14.07.14 Tarihinde başladığım program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve zippo tarafından 14 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. zippo
    Offline

    zippo Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    TURİZM
    Yer:
    ISTANBUL
    VG'de yaklaşık olarak 1 yıl oldu iyi kötü boy 182 kilo 75

    Program bana biraz fazla yoğun geldi ama bilen arkadaşlardan abilerden fikir almak için buraya yazıyorum hepiniz iyi kötü yanlarını yazarsanız programın çok minnettar kalırım.

    1.GÜN
    OMUZ
    -Shoulder Press 4x10
    -Dum. Lat. Raise 3x10-10 (DROP)
    -Cab. Front Raise 3x10
    -Rear Delt fly 4x10

    SIRT
    -Barfix 3xmax
    -Low. Row 4x12
    -Dum.Row 4x14

    ARKA KOL
    -Press down 4x10-10 (DROP)
    -Lying Bar. Tric. Ext. 4x10
    -Close Grip Push Up 4x10


    2.GÜN

    GÖĞÜS
    -Becnh 3x10
    -Inc. Bench 3x10
    -Dumb. Fly Flat 3x10
    -Inc. Dumb. Fly 3x10
    -Cable Crossover 4x10

    PAZU
    -Dum. Curl 4x10-10 (DROP)
    -Br Curl 4x10
    -Hammer Curl 4x10

    BACAK
    -Squat (power bar) 3x12
    -Leg Ext. 3x10
    -Leg Curl 3x10
    -Calf Raise 3x15

    3.GÜN
    Off veya cardio.
    NOT: ağırlık yaptığım günler 5 dk max. ısınma.
     
  2. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    tek söyleyeceğim Göğüs-Biceps-Bacak veya Sırt-Omuz-Triceps idmanını bir günde nasıl hakkıyla yapabileceksin ?
     
  3. zippo
    Offline

    zippo Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    TURİZM
    Yer:
    ISTANBUL
    Salonda hocanın yazdığı bu önce ki programda günde 2 bölge BACAK-OMUZ / SIRT-ARKA KOL / GÖĞÜS-ÖN KOL
     
  4. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  5. zippo
    Offline

    zippo Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    TURİZM
    Yer:
    ISTANBUL
    Arada programi degistirmekte fayda vardir..
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hangi seviyedesin bilmiyorum ama eğer BACAK-OMUZ / SIRT-ARKA KOL / GÖĞÜS-ÖN KOL splitinden maksimum verimi alabilecek durumda olsaydın üst düzey sporcu olurdun. Hocanın yazdığı split daha güzel ama çok yoğun. Bir de çakışma problemleri var. Yani bir gün omuz-triceps çalıştıktan sonraki gün göğüse girersen bench presste kaldıracağın apırlık potansiyelinin altında olacaktır, aynı şey sırt-biceps çakışmaları için de geçerli. Bu sorunu çözmek için çok güzel iki yöntem var, alt vücut/üst vücut veya itme/çekme splitleri. İkisinde de kasları dinlenmeden tekrar çalıştırmış olmazsın.
     
  7. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Temmuz 2014 ---
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Temmuz 2014 ---
    tamam fayda vardır degisiklikte ama bir günde omuz sırt triceps yapacagna en azından doxux'un da dedigi gibi sırt ile göğüsün yerini degiştir ve bacagı da ayrı yere koy. push-pull-legs araştırmanı tavsiye ederim
     
  8. zippo
    Offline

    zippo Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    TURİZM
    Yer:
    ISTANBUL
    Öncelikle merhaba doxux alt-üst veya itme-çekme split programı varsa musaıt olunca yazabilirmisin ?
     
  9. ugrpab
    Offline

    ugrpab Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2014
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Biride benim programa göz atsa. Sizce nasildir

    1. GÜN
    Inciline bench press 4 ×10
    Dumbell bench press 4 ×10
    Pullover 3×12
    Military press 4×10
    Arnold press 4×10
    Front raise 3×12
    Dips 3×15
    Rope pushdown 3×12
    Lying triceps 3 ×12

    2. GÜN
    Front pulldown 4×8
    Barbell rowing 4×8
    Bentover lat raise 3×12
    Hyper ext 3×12
    Z bar curl 3×10
    Alternative curl 3×10
    Reserve curl 3×10
    Dumbell scoot curl 3×10

    3. GÜN dinlenme
    4. GÜN
    Bench press 4×10
    Dumbell bench press 4×10
    Dumbell fly 3×12
    Neck press 4×10
    Soulder press (omuz)
    Lateral raise 5×8
    Bench Dips 3×15
    Kickback 3×12
    Pushdown 3×12

    5. GÜN
    Leg ext 3×15
    Squat 3×15
    Leg press 3×15
    Leg curls 3x15
    Cable curls 4×12
    Hammer curl 4×12
    Consantre curl 3×12
    Barbell wrist curl 3×12

    6. GÜN ve 7. GÜN dinlenme
    Hareket isimlerini yanlis yazmis olabilirm maruz görün.
     

Sayfayı Paylaş