç) omuz antrenmanı da uygulamalısınız...

 

sıkı beslenmeyle bi bukadar daha ölçü alabilirsin tabi kg nin 2 katı protein şart örn 50 kg lik birisi 100 gr protein almalı

 

Yorum yapan arkadaşlara teşekkur ederim... 1.5haftadır dinleniorum antreman yapmadım... yarın supplement(amino ve creatin) alıp bi de beslenme programı yapıcam..inşallah uygulayabilirim...beslenme yada suplement 2sinden birini duzenli gercekleştirisem 2-3 ay sonra bi kıpırdanma daha olur inş. ama suan en buyuk hedefim beli inceltmek...ölçu aldım almasına ama en buyuk olcuyu gobekten aldım fena oldu

dün yaklaşık 2 hafta ara verdikten sonra antremanlara tekrar başladım.... başlamadan önce pazuyu bi ölçeyim dedim ve ilginçtir ara dönemde 0.5cm ölçü almışım...bi açıklaması vardır herhalde arada yatmak lazım demekki...

 

Şu yukarıda yazdığınız antrenman programını 1 günde yapıyorsanız ve güzel beslenmeye de "günde 1 litre süt içerim" diyorsanız alacağınız supplement'tan bir fayda beklemeyin.

Bir kere 2 büyük adeleyi aynı gün giriyorsunuz. Böyle birşey için çok sağlam besleniyor olmanız lazım.

Kaldı ki bu iki büyük adele yanında dolaylı olarak 1. dereceden çalışan 2 küçük adeleyi de antrenmana dahil ediyorsunuz.

2 3 gündür forumda görüyorum, her tavsiye almak amaçlı konu açan " beslenmem zaten iyi" diyip o konuyu geçiyor.

Bu sporu yapmaya kimse doğru başlamıyor zaten, o yüzden yanlışlarından dolayı kimseyi asla ve asla kınamam.

Yanlız, en azından iyi tavsiyeler almak için, antrenman programınızla birlikte beslenme programınızı da yazın.

Kolunuzla ilgili size şu örneği verebilirim.

Kol antrenmanı yaptığım günlerin akşamı (antrenmandan 6 7 saat sonra) kol ölçüm normalden 1-2 mm küçük çıkar.

Ben bunu su kaybı ve ağır antrenmandan dolayı ufak kas kayıplarına bağlıyorum.

Ertesi sabah kahvaltıdan sonra ölçtüğümde ise ölçü muhtemelen eskiye dönmüştür. Bazen 1-2 mm arttığı olur.

Spora her başlayan izlediği filmlerin de etkisiyle, herşey antrenman sanar.

Fakat size içtenlikle şunu söyleyebilirim ki, gelişimin %50'si uyku %30'u beslenme ve %20 si antrenmandır.

Bazı kişiler uykuya daha dayanıklı oluyor, beslenme onlarda daha ön planda oluyor; ama kime sorarsanız sorun, antrenman hep son sıradadır iyi bir gelişim için.

O yüzden supplementları falan bırakın, önce bilinçlenin. Beslenmenizi düzeltin, uykunuzu ayarlayın, antrenman programınızı makul bir şekle getirin.

Ayrıca aldığınız ölçülere yorum yapabilmemiz için yağ-kas oranı vs... 'yi de yazarsanız daha sağlıklı yorumlar alırsınız.

Yağlı ve define bir vücut arasındaki ölçü farkı, kol için zaman zaman 4-5 santim oynuyor.

İyi sporlar.

 

Ayrıntılar...

Yağ Oranı= %19
Body Mass Index (BMI)= 24.8
Yağsız Vücut Ağırlığını= 67kg

Sabah routine olarak yumurta ve kibrit kutusu kadar peynir 1 dilim ekmek...ve multivitamin kullanıorum(son 5 aydır beta-karoten-bb ile ilgili degil)

Öğlen işyerinde ne çıkarsa onu yiorum( genelde çorba salata ve sıkı sık pilav fix çıkar)

Akşam 6-7 gibi Makarna-Balık(palamut yada konserve)-pilav-tavuk but- bazen hamur işi çay malesef- arada sırada çorba salata vs....

Gece yatmadan 1 saat önce min. 2 bardak süt içiyorum(bb ile ilgili degil cocukluktan beri)
Su her ogun en az bir bardak içerim ama onun dısında susadıkça içerim fazla dikkat etmem yani...
Not: Acaip dercede çekirdek hastasıyım haftanın hemen her akşamı en az 200gr çekirdek çitiyorum...

Antremanları 21:00 22:00 arası yapıorum... en son su programa başladım


Pazartesi 1.GünGöğüs-Kol(Dumbbell Bench Press-Dumbbell Flyes-Dumbbell Bench Press (Close)-Dumbbell Pullover 15dk dinlenme sonra Dumbbell Curls-Hammer Curls-Dumbbell Preacher Curls



Salı 2.Gün Omuz-Arka kol(Neck Dumbell Press-Latarel-Arnold Press-Dumbbell Lateral Raises 15dk sonra -Lying Dumbbell Extensions-Dumbbell French-Dumbbell One Kickbacks



Çarşamba Off

Perşembe 3.Gün Sırt-Miğde-Kol ONE-ARM DUMBBELL ROWS-30 şınav-kol aynı program(Miğde programında kararsızım tavsiyeniz olursa sevinirm)

Cuma 4. Gün Bacak-Kanat= Dumbell squats-Dumbell sumo deadlliftf (İç)-Dumbell lunges (Ön)-Stiff Legged deadlifts (Arka)-Calf (Bilek)-

Antremanlardaki setleri ve tekrar ları 12-10-8-6 şeklinde yapıyorum...

Tavisyelerin yanında brde bnm durumumdaki birine ekonomik zaman zaman esnek davranabilecegim bi diyet programı onerebilri misniz..

Yardımcı olan tecrubeli sporcu arkadaslara tekrar tekrar tesekkur ederim....

 

mide çalışması için tavsiye istemişsiniz..eğer amaç karın kası ise bu yağ oranında kardio yapmadığınız sürece mide çalışmanız görüntünüze hiçbirşey katmaz

 

programa cardio da koydum haftada 2 gun boş gunlerimin sabahında, umarım göbekten de olumlu yonde gelişme alırım....