Merhaba, Daha önce hacim ağırlıklı bir programım vardı, hala yüksek olan yağ yüzdemi azaltmak için hocam böyle bir program hazırladı, yağ yakmak için artık belli bir oranda kas kaybetmeyi göze aldım, zaten yağlar gitmediği sürece kas kütlemin çok olmasının bir anlamı yok malesef, çok belirgin olamıyorlar.
Şu anda kliom 99-100 arasında gidiyor (14 ay önce 114 kilo idim.). bel çevrem 98cm. formüle dökünce %20 civarlarında bir yağ oranım var sanırım.
Beslenme olarak Muscletech Nitrotech + Universal Nutrition Creatine (hergün 5gram) ve Optimum Nutrition optimen multivitamin kullanıyorum.
Beslenme olarak genelde sabah spora gittiğimden kahvaltıda whey protein ve belli miktarda karbonhidrat (zaman zaman şekersiz meyve suyu veya 3-4 adet hurma)
Öğlen yemeğinde protein ağırlıklı (tavuk göğsü vs.)
Akşam yemeğinde hafif yemekler, yanında yine ızgara yağsız tavuk veya et. şeklinde gidiyorum.
Programı haftada 4 gün sabah 7:45-9:15 civarlarında çalışıyorum 5 güne çıkmaya çalışıyorum ama malum evliyim ve bir çocuğum var evde, hergün sabah erken bırakıp çıkamıyorum
bu arada programı uygularken 2 gün program 1 gün dinlenme şeklinde yapıyorum. Kendimi çok yorgun hissedersem haftada 1 kes 2 gün ara verebiliyorum (evde çocuğun uyumadığı ve uyutmadığı zamanlar olabiliyor malesef)
Program şu şekilde:
1. Gün : Bacak + Göğüs
Squat : 3x12
Leg Press (45Derece): 3x12
Leg Extension: 3x12
Seated Calf Rises: 3x12
Incline Bench Press: 3x12
Bench Press: 3x12
Pullover: 3x12
Cable Fly (Yukardan aşağıya kapatış): 3x12
Cable Fly (Kollar yere pararel kapatış ayakta fly yapmak gibi): 3x12
Min. 30 Dakika cardio (Fat burn programında, bu programda kalp atışları yavaşladığında makina eğimi arttırarak tekrar kalp atışlarını yükseltiyor)
Cardio sonrasında veya öncesinde karın hareketleri:
Crunches with legs: Maximum
Leg hip Rises: max.
-----------------------------------
2. Gün: (Sırt + Omuz)
Lat. Pulldown (Geniş tutuş): 3x12
Lat. Pulldown (Dar ve ters tutuş): 3x12
Cable Row (Düz bar ile geniş tutuş): 3x12
Bent over Dambell Row: 3x12
Military Press (Ayakta): 3x12
Seated Dambell Press: 3x12
Dambell Front Rise: 3x12
Dambell Lat. Rise: 3x12
Yine aynı şekilde min. 30Dk cardio ve karın hareketeri
--------------------------------------
3. Gün : (Biceps + Triceps)
Superset 1:
Barbell Curl 3x12
Barbell Triceps Extension: 3x12
Superset 2:
Z-Bar Barbell curl (Dar tutuş): 3x12
Triceps Cable Pushdown: 3x12
Superset 3:
Hammer curl: 3x12
Triceps Rope Pushdowns: 3x12
Sonra yine standart min. 30dk cardio + karın hareketleri..
-----------------------------------------
Benim burada merak ettiğim yağ yakımını arttırmak için 1. ve 2. programda da superset sistemine sokabileceğim hareketler varmıdır? varsa nelerdir?
Ayrıca merak ettim military pressin artından dambell shoulder press sizce mantıklımıdır? yoksa birisi compound birisi izolasyon olduğu için normalmidir?
yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.
Son düzenleme: 16 Ağustos 2011