14. Ay, 3 Günlük Yaz Antremanım Hakkındaki Görüşlerinizi alabiliymirim...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mahasamatman tarafından 16 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. mahasamatman
    Offline

    mahasamatman Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba, Daha önce hacim ağırlıklı bir programım vardı, hala yüksek olan yağ yüzdemi azaltmak için hocam böyle bir program hazırladı, yağ yakmak için artık belli bir oranda kas kaybetmeyi göze aldım, zaten yağlar gitmediği sürece kas kütlemin çok olmasının bir anlamı yok malesef, çok belirgin olamıyorlar.

    Şu anda kliom 99-100 arasında gidiyor (14 ay önce 114 kilo idim.). bel çevrem 98cm. formüle dökünce %20 civarlarında bir yağ oranım var sanırım.

    Beslenme olarak Muscletech Nitrotech + Universal Nutrition Creatine (hergün 5gram) ve Optimum Nutrition optimen multivitamin kullanıyorum.

    Beslenme olarak genelde sabah spora gittiğimden kahvaltıda whey protein ve belli miktarda karbonhidrat (zaman zaman şekersiz meyve suyu veya 3-4 adet hurma)

    Öğlen yemeğinde protein ağırlıklı (tavuk göğsü vs.)

    Akşam yemeğinde hafif yemekler, yanında yine ızgara yağsız tavuk veya et. şeklinde gidiyorum.

    Programı haftada 4 gün sabah 7:45-9:15 civarlarında çalışıyorum 5 güne çıkmaya çalışıyorum ama malum evliyim ve bir çocuğum var evde, hergün sabah erken bırakıp çıkamıyorum :)

    bu arada programı uygularken 2 gün program 1 gün dinlenme şeklinde yapıyorum. Kendimi çok yorgun hissedersem haftada 1 kes 2 gün ara verebiliyorum (evde çocuğun uyumadığı ve uyutmadığı zamanlar olabiliyor malesef)

    Program şu şekilde:

    1. Gün : Bacak + Göğüs


    Squat : 3x12
    Leg Press (45Derece): 3x12
    Leg Extension: 3x12
    Seated Calf Rises: 3x12

    Incline Bench Press: 3x12
    Bench Press: 3x12
    Pullover: 3x12
    Cable Fly (Yukardan aşağıya kapatış): 3x12
    Cable Fly (Kollar yere pararel kapatış ayakta fly yapmak gibi): 3x12

    Min. 30 Dakika cardio (Fat burn programında, bu programda kalp atışları yavaşladığında makina eğimi arttırarak tekrar kalp atışlarını yükseltiyor)

    Cardio sonrasında veya öncesinde karın hareketleri:

    Crunches with legs: Maximum
    Leg hip Rises: max.

    -----------------------------------


    2. Gün: (Sırt + Omuz)


    Lat. Pulldown (Geniş tutuş): 3x12
    Lat. Pulldown (Dar ve ters tutuş): 3x12
    Cable Row (Düz bar ile geniş tutuş): 3x12
    Bent over Dambell Row: 3x12

    Military Press (Ayakta): 3x12
    Seated Dambell Press: 3x12
    Dambell Front Rise: 3x12
    Dambell Lat. Rise: 3x12

    Yine aynı şekilde min. 30Dk cardio ve karın hareketeri

    --------------------------------------

    3. Gün : (Biceps + Triceps)

    Superset 1:

    Barbell Curl 3x12
    Barbell Triceps Extension: 3x12

    Superset 2:

    Z-Bar Barbell curl (Dar tutuş): 3x12
    Triceps Cable Pushdown: 3x12

    Superset 3:

    Hammer curl: 3x12
    Triceps Rope Pushdowns: 3x12

    Sonra yine standart min. 30dk cardio + karın hareketleri..

    -----------------------------------------
    Benim burada merak ettiğim yağ yakımını arttırmak için 1. ve 2. programda da superset sistemine sokabileceğim hareketler varmıdır? varsa nelerdir?

