14 Yaş için programım.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve deniz68ruhu tarafından 22 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Arkadaşlar 3kg lık dumbellarla çalışıyorum önerileriniz, eleştirilerinizi lütfen yazınız. Set ve tekrar sayılarında yanlış varsa belirtiniz. Bu programla hacim mi yaparım şekil mi veririm?

    Set arasında 30 sn.
    Diğer egzersiz için 3 dk dinlenme.


    1.GÜN

    Göğüs: dumbell bench press 10 tekrar 4 set
    dumbell flyes 10 tekrar 4 set
    kollar geniş tutuş şınav 10 tekrar 4 set
    incline dumbell bench press 12 tekrar 4 set

    Biceps: concentriaton curl 12 tekrar 5 set
    barbell curl 12 tekrar 4 set
    hammer curl 12 tekrar 4 set

    2.GÜN

    Omuz: seated dumbell deltoid press 12 tekrar 4 set
    front dumbell raises 10 tekrar 4 set
    lateral raise 12 tekrar 4 set
    arnold press 12 tekrar 4 set

    Triceps:yatakta kafanın arkasına dumbell 12 tekrar 3 set
    standing dumbell triceps extansion 12 tekrar 4 set
    dumbell french 12 tekrar 4 set
    dips 12 tekrar 3 set
    eller dar şınav 12 tekrar 3 set

    HERGÜN

    100 tekrar 2 set mekik.
    adonisler için 50 flat bench lying leg raise
    50 crunch


    1.Pazartesi
    2.Salı
    3. off
    4.perşembe
    5.cuma
    6.cardio
    7.cardio
     
  2. flixir
    Offline

    flixir Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    iyi hazırlanmış bir program, antrenman sistemlerini ve vücudunu tanıyorsundur..birde üst göğüs için ayaklar yukarda eller dar şınav tavsiye ediyorum..
     
  3. berkay1
    Offline

    berkay1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mugla
    Ağır değilmi . ben 13 yaşımdayım . Günde 300 mekik 30 şınav civarı çekiyorum bu bile ağır geliyor. Acaba boy uzamasıyla ilgili sorunlarım olabilirmi diye soracaktım :)
    boy 171
     
    Son düzenleme: 23 Mart 2011
  4. PeRTH
    Offline

    PeRTH Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Programın iyi hoşta bence bi gün off yerine 1-2 gün daha off koy . Dinlenmenin çok önemi var .
     
  5. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkür ederim.göğüs için kollar geniş şınav iyi olmaz mı ben hep öyle yapıyordum benim bildiğim kollar dar olunca daha çok triceps çalışır :S

    Benim de boy o civarda ve benim boyum çabuk uzadı valla bu sporla birlikte hurafelere inanma ve benim programımı uygula bence.

    Zaten cumartesi pazar da bir nevi off oluyor benim için :)
     
  6. flixir
    Offline

    flixir Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    eğer üst göğüse hacim kazandırmak istiyorsan dar tutmanda yarar var..bunu ayakta dururken sağ elininin avcu karşıya bakacak şekilde uzatıp sol elinle sağ göğsünün üstünü yoklayarsan anlayabilirsin..dar tutunca göğüsteki hacim artıyor..ve bunu yapmak daha zor arka kol da daha fazla gelişmiş oluyor ama her zaman bu hareketi yapma, hacim kazandırdıktan sonra yaymak da lazım..
     
  7. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Peki bir şey soracağım bu program bana hacim mi kazandırır güçlendirir mi?
     
  8. berkay1
    Offline

    berkay1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mugla
    açıkcası senin program bana biraz ağır geldi. vücut ağırlığımla çalışmayı düşünüyorum ben. bana mekik,şınav barfiks ile program hazırlıyabilirmisin ?
     
  9. flixir
    Offline

    flixir Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    aletsiz hareketler (şınav,mekik,barfiks,dips) kondüsyon sağlar..ayrıca set ve tekrar sayısı fazla olduğundan kaslar sıkılaşır..bu programda hacim kazanırsın ama genel olarak kondüsyon sağlar..
     
  10. ordakal39
    Offline

    ordakal39 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2011
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenciyim
    biceps a bunu ilave edebilrsin.Programlarımız aynı,toz kullanmıyorum,beslenme programıma günü gününe uyuorum.
     

    Ekli Dosyalar:

  11. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Valla ben hazırlayamam malesef ama ilgin için teşekkür ederim. Vücut ağırlığınla 1-2 ay yap sonra buna geç bence vücut ağırlığı en iyisi :)

    Ama ben hacimimi koruyup kasları sıkılaştırmak istiyorum aynı zamanda azıcık da hacim artsın ama nasıl değiştirmeliyim bu programı?

    Bu zaten con.curl hareketi. Adını hep unutuyorum o yüzden conc. yazıyorum :)
    Bu sanki biceps'i değil kolları ayıran çizgiyi ağrıtıyor bende sadece artık hiç sevmiyorum bu hareketi :(
     
  12. flixir
    Offline

    flixir Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    bu programla istediğini sağlayabilirsin. değişikliğe gerek yok.
     
  13. ordakal39
    Offline

    ordakal39 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2011
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenciyim
    bencede yada şunu ekle,tek kolla yap çift ağır olur
     

    Ekli Dosyalar:

  14. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler yorumlar için. Bende böyle bir alet yok. Bu alet yerine neyle yapmalıyım?
     
  15. ordakal39
    Offline

    ordakal39 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2011
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenciyim
    dumble işte bu la aynı şey
     

Sayfayı Paylaş