14 yas hafif program çalışma

Merhaba yas 14 boy 172 kilo 71 fit bir vücuda sahip olarak büyümek istiyorum bacaklarım kalın ve biraz popo buyuk ama göbek çok çok az biraz kaslı (vucut gelistirmeci gibi değil) bir de zayıf (65 e raziyim bacaklardan giderse) bir vücut istiyorum su an sadece sinav mekik ve bacak hareketi yapiyorum 4 kg dumbell almayı düşünüyorum ama boyum kisa kalır mi 4 - 5 kg ile ve hangi hareketler boyumu kısa kalmadan istegime ulastirir

 

bazı hareketler vardır direk omuriliğe baskı uygular o hareketleri araştırıp uzak durmanı tavsiye ederim, shoulder press gibi.