    Ayrıca merak ettim military pressin artından dambell shoulder press sizce mantıklımıdır? yoksa birisi compound birisi izolasyon olduğu için normalmidir?

    yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 16 Ağustos 2011
  2. ay77
    Offline

    ay77 Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    squat ın ardından leg press gereksiz olmuş.squat ın ardından bacaklarında leg press i yapacak kadar derman kaldıysa,zaten bacak kasların olayı bitirmiş demektir.
     
  3. vuvuzela
    Offline

    vuvuzela Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    cok guzel cokda ıyı oldu saol .kardes.
     
  4. BassHunter
    Offline

    BassHunter Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2010
    Mesajlar:
    184
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    biceps ve triceps i aynı gün yapmak yerine büyük kas gruplarının gününe kaydırabilirsin
     
  5. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    evet bana kalırsa da öyle. sırt-biceps/ omuz-triceps ya da sırt-triceps/omuz-biceps yapabilirsin şimdiki programa göre daha sağlıklı olur
     
  6. mahasamatman
    Offline

    mahasamatman Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumlar için teşekkürler, açıkaçsı banada triceps+biceps aynı gün pek mantıklı gelmiyor ama superset ile ilgil yazıları okuduğumda bunun yapıldığını görüyorum. O yüzden kararsız kaldım.

    Fakat biceps+triceps beraber olduğundan beri triceps çalışırken kaldırdığım ağırlık azaldı (normal olarak)

    Aynı durum squad tan sonra leg press konusundada oldu. Bir önceki programımda piramit sistem ile 70-80-90 yaptığım leg press artık 3 set 70kg ile ancak çıkıyor. Antreman sonrası bacaklarımın toparlanması neredeyse 72 saati buluyorsada çok ta şikayetçi değilim..

    Benim bir merak ettiğim konuda ilk iki günki programlarımı supersetli sisteme çevirsem hangi hareketleri birleştirmeliyim? mesela incline bench press+bench press mi yoksa iki alakasız kas grubu olarak bench press + leg press şeklindemi çalışsam? ne dersiniz?
     
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    göğsünün yapısı nedir bilmiyorum ama oradaki 2 press 2 flye dan biri fazla şimdi önce onu değiştirmek gerekli. eğer güçsüzsen incline bench press-bench press- cable flye lardan biri- pullover yeterli olacaktır. eğer göğsünün biçim sıkıntısı var sa bench press-cable flye (2 si de)-pullover iş görür. yok üst göğüsümde sıkıntı var dersen o zaman incline bench press, incline dumbbell flye, alttan tutuşla cable flye, pull over derim. önce göğüs hareketlerini 1 düşür, sonrasında da bir press bir açış/kapatış ikilisni süperset olarak birleştir derim
     
  8. mahasamatman
    Offline

    mahasamatman Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    göğüs kısmı ile ilgili bir problemim yok, gayet mutluyum gerek güç olarak gerekse form olarak (sonuçta 14 aydır gerek form gerekse kaldırdığım ağırlık olarak sürekli artış yakalayabildim.) . göğüs ile ilgili tek amacım bench pressi 24. ayın sonunda 100-120kg civarlarına çıkarabilmek.

    Bir önceki progrmaımda piramit sisteminde (12-10-8) 70kg'a kadar bench press yapabiliyordum, bu seferki yenilemede incline i öne aldık böylece kaslar yorulmamışken bu sefer incline da maximum ağırlığı kaldırmayı hedefledik. incline da bar+40 kg olarak çalışıyorum şu anda (önceki bench press ten sonra incline olduğunda 25-30kg civarlarında kalıyordum) .

    Sonuç olarak göğüs gelişimimde bir sıkıntım yok.

    benim asıl öğrenmek istediğim bu programdaki göğüs+bacak ve sırt+omuz antremanlarını nasıl biceps+triceps antremanında olduğu gibi superset sistemine çevirebilirim ?

    Cevaplarınız için teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